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Gesünder leben?

Bulgur-Tofu-Bowl

  • 540
    kcal
  • < 30 Min.
  • Einsteiger

Mango, Pak-Choi, Edamame und Randen bereichern diese Bulgur-Tofu-Bowl. Das sättigende vegane Mittag- oder Abendessen ist auch gut zum Mitnehmen geeignet.

Zutaten für Die Anzahl der Portionen kann nicht weiter verringert bzw. vergrössert werden. Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

100 g
Bulgur
1,5 dl
Wasser
Salz
½
reife Mango
2
kleine Pak-Chois
200 g
geräucherter Tofu
100 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
1 EL
Sesamöl
1
Knoblauchzehe
100 g
gekochte Randenwürfel
1 EL
geröstete Sesamsamen
200 g
Bulgur
3 dl
Wasser
Salz
1
reife Mango
4
kleine Pak-Chois
400 g
geräucherter Tofu
200 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
2 EL
Sesamöl
2
Knoblauchzehen
200 g
gekochte Randenwürfel
2 EL
geröstete Sesamsamen
300 g
Bulgur
4,5 dl
Wasser
Salz
reife Mangos
6
kleine Pak-Chois
600 g
geräucherter Tofu
300 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
3 EL
Sesamöl
3
Knoblauchzehen
300 g
gekochte Randenwürfel
3 EL
geröstete Sesamsamen
400 g
Bulgur
6 dl
Wasser
Salz
2
reife Mangos
8
kleine Pak-Chois
800 g
geräucherter Tofu
400 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
4 EL
Sesamöl
4
Knoblauchzehen
400 g
gekochte Randenwürfel
4 EL
geröstete Sesamsamen
500 g
Bulgur
7,5 dl
Wasser
Salz
reife Mangos
10
kleine Pak-Chois
1 kg
geräucherter Tofu
500 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
5 EL
Sesamöl
5
Knoblauchzehen
500 g
gekochte Randenwürfel
5 EL
geröstete Sesamsamen
600 g
Bulgur
9 dl
Wasser
Salz
3
reife Mangos
12
kleine Pak-Chois
1,2 kg
geräucherter Tofu
600 g
tiefgekühlte geschälte Edamame
6 EL
Sesamöl
6
Knoblauchzehen
600 g
gekochte Randenwürfel
6 EL
geröstete Sesamsamen

So geht's:

So viel Zeit muss sein:

ca. 30 Minuten Zubereitung
+ ca. 20 Minuten quellen lassen

Schritt für Schritt:

  1. Bulgur in Salzwasser 1 Minute kochen lassen, Pfanne vom Herd ziehen. Bulgur zugedeckt ca. 20 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.

  2. Inzwischen Mango schälen. Fruchtfleisch vom Kern und in Würfel schneiden. Pak-Choi, je nach Grösse, längs vierteln. Tofu trocken tupfen. Edamame in Salzwasser ca. 2 Minuten kochen. Abgiessen und abtropfen lassen.

  3. Tofu im Öl ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Tofu herausnehmen und warm halten. Pak-Choi in derselben Pfanne anbraten. Knoblauch dazupressen. Tofu in Streifen schneiden. Mit Bulgur, Edamame, Mango, Pak-Choi und Randen anrichten. Sesam darüberstreuen und servieren.
  • Gut zu wissen

    To-Go-Tipp: Bowl am Abend vorbereiten und über Nacht in einer Lunchbox in den Kühlschrank stellen.

  • Je nach Geschmack, noch etwas vegane Sojasauce zugeben.

Mögliche Unverträglichkeiten

  • Weizen
  • Gemüse
  • Früchte
  • Knoblauch

Nährwerte pro Portion

  • 28g
    Eiweiss
  • 20g
    Fett
  • 57g
    Kohlenhydrate
  • 540
    kcal

Quelle: Migusto

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