Schliessen

Gesünder leben?

So harmoniert das Training mit dem Monatszyklus

Haben die Geschlechtshormone einen Einfluss auf das Training? Aber sicher! So harmoniert das Training mit dem Monatszyklus.

Frauen sind keine (kleinen) Männer – das ist zwar offenkundig, spielt im Training aber noch kaum eine Rolle. Trotz der biologischen Unterschiede trainieren beide Geschlechter ganz ähnlich. Dabei liesse sich der weibliche Zyklus nutzen, um die Leistung zu verbessern.

Bei Frauen steigen und fallen die Geschlechtshormone im Verlauf von etwa 28 Tagen. Vor allem zwei Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle: Das Östrogen und das Progesteron (Gelbkörperhormon). Ihre natürlichen Schwankungen können sowohl positive wie negative Folgen für das Training haben.

Testen Sie Ihr Wissen zum Thema «Zyklus-gesteuertes» Training.

1. Sollten sich alle Frauen während der Menstruation schonen?

Nein. Sportlich aktive Frauen, die während der Mens keine Schmerzen haben, sind dann oft sogar leistungsfähiger als in anderen Phasen des Zyklus. Während der Menstruation sind alle Sportarten möglich, vorausgesetzt die Blutung lässt sich gut auffangen (zum Beispiel mit Tampon oder Menstruationskappe).

2. Hilft Sport gegen Menstruationsschmerzen?

Nein. Training tut der Gesundheit zwar in vielerlei Hinsicht gut, gegen Menstruationsbeschwerden hilft es aber meist nicht.

3. Spielt es eine Rolle, wann frau ihre Kraft trainiert?

Ja. Das Maximal-Krafttraining hat mit Beginn der Menstruation den stärksten Effekt. Denn in dieser Phase kann die Wirkung des Östrogens am besten ausgenutzt werden. Es unterstützt den Muskelaufbau, erhöht die Knochendichte, hebt die Stimmung und fördert die Regeneration. Hochintensives Krafttraining in der ersten Phase des Zyklus kann zudem den Spiegel des (typisch männlichen) Geschlechtshormons Testosteron bei der Frau heben, was den Muskelaufbau zusätzlich fördert.

4. Ist die Verletzungsgefahr in der Mitte des Zyklus höher?

Richtig. Um die Zeit des Eisprungs herum sind die Bänder dehnbarer und geben den Gelenken weniger Halt. Deshalb ist die Verletzungsgefahr während der Tage in der Mitte des Zyklus höher. Um vorzubeugen, ist gezieltes Kraft- und Koordinationstraining sinnvoll.

{Forsetzung weiter unten …)

Mehr zum Thema Frauen und Sport

Zum Dossier

5. Steigt nach dem Eisprung die sportliche Leistung?

Eher nicht. Nach dem Eisprung erhöht sich die Körpertemperatur leicht. Das kann die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems etwas reduzieren. Etwa eine von drei Sportlerinnen spürt im Zusammenhang mit dem Zyklus eine Leistungsminderung.

6. Nimmt kurz vor der Mens das Körpergewicht zu?

Ja. In der Woche vorher lagert der Körper mehr Wasser ein. Auch der Hunger wird nun grösser. Verbunden mit einem Trägheitsgefühl sowie mit Stimmungsschwankungen wird dies «prämenstruelles Syndrom» (PMS) genannt.

Dagegen helfen Stützstrümpfe für die Beine und Präparate mit Mönchspfeffer, Johanniskraut oder psychologisches Training für die Psyche.

Manchmal nützen auch synthetische Hormone («Anti-Baby-Pille», Hormonspirale, Hormonpflaster, Vaginalring). Wichtig ist aber, vorgängig mit einer Sport- oder Frauenärztin die Risiken individuell abzuschätzen und zu besprechen. Zudem sollte eine hormonelle Verhütung wenn möglich in einer weniger wichtigen sportlichen Phase ausprobiert werden.

7. Ist es ein gutes Zeichen, wenn bei einer Sportlerin die Mens ausbleibt?

Nein. Es kann verheerende Folgen für die Gesundheit haben, zum Beispiel eine auf Jahre hinaus geringere Knochendichte. Bleibt die Mens aus, sollten Sportlerinnen ihre Ärztin konsultieren. Es kann ein Zeichen sein, dass der Stresspegel zu hoch ist und die Erholung und/oder die Ernährung zu kurz kommen.

Gut zu wissen

  • Ein Menstruationstagebuch, Apps und Fitness-Tracker helfen herauszufinden, ob und wie die hormonellen Schwankungen die sportliche Leistung beeinflussen.
  • Zyklusbedingte Leistungsschwankungen dürfen sein. Sie sind nur selten behandlungsbedürftig.
  • Tauschen Sie sich mit anderen Frauen aus. Sprechen Sie etwaige Probleme bei Ihrer Ärztin an.
  • Frauen, die zu Blutarmut neigen, sollten ihre Blutwerte regelmässig kontrollieren lassen, insbesondere bei vegetarischer Ernährung.
  • Bei regelmässigen Mensschmerzen ist eine fachärztliche Untersuchung sinnvoll, um andere Ursachen (zum Beispiel Endometriose) auszuschliessen.
  • Schmerzmedikament zu Beginn der Menstruationsschmerzen nehmen, nicht erst, wenn diese voll ausgeprägt sind.
  • Ein «Zyklus-gesteuertes» Training funktioniert nur, wenn die Athletin ihren natürlichen Zyklus hat und keine Hormonpräparate wie die «Anti-Baby-Pille» oder andere Geschlechtshormone nimmt.
  • Frauen, die Kraft- oder Schnellsportarten betreiben, profitieren von ihren körpereigenen Hormonen mehr als von synthetischen. Die «Anti-Baby-Pille» oder andere Hormonpräparate legen den eigenen Zyklus lahm und haben je nach Organ nicht dieselbe Wirkung.
  • Athletinnen, die bereits regelmässig die «Pille» einnehmen, können die Menstruation durch Auslassen des meist siebentägigen hormonfreien Fensters meist problemlos um zwei bis drei Monate hinauszögern. Das sollte aber vorher mit einer Ärztin abgesprochen werden.
  • Gut geeignet für Sportlerinnen sind oft Hormonspiralen. Sie haben weniger Einfluss auf die eigene Produktion der Sexualhormone als die «Anti-Baby-Pille», weil sie die Hormone lokal abgeben.

Das könnte Sie interessieren:

Abnehmen, fitter und gesünder werden? Programm starten & Gutschein gewinnen

Jetzt starten