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11 Tipps zum Training in der Schwangerschaft

Solange die Schwangerschaft komplikationsfrei verläuft, spricht nichts gegen das Training. Mutter und Kind profitieren sogar von der Bewegung.

Trainieren während der Schwangerschaft? Bloss nicht! Das hiess es früher aus Sorge vor einer Frühgeburt oder anderen Komplikationen. Mittlerweile liest man von immer mehr Sportlerinnen, die während der Schwangerschaft ihr Training fortsetzten: Die Triathletin Nicola Spirig, die mehrfache Weltmeisterin im Orientierungslauf Simone Niggli-Luder und die Surferin Alena Ehrenbold sind prominente Beispiele.

Ehrgeizige Ziele sollten Frauen sich in den neun Monaten während der Schwangerschaft und der ersten Zeit danach nicht setzen. Aber leichte und moderate körperliche Aktivität tun sowohl dem Baby als auch der Mutter gut, solange die schwangere Frau ein paar Regeln beherzigt:

(Fortsetzung weiter unten…)

  1. Jede Schwangerschaft ist anders. Regel Nummer eins lautet deshalb, immer auf das Körpergefühl hören und die Verantwortung für das Baby wahrnehmen. Bei einer komplikationsfreien Schwangerschaft spricht nichts gegen massvolle körperliche Aktivität. Lassen Sie sich durch eine medizinische Fachperson beraten und betreuen.
  2. In der allerersten Phase der Schwangerschaft kann die werdende Mutter ihr Training fortführen wie gewohnt, sofern sie nicht an Übelkeit leidet. Für Eliteathletinnen sind Belastungen bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz möglich, im Allgemeinen wird aber eine Belastung im gefühlsmässig mittleren Bereich empfohlen.
  3. Mehr Erholungszeit einplanen, denn das Training mit einem Baby im Bauch ist anstrengender. Auf ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr achten.
  4. Vorsicht in warmer und feuchter Umgebung: Die Körpertemperatur sollte unter 39 Grad bleiben. Der Grund: Die Kinder von Müttern, die zu Beginn ihrer Schwangerschaft Fieber hatten, haben ein gering erhöhtes Risiko für Behinderungen.
  5. Tabu sind alle Sportarten, bei denen es mit grosser Wahrscheinlichkeit zu Stürzen oder Schlägen kommt, weil das zur Plazentaablösung oder zum Riss der Fruchtblase und damit zum Tod des Kindes führen kann. Teamsportarten sind also weniger geeignet. Aus demselben Grund sollten schwangere Frauen auch keine Sprünge aus grösseren Höhen in die Tiefe machen. Hochintensives Höhentraining und Unfälle beim Tauchsport können dem Baby ebenfalls schaden.
  6. Keine Pressatmung, sondern normale Atmung beim Krafttraining.
  7. Im zweiten Drittel der Schwangerschaft sollten Sie den Trainingsumfang halbieren, falls das Training intensiv ist. Frauen, die sowieso nur etwa 30 Minuten pro Tag trainieren, können damit ruhig fortfahren. Im letzten Drittel der Schwangerschaft wird die Trainingsintensität dann deutlich gesenkt. Anstelle des Joggens kommen nun zügiges Gehen, Schwimmen oder Velofahren in Frage, solange es angenehm ist.
  8. Übungen in Rücken- und Rechtsseitenlage sollten Schwangere spätestens im letzten Drittel der Schwangerschaft ebenfalls vermeiden, sonst kann die grosse Körpervene im Bauch gequetscht werden. Das führt zum Sauerstoffmangel beim Baby und zu Schwindel oder sogar zur Bewusstlosigkeit bei der Mutter.
  9. Trainingsstopp bei Warnzeichen wie Blutungen, hartem Bauch, Bluthochdruck, vorzeitigen Wehen usw. In diesen Fällen sollte die schwangere Frau rasch ihre Gynäkologin kontaktieren. Ansonsten gilt: Ab der achten Woche alle vier Wochen eine gynäkologische Kontrolle, im letzten Drittel der Schwangerschaft gegebenenfalls auch in kürzeren Abständen.
  10. Nach der Geburt sollten Sie erst wieder mit dem Training beginnen, wenn der Beckenboden wieder aktiviert werden kann, stabil ist und etwaige Narben verheilt sind. Bänder, Sehnen und Knochen brauchen nach der Entbindung drei bis sechs Monate, um sich wieder zu verfestigen. In dieser Zeit ist die Gefahr von Überlastungsschäden und Verletzungen erhöht.
  11. Mit der Rückbildungsgymnastik kann begonnen werden, sobald allfällige Verletzungen durch die Geburt genügend verheilt sind. Es ist sinnvoll, dies mit der behandelnden Ärztin abzusprechen. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es vor allem darum, den Beckenboden wieder «ansteuern» und anspannen zu können und in der Folge zu trainieren. Sportlerinnen können den Beckenboden nicht automatisch gut ansteuern und anspannen, deshalb kann die Rückbildungsgymnastik für sie sinnvoll sein.

(Fortsetzung weiter unten...)

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Diese Vorteile hat das Training während der Schwangerschaft:

  • Der Sport hilft, das Gewicht zu halten.
  • Regelmässiges aerobes Ausdauertraining wirkt sich positiv auf den Blutzucker aus.
  • Sportlerinnen haben seltener übermässig grosse Babys und benötigen seltener einen Kaiserschnitt.
  • Training senkt das Risiko für einen gefährlichen Schwangerschaftsbluthochdruck und für Schwangerschaftsdiabetes.
  • Regelmässiges Beckenbodentraining beugt einer Urininkontinenz in der späten Schwangerschaft vor und kann die Geburtsphasen möglicherweise verkürzen.
  • Gut trainierte Frauen stehen eine lange Geburt besser durch.
  • Körperliche Aktivität verbessert die Stimmung. Eine Depression nach der Geburt lässt sich mit Sport allein jedoch nicht beheben.

 

Zur Autorin: 

Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Leiterin Sportmedizin Medbase Bern Zentrum. Sie ist spezialisiert auf allg. Innere Medizin FMH und Sportmedizin SEMS. Die ehemalige Triathlon-Olympionikin und Gewinnerin des Ironman Zürich ist heute Chief Medical Officer bei Swiss Triathlon sowie Verbandsärztin von Swiss Swimming und Swiss Cycling.

von Dr. med. Sibylle Matter Brügger,

veröffentlicht am 04.06.2021


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