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Tun Sie das Richtige für Ihr Immunsystem?

Sind Sie fit und munter? Oder immer wieder angeschlagen und am Kränkeln? Falls Letzteres der Fall ist: Gehen Sie unsere Checkliste durch und erfahren Sie, wie Sie Ihre Abwehr unterstützen können.

Video: 5 Fragen und 5 Antworten zum Immunsystem

Essen Sie ausgewogen?

Eine ausgewogene Ernährung ist für das Immunsystem sehr wichtig. Denn sie stellt sicher, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, um gut funktionieren und damit Eindringlingen die Stirn bieten zu können.

Zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehören:

  • 1 eiweissreiches Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Käse
  • 1 kohlenhydrathaltiges Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte mindestens 1 Gemüse oder 1 Frucht
  • 1 Getränk, am besten Wasser oder ungesüsster Tee

Essen Sie dabei mehr Pflanzliches als Tierisches. Das erreichen Sie, indem Sie nach dem Y-Prinzip schöpfen: Links des Y-Fusses platzieren Sie Gemüse und Obst, rechts die Kohlenhydrat-Beilage, im kleinen Spickel oben deponieren Sie Fleisch, Fisch und andere Eiweissquellen.

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Oben Eiweiss, links Pflanzliches wie Gemüse und Früchte, rechts Kohlenhydrate: Wer nach dem Y-Prinzip schöpft, isst ausgewogen. Als Getränk empfiehlt sich ein Glas Wasser.
Oben Eiweiss, links Pflanzliches wie Gemüse und Früchte, rechts Kohlenhydrate: Wer nach dem Y-Prinzip schöpft, isst ausgewogen. Als Getränk empfiehlt sich ein Glas Wasser.

Oben Eiweiss, links Pflanzliches wie Gemüse und Früchte, rechts Kohlenhydrate: Wer nach dem Y-Prinzip schöpft, isst ausgewogen. Als Getränk empfiehlt sich ein Glas Wasser

Eine Handvoll Nüsse pro Tag sowie sparsam Fette und Öle (zum Beispiel Rapsöl zum Kochen) gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Und nehmen Sie zudem täglich Milchprodukte zu sich, sie liefern ebenfalls Eiweiss.

Über den ganzen Tag betrachtet empfehlen Ernährungsexperten zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse. «Gerade im Winter ist es besonders wichtig, viel davon zu essen», betont Christian Ambrosch, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und stv. Leiter des Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen.

Früchte und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, die unser Darm braucht. Dieser gilt als wichtiger Ort für das Immunsystem, weil er 70 Prozent unserer Abwehrzellen beherbergt.

Falls Sie Mühe haben, auf die fünf Portionen zu kommen: Schreiben Sie Ihre Lieblingsfrüchte und -gemüse immer auf Ihre Einkaufsliste. Finden Sie heraus, welche Darreichungsformen Sie am liebsten mögen. Kleine Schnitze, grosse Schnitze, Streifen, Würfel – seien Sie beim Rüsten kreativ (Inspirationen für geschnitztes Obst und Gemüse, auch für Kinder). Sorgen Sie auch für Abwechslung, indem Sie verschiedene Rezepte ausprobieren oder einen Kochkurs besuchen.

Sollten Sie unsicher sein, ob Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er benötigt: Eine professionelle Ernährungsberatung kann wertvolle Inputs liefern. Wie Sie Ihre Verdauung in Schwung bringen, können Sie zudem in einem 21-tägigen Programm des kostenlosen iMpuls-Coachs lernen.

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Trinken Sie genug?

Unsere Haut bedeckt eine Fläche von rund 1,8 Quadratmetern, alle Schleimhäute zusammen bringen es auf rund 600 Quadratmeter. Beide bilden einen physischen Wall gegen Keime – und schützen sich mit Feuchtigkeit und einem PH-Wert im sauren Bereich vor Eindringlingen. Ihr grösster Feind: Trockenheit.

