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Gesünder leben?

Fit im Alter: So beugen Sie Stürzen vor

Stürze und Stolperfallen sind ein Gesundheitsrisiko, vor allem für ältere Menschen. So bleiben Sie auch im Alter fit und beugen Stürzen vor.

Stürze sind in der Schweiz an der Tagesordnung. Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung stürzen im Durchschnitt mehr als 750 Menschen – täglich. Mindestens ein Drittel davon sind über 65 Jahre. Für Senioren kann ein Sturz das Ende der Selbstständigkeit bedeuten. Hüftbruch – Spital – Übersiedlung ins Altersheim: Nicht wenige müssen nach einem Sturz die vertraute Wohnung aufgeben.

Die Hauptrisikofaktoren für Stürze

Die grössten Risikofaktoren für einen Sturz sind Muskelschwäche sowie Gang- und Gleichgewichtsstörungen, zum Beispiel wegen Schwindel. Auch schlechteres Sehen, Mangelernährung und viele Medikamente erhöhen die Gefahr zu stürzen.

Hinzu kommt, dass etwa ab dem 65. Lebensjahr Sehnen und Bänder «steifer» werden, die Muskelmasse abnimmt, die Knochendichte sinkt und die Nervenimpulse, welche die Muskeln steuern, sich verlangsamen. Aber: Es gibt wirksame Gegenmittel. (Lesen Sie unten weiter...)

So bleiben Sie fit im Alter

Vorbeugen mit Pilates

Eine unter Senioren noch (zu) wenig bekannte Trainingsmethode zur Sturzvorbeugung ist Pilates. Dabei werden in vielen Variationen die Körperwahrnehmung, der Raum- und der Lagesinn geschult. Pilates aktiviert und kräftigt die Muskeln. Es verbessert auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit und reduziert so bei älteren Menschen auch die Angst vor einem Sturz. 

Bei körperlichen Einschränkungen empfiehlt sich «Medical Pilates». Wer wegen Arthrose keine Kniebeugen machen oder sich mit einem lädierten Arm nicht abstützen kann, für den bietet Medical Pilates eine Alternative.

Wer sich für einen Einführungsworkshop interessiert, findet hier Informationen.

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Fünf Massnahmen, um Stürzen vorzubeugen

Tipps zum Muskeltraining
  • Ideal sind mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche. Liegt das nicht drin, dann ist regelmässiges Training einmal wöchentlich besser als unregelmässiges. 
  • Vor Beginn des Trainings ist ein Check-up bei einer Physiotherapeutin oder einem Personal Trainer ratsam.
  • Sportarten mit vielen abrupten Stopps sind in höherem Alter für Anfänger weniger gut geeignet, weil die Koordination und die Reaktionsgeschwindigkeit sinken und Sehnen sowie Bänder weniger elastisch sind.
  1. Kräftige Muskeln, gute Körperwahrnehmung und ein trainierter Gleichgewichtssinn verhindern Stürze und helfen, sich noch abzufangen, falls man ins Straucheln gerät. Training lohnt sich – selbst wenn man «bei null» anfängt! 
  2. Ein übersehener Treppenabsatz, schlechte Beleuchtung, ein rutschiger Bodenbelag oder das Büsi, das einem zwischen die Füsse rennt – und schon ist es passiert. Damit es nicht so weit kommt, ist es sinnvoll, Unfallquellen so weit als möglich zu beseitigen, zum Beispiel Teppiche am Rand festkleben oder entfernen, Handläufe oder Haltegriffe anbringen, eine Leiter anstelle des Stuhls zum Aufhängen der Gardinen benützen, geeignete Schuhe tragen…
  3. Ältere Menschen benötigen zwar weniger Kalorien als jüngere, aber der Bedarf an Eiweiss ist höher. Pro Kilo Körpergewicht rechnet man 1 bis 1,2 Gramm Eiweiss. Gute Quellen sind zum Beispiel Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Soja – am besten abwechslungsreich. Eiweiss ist ein wesentlicher Baustein für die Muskeln. 
  4. Für ein gutes Körpergewicht sorgen. Untergewicht geht oft mit spröderen Knochen einher, die leichter brechen. Übergewicht hingegen belastet den Bewegungsapparat unnötig. Aber: Eine starke Gewichtsabnahme führt gerade bei Senioren oft zum raschen Muskelabbau, deshalb sollte man sich vor einer Diät fachkundige Hilfe holen.
  5. Stimmt die Brille noch? Könnte ein Hörgerät helfen? Ist die Gehhilfe richtig angepasst? Wenn es bei den Hilfsmitteln hapert, steigt das Risiko von Stürzen. Ein Check lohnt sich. Orthopädische Hilfsmittel (zum Beispiel Kniebandagen) können das Training unter Umständen erleichtern.

von Dr. med. Martina Frei,

veröffentlicht am 21.04.2020, überarbeitet am 05.05.2020


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