Kurze Bewegungspausen wirken kleine Wunder

Für viele Arbeitnehmer ist Dauersitzen im Büro Alltag. Das ist Gift für den Körper. Schon kurze Aktivitätsphasen während der Arbeit können sehr viel bewirken.

Von den Ferien zurück im Büro, wird angesichts der oftmals überfüllten Mailbox nicht nur die gute Laune auf die Probe gestellt. Auch für den Körper brechen wieder härtere Zeiten an, denn von nun an ist wieder stundenlanges Sitzen vor dem Computer angezeigt.

Bis zu 15 Stunden täglich sitzen wir – sei es im Auto, beim Essen, auf dem Sofa oder eben bei der Arbeit. Dass dies für den Körper Gift sein kann, zeigen die Folgen: Nacken und Muskelverspannung, Rücken- und Kopfschmerzen. Je länger wir sitzen, desto grösser ist gemäss Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Krebs.

Kleine Pausen, grosse Wirkung

Wieso denn nicht einfach dem Sitzen entgegenwirken mit Spazieren, Schwimmen, Joggen oder Trainieren im Fitnesscenter? Körperliche Betätigung in der Freizeit ist zwar gesundheitsfördernd. Sie kann die ungesunden Folgen des Dauersitzens jedoch nicht vollständig aus der Welt schaffen, sondern lediglich abschwächen.

Deshalb ist es wichtig, während der Arbeit im Büro kleine Aktivitätsphasen einzubauen, da vor allem im Beruf der Löwenanteil des täglichen Sitzens zusammenkommt. Dabei wirken kurze Bewegungspausen oft schon kleine Wunder für Körper und Geist.

So kurbelt beispielsweise der Weg zum Drucker den Stoffwechsel an und versorgt das Gehirn mit mehr Blut, was sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Dabei gilt: Je mehr Unterbrechungen durch aktive Pausen, umso besser. Gegen die einseitige Belastung der Muskulatur und Bänder während des Sitzens helfen kurze Lockerungs- und Kräftigungsübungen (siehe Übungen).

Mini-Workout in fünf Minuten

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Das Becken nach rechts und links bewegen, indem eine Seite abwechslungsweise hochgezogen wird. Der Oberkörper bleibt ruhig. So wird die Beweglichkeit im unteren Rücken, Becken und in den Hüftgelenken verbessert. 10 bis 15 Wiederholungen.

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Vom Becken aus eine Ganzkörper-Drehbewegung nach rechts und nach links durchführen, die Arme schwingen locker mit. 20 Wiederholungen.

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Ellbogen zusammenführen und dann nach hinten ziehen, gleichzeitig den Oberkörper aufrichten und den Blick nach vorne richten. Das dient der Verbesserung der Beweglichkeit von Rücken und Schultern. 10 bis 15 Wiederholungen.

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Die Schultern Richtung Ohren hochziehen, die Spannung spüren und die Schultern bewusst wieder locker lassen. 10 bis 15 Wiederholungen.

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Arme öffnen und Ellbogen auf Schulterhöhe zur Seite ziehen, gleichzeitig Schulterblätter zusammenziehen. 15 bis 20 Wiederholungen.

Das Becken nach rechts und links bewegen, indem eine Seite abwechslungsweise hochgezogen wird. Der Oberkörper bleibt ruhig. So wird die Beweglichkeit im unteren Rücken, Becken und in den Hüftgelenken verbessert. 10 bis 15 Wiederholungen.

Abwechslung schaffen

Neben Bewegungspausen wirkt sich auch dynamisches Sitzen positiv auf die Gesundheit aus. Dabei wird die Sitzposition möglichst oft gewechselt. Auch ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann helfen, dem Körper während des Sitzens eine möglichst natürliche Position zu ermöglichen.

Dabei werden unter anderem Pult- und Sitzhöhe sowie Positionierung des Bildschirms auf die individuellen Körpermasse eingestellt. Immer mehr Unternehmen führen im Rahmen eines betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) solche ergonomische Arbeitsplatzabklärungen durch.

Ziel dabei ist es, die Gesundheit der Mitarbeitenden zu fördern, indem die Arbeitsbedingungen optimiert und die Mitarbeitenden mit verschiedenen Massnahmen zu einem gesundheitsfördernden Verhalten motiviert werden.

Publiziert am 27.02.2017,

von Daniela Emmenegger


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