«Sind Haut und Schleimhäute ausgetrocknet, können Mikroben dort besonders gut andocken», sagt Christian Ambrosch. «Wichtig ist deshalb, viel zu trinken und so für genügend Feuchtigkeit zu sorgen. Das hilft, die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung zu reduzieren.»

Erwachsene sollten pro Tag rund zwei Liter, Kinder im Primarschulalter rund 1 Liter Wasser oder ungesüsste Tees zu sich nehmen. Tipp: Stellen Sie immer eine gefüllte Trinkflasche bereit. Trinken Sie aber nicht in kleinen Schlückchen, sondern rund 3 dl aufs Mal. Ansonsten wird Ihre Blase dauernd gereizt. Auch Augentropfen und Nasensprays sowie Hautlotionen können unterstützend wirken.

Gehen Sie an die frische Luft?

Mit einem Spaziergang oder einer Winterwanderung tut man sich gleich aus zwei Gründen Gutes: Erstens werden, wie beim Trinken, die Schleimhäute durch frische Luft befeuchtet – im Gegensatz zu beheizter Luft im Rauminnern, welche die Schleimhäute eher austrocknet. Andererseits tanken wir mit ein paar Schritten an der frischen Luft gleich noch Vitamin D, das zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen kann. Dies übrigens auch, wenn die Sonne nicht scheint. «Eine Stunde täglich draussen sein ist optimal», sagt Christian Ambrosch.

Der Aufenthalt im Freien hat noch einen anderen Vorteil: Viren und Bakterien verflüchtigen sich in der frischen Luft, in geschlossenen Räumen steigt ihre Konzentration – und damit die Gefahr, sich anzustecken.

Ist Stress Ihr ständiger Begleiter?

Positiver Stress hält uns in Schwung und kurbelt unsere Kreativität und Widerstandsfähigkeit an. Dauerhafter negativer Stress, der sogenannte Disstress, schwächt unser Immunsystem. Denn er bewirkt, dass der Pegel unseres Stresshormons Cortisol konstant erhöht ist. Dieses dämpft die Funktionen des Immunsystems, um den Körper effizient für eine mögliche Flucht oder einen Kampf zu rüsten. Ein Feature, das eigentlich nur für Notsituationen und nicht für den Dauereinsatz gedacht ist.

«Am besten nutzt man alle Strategien, die helfen, negativen Stress zu minimieren», rät Christian Ambrosch deshalb allen, die gesund bleiben wollen. Positiv wirken ausreichend Entspannung, Bewegung und Sport. Ein Stress-Check kann zudem darüber Auskunft geben, welche Massnahmen sonst noch nötig sind, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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Schlafen Sie gut?

Schlafen unterstützt das Immunsystem und gibt ihm Zeit, seine Arbeiten zu verrichten. Experten empfehlen zwischen sieben und acht Stunden Nachtruhe. «Aber es brauchen nicht alle gleich viel Schlaf. Vielen reichen sechs bis sieben Stunden völlig. Viel zentraler ist die Schlafqualität», sagt Christian Ambrosch. Diese lässt sich durch genügend Bewegung und ausreichende Mini-Pausen tagsüber verbessern. Generell gut: Entspannung, zum Beispiel mit Yoga, Meditation oder MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, übersetzt: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Wer mehr über seine Schlafqualität wissen möchte, kann das durch eine 72-stündige HRV-Messung erfahren (lesen Sie hier auch einen Erfahrungsbericht).

Machen Sie Sport?

Sowohl Muskelaufbau als auch Bewegung stärken das Immunsystem. Unter anderem weil dabei Stresshormone abgebaut werden, die auf unsere Abwehrzellen dämpfend wirken. «Dreimal pro Woche Sport à je eine Stunde und tägliche Bewegung integriert im Alltag können helfen, die Schwere einer möglichen Erkältung zu minimieren», sagt Christian Ambrosch. Aber Vorsicht: «Sport sollte eher moderat betrieben werden. Eine Überanstrengung schwächt das Immunsystem eher wieder.»

