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Gesünder leben?

So macht Sport wirklich gesund

Wer direkt vom Bürostuhl auf den Fussballplatz oder die Rennbahn wechselt, läuft Gefahr, sich zu verletzen. Ein Fitnesstrainer erklärt, wie man sich auf den Sport vorbereiten soll.

«Um Sportverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen», sagt Guy Schweizer. Er ist Fitnesstrainer im ONE Training Center in Rothenburg und Physiotherapie-Student. Vor allem bei Disziplinen, die Schnelligkeit, explosive Kraft oder Stop-and-go-Bewegungen erfordern, sollte man den Körper gut vorbereiten, weiss der 31-Jährige.

Dazu gehören zum Beispiel Skifahren, Leichtathletik, Tennis, Fussball und andere Ballspiele. Ohne Aufwärmen könne es leichter zu Zerrungen von Muskeln oder Sehnen kommen. Aber auch vor dem Joggen sei Angewöhnen sinnvoll, weiss der angehende Physiotherapeut. «Der Körper braucht Zeit, bis er gut durchblutet ist.»

Besonders bei Menschen, die viel sitzen, ist der Hüftbeuger – ein grosser Muskel im Lendenbereich – oft verkürzt und die Nackenmuskulatur steif. «Man muss die Muskulatur vorbereiten. Sonst läuft man Gefahr, mit anderen Muskeln zu kompensieren», erklärt Schweizer. Wenn das Zusammenspiel der Muskeln nicht optimal funktioniert, kann es zu Verspannungen kommen.

Eine bewährte Übung vor dem Joggen: Das Wadenheben

Guy Schweizer empfiehlt, vor dem Joggen die Waden im Stehen aufzuwärmen:

Mit gestreckten Armen hält man sich an einer Stange oder an der Wand fest. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Gewicht ist auf dem Vorderfuss. Nun hebt man die Ferse langsam vom Boden, bis man auf den Zehenspitzen steht, und senkt sie wieder, wobei man sie nie ganz abstellt. Mit jedem Fuss 8 bis 12 Mal.

So können Sie Seitenstechen vorbeugen

Ein häufiges Leiden bei Laufsportarten ist Seitenstechen. Das lästige Ziehen rechts oder links unter dem Brustkorb rührt von einer schlechten Durchblutung des Zwerchfells her – der kuppelartig gewölbten Muskel-Sehnen-Platte unter dem Brustbereich, die wir beim Einatmen nach unten senken. Wenn wir beim Sitzen lange in gebückter Haltung verharren und nur oberflächlich atmen, kann die Blutzufuhr zum Zwerchfell ungenügend sein. Seitenstechen kann man mit Bauchübungen vorbeugen:

Rückenlage, Beine anwinkeln. Den Blick geradeaus richten und das Kinn zum Hals ziehen. Die Arme kann man auf der Brust kreuzen oder seitlich am Kopf abstützen (jedoch nicht hinter dem Kopf verschränken). Die Ellbogen während der ganzen Ausführung unten lassen. Nun langsam hochkommen mit dem Oberkörper, indem man den Bauch einrollt, aber nicht ganz aufsitzen. Der untere Rücken bleibt auf der Matte, damit die Hüftbeuger nicht miteinbezogen werden. Dann wieder senken, aber nicht ganz abliegen. Zwei Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Oberschenkel und Gesäss kräftigen

Bei Sportarten, welche die Beine stark beanspruchen, sollten der Oberschenkel- und Gesässmuskel vorgängig gekräftigt werden.

Ein Bein gerade nach hinten strecken und langsam senken, bis das Knie den Boden fast berührt. Eine Sekunde innehalten, dann während zwei Sekunden wieder heraufkommen. Will man vor allem das hintere Bein trainieren, hält man das Knie auf Höhe der Ferse. Wenn das vordere Bein belastet werden soll, neigt man die Kniespitze mehr zu den Zehen. Die Füsse bleiben auf einer Linie. Auf jeder Seite mindestens 15 Mal.

Wann ist Dehnen sinnvoll?

Dehnen galt lange als Allerweltsmittel, um Muskelkater und Zerrungen vorzubeugen. Heute sind sich Sportwissenschaftler einig, dass Dehnungsübungen nur gezielt eingesetzt werden sollen. Vor allem vor Sportarten mit grosser Krafteinwirkung – etwa Skifahren oder Fussballspielen – sollte man aufs Dehnen verzichten, weil der Muskel damit anfälliger für Verletzungen wird und die Leistung leicht abnimmt.

Gemäss neueren Erkenntnissen wird Dehnen vor allem nach dem Sport empfohlen. Sinnvoll ist es zum Beispiel zum Ausgleich von einseitigen Belastungen – beim Fussballspielen oder Velofahren. Dabei wird vor allem der Quadrizeps beansprucht – der grosse, vordere Oberschenkelmuskel. Damit der Gegenspieler – der Beinbeuger unter dem Gesäss – nicht verkürzt und verhärtet, kann man nach dem Training folgende Übungen ausführen:

  1. Beinbeuger-Dehnung liegend: An einem Türrahmen oder einer Hausecke flach auf den Boden legen, das Gesäss möglichst nahe an der Wand. Ein Bein gerade nach oben strecken, während man mit den Händen leicht auf den Oberschenkel drückt. Das andere Bein muss durchgehend am Boden bleiben. Indem man die Zehenspitze kopfwärts zieht, erhöht man die Spannung zusätzlich. Pro Seite mindestens eine Minute.
  2. Hüftbeuger auf Bank dehnen: Ein Bein auf einen Stuhl oder eine Parkbank stellen und das andere gerade nach hinten strecken. Ferse auf dem Boden lassen und die Hüfte langsam nach vorne bewegen, während der Oberkörper gerade bleibt.
  3. Grosser Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) im Stehen dehnen: Abwechselnd einen Fuss mit der Hand hinten ans Gesäss ziehen. Der Oberkörper und die Hüfte bleiben gerade. Pro Bein eine Minute.

Sich genug Zeit nehmen

Allgemein gilt beim Dehnen: Die Stellung muss mindestens eine Minute beibehalten werden. Denn im ersten Moment zieht sich der Muskel zusammen. «Wenn das Gehirn registriert, dass der Muskel in die Länge gezogen wird, erteilt es erst mal den Befehl, die Spannung zu erhöhen», erklärt Guy Schweizer. Damit will es den Muskel vor Verletzungen schützen. Erst nach etwa 30 Sekunden wird der Reiz vertraut und die Spannung lässt nach.

Eine angenehme Möglichkeit, eine sportliche Sequenz abzuschliessen, sei auch immer das Lockern der Faszien, ergänzt der Fitnesstrainer. Beim Handball zum Beispiel können unkontrollierte Bewegungen zu Zerrungen im Schulterbereich führen. Am besten rollt man mit der Schulterpartie und dem oberen Rücken über eine spezielle Faszienrolle hin- und zurück. Die Faszien versorgen die Muskeln mit Nährstoffen und transportieren Abbaustoffe weg, erklärt Guy Schweizer. «Mit dem regelmässigen Lockern kann man Kalkablagerungen lösen.»

von Andrea Söldi,

veröffentlicht am 07.04.2020


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