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Gesünder leben?

Mit Licht gegen den Winterblues

Wenn es draussen länger dunkel wird, fallen viele Menschen in ein Loch. Was dann hilft ist Licht. Worauf bei einer Lichttherapie zu achten ist.

Seit Ende der 80er-Jahre ist die umgangssprachlich «Winterdepression» genannte saisonal abhängige Depression (SAD) als Krankheitsbild anerkannt. Von Mitte Herbst bis zum Frühlingsbeginn gehen bei vielen Menschen die Lichter aus. Sie leiden unter Antriebsmangel, starken Stimmungsschwankungen oder auch erhöhter Nervosität. Die Störungen können noch weiter gehen. Angstzustände, Trübsinnigkeit, Schlafstörungen. Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Mangel an Kreativität. Schlaf ohne Erholungseffekt, starker Appetitverlust oder –anstieg, starkes Verlangen nach Süssigkeiten u.Ä., markante Veränderung im Sexualverhalten. Körperliche Beschwerden ohne organisch nachvollziehbaren Ursprung. Vermehrte soziale Spannungen in der Beziehung oder dem Beruf. Suizidale Stimmung und Gedanken: All das kann ebenfalls zum Krankheitsbild gehören.

Saisonale Depression

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Experten reden von einer saisonal abhängiger Depression (SAD). Als krank im medizinisch Sinn gelten Betroffene, bei denen die Verstimmung in drei Winter, wovon zwei aufeinanderfolgen müssen, aufgetreten ist. Wie bei der «normalen» Depression ist eine Störung im Stoffwechsel des Gehirns der Grund, präziser: Der Mangel an bestimmten Botenstoffen, den bekannten Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin. Eine herausragende Bedeutung kommt dem Serotonin zu. Die Serotonin produzierenden Zellen im Gehirn werden je nach Tageszeit tätig, die Lichtzufuhr steuert dabei wesentlich ihre Aktivität. Wirkt nur noch unzureichend Lichtreiz auf sie ein, reicht die Serotoninmenge als Botenstoff mit der Wirkung auf weitere organische Abläufe im Gehirn und Körper nicht mehr aus oder kommt «zur Unzeit».


Für die meisten Betroffenen ist eine Lichttherapie das effizienteste Mittel, um gegen eine SAD anzukämpfen. Sie schneidet praktische durchs Band gleich gut ab wie die medikamentöse Behandlung, wie mehrere Studien zeigen. Sie hat auch die geringsten Nebenwirkungen. 

Praktische Tipps

Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, sollte man bei einer Lichttherapie auf folgende Punkte achten:

  1. Wählt man bei Depressionen zugleich einen Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), nützt die ebenfalls auf diesem Weg wirksame Lichttherapie natürlich nichts.
  2. Nach Beginn der einmal täglich angesetzten Lichttherapie dauert es zwischen drei Tagen und praktisch einer Woche bis zum Eintreten einer Wirkung. Die (früh-)morgendliche Anwendung erwies sich bei Tests als etwas nachhaltiger als eine im späteren Tagesverlauf.
  3. In Sachen Wellenlänge sollte ein weisses Licht mit vollem Spektrum gewählt werden.
  4. An den Augen gemessen kann die Beleuchtungsstärke von minimal 2500 bis zu 10‘000 Lux betragen. Die tägliche Therapiedauer (grob: zwischen 30 Minuten und 3 bis 4 Stunden) sollte jedoch daran angepasst werden. Bei 8000 bis 10‘000 Lux etwa sollte man sich weniger als eine Stunde dem Licht aussetzen. Setzt man eine spezielle Therapielampe ein, sollten es über 10'000 Lux und täglich zwischen einer halben und knapp einer Stunde Dauer sein.
  5. Es muss darauf geachtet werden, dass sich die Augen zwischen 60 und 80 cm von der Lichtquelle entfernt befinden.
  6. In den Phasen der Lichttherapie kann sich die/der Betroffene mit etwas anderem beschäftigen (Lektüre, andere sitzende Tätigkeit), sollte sich aber unbedingt an den Abstand zur Lichtquelle halten und mindestens einmal je Minute kurz direkt dorthin blicken.

Selbst wenn sie vergleichsweise harmlos ist, kann eine regelmässig angewandte Lichttherapie bisweilen leichte Nebenwirkungen hervorrufen. Dabei sind Müdigkeit, Schlafstörungen, leichte Kopfschmerzen oder Übelkeit sowie auch erhöhte Reizbarkeit möglich.

Nebst der Lichttherapie werden auch Antidepressiva (in schwerwiegenderen Fällen) eingesetzt. Eine positive Wirkung wird auch einer verstärkten Vitamin D-Zufuhr, Frühsport oder Johanniskraut (erhöht die Lichtempfindlichkeit) zugesprochen.

Publiziert am 02.02.2017,

von Reto Meisser


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