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Sind Sie geimpft?

Keine Impfung kann einen 100-prozentigen Schutz vor einem Infekt gewährleisten. Aber Impfungen erleichtern unserem Immunsystem die Arbeit. Denn sie erlauben es unserer Abwehr, gegen Eindringlinge aufzurüsten, bevor diese überhaupt in den Körper eingedrungen sind. Das verschafft dem Immunsystem einen entscheidenden Vorsprung.

Im Fall der Grippe lässt sich so eine Erkrankung zu immerhin 70 bis 80 Prozent fernhalten, wie Christian Ambrosch schätzt. «Und die Impfung hilft mit, dass eine Infektion deutlich glimpflicher verläuft als ohne Impfschutz», betont er. Möglicherweise kann die Grippe-Impfung auch zu einem gewissen Schutz gegen das Coronavirus beitragen. Mehr  Auskünfte zu Impfungen erhalten Sie in jeder Medbase Apotheke.

Halten Sie sich an die Hygieneregeln?

Rund 80 Prozent aller Infektionen werden über die Hände übertragen. Deshalb ist es wichtig, sich regelmässig und gründlich die Hände zu waschen – nicht nur in Covid-19-Zeiten. Grassieren Infekte akut, wie derzeit Corona, empfiehlt es sich, zusätzlich die Hände und häufig benutzte Oberflächen wie Türklinken oder Wasserhähne regelmässig zu desinfizieren. Das gilt auch, wenn man selbst oder jemand im Haushalt an einem Infekt erkrankt ist.

Ebenfalls wichtig: Mit den Fingern nicht ins Gesicht und insbesondere nicht in Augen, Nase oder Mund fassen, denn so können Keime auf die Schleimhäute und in den Körper gelangen. Trägt man zudem eine Maske, kann man das Risiko, dass Keime in Nase und Mund eindringen und man selbst durch Husten und Niesen Keime an andere weitergibt, reduzieren.

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In welcher Lebensphase brauchts was?

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse unseres Körpers. So können Sie ihn unterstützen.

Ab 30

Beruf, Freizeit und Familie unter einen Hut zu bringen, ist in dieser Zeit eine grosse Herausforderung. Weniger ist dann oft mehr.

Gut für die Gesundheit: Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung bewusste Pausen zur Stressreduktion sowie ein guter Schlaf. Und lieber täglich einen Spaziergang und eine Trainingseinheit am Wochenende als ein Programm, das man gestresst in seinen Tagesablauf quetscht.

Ab 40

In diesem Alter steigt das Risiko für Diabetes. Ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung werden zunehmend wichtiger.

Gut für die Gesundheit: Kohlenhydratmenge reduzieren beziehungsweise dem Energiehaushalt anpassen. Wie viel Kalorien Sie pro Tag brauchen, können Sie über den Online-Rechner einschätzen.

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BMI, Kalorienbedarf und -Verbrauch berechnen

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Ab 50

Der Körper fängt an, Knochen und Muskeln abzubauen. Ausreichend Bewegung und körperliche Betätigung werden noch wichtiger.

Gut für die Gesundheit: Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung, dazu Kraftsport, um Knochen und Muskeln zu stärken. Lassen Sie sich gegebenenfalls vom kostenlosen iMpuls-Coach mit einem 21-tägigen Muskelaufbau-Programm unterstützen.

Ab 60

Auch hier gilt es, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Genügend Eiweiss zu sich zu nehmen, wird unabdingbar. Es empfiehlt sich ausserdem, das Gleichgewicht zu trainieren.

Gut für die Gesundheit: Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Betätigung sowie Kraftsport, um Knochen und Muskeln zu stärken, sind weiterhin das A und O. Über 65-Jährige können von einer vorbeugenden Einnahme von Vitamin D profitieren. Dieses trägt zum Erhalt der Knochen und Muskeln bei.

Welcher Typ sind Sie?

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 01.02.2021


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