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Gesünder leben?

Gemüse-Eintopf mit Räuchertofu

  • 390
    kcal
  • < 30 Min.
  • Einsteiger

Die indische Gewürzmischung Garam Masala gibt diesem Gemüseragout eine exotische Note. Es ist eine leichte, ausgewogene vegane Mahlzeit, auch zum Mitnehmen.

Zutaten für Die Anzahl der Portionen kann nicht weiter verringert bzw. vergrössert werden. Personen

Mit dem können die Zutaten einzeln zur Einkaufsliste hinzugefügt werden.

115 g
Räuchertofu
½
grosse Zwiebel
1
Peperoni, z. B. rote und gelbe
350 g
Kürbis, gerüstet gewogen
1
Knoblauchzehe
10 g
frischer Ingwer
1½ EL
Olivenöl
1 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
1 EL
Tomatenpüree
1
Lorbeerblatt
0,5 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
1 Dose
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
½ Dose
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
½ Dose
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
1½ Zweige
Koriander
230 g
Räuchertofu
1
grosse Zwiebel
2
Peperoni, z. B. rote und gelbe
700 g
Kürbis, gerüstet gewogen
2
Knoblauchzehen
20 g
frischer Ingwer
3 EL
Olivenöl
2 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
2 EL
Tomatenpüree
2
Lorbeerblätter
1 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
2 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
1 Dose
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
1 Dose
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
3 Zweige
Koriander
345 g
Räuchertofu
grosse Zwiebeln
3
Peperoni, z. B. rote und gelbe
1 g
Kürbis, gerüstet gewogen
3
Knoblauchzehen
30 g
frischer Ingwer
4½ EL
Olivenöl
3 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
3 EL
Tomatenpüree
3
Lorbeerblätter
1,5 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
3 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
1½ Dosen
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
1½ Dosen
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
4½ Zweige
Koriander
460 g
Räuchertofu
2
grosse Zwiebeln
4
Peperoni, z. B. rote und gelbe
1,4 g
Kürbis, gerüstet gewogen
4
Knoblauchzehen
40 g
frischer Ingwer
6 EL
Olivenöl
4 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
4 EL
Tomatenpüree
4
Lorbeerblätter
2 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
4 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
2 Dosen
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
2 Dosen
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
6 Zweige
Koriander
575 g
Räuchertofu
grosse Zwiebeln
5
Peperoni, z. B. rote und gelbe
1,8 g
Kürbis, gerüstet gewogen
5
Knoblauchzehen
50 g
frischer Ingwer
7½ EL
Olivenöl
5 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
5 EL
Tomatenpüree
5
Lorbeerblätter
2,5 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
5 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
2½ Dosen
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
2½ Dosen
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
7½ Zweige
Koriander
690 g
Räuchertofu
3
grosse Zwiebeln
6
Peperoni, z. B. rote und gelbe
2 g
Kürbis, gerüstet gewogen
6
Knoblauchzehen
60 g
frischer Ingwer
9 EL
Olivenöl
6 TL
Garam Masala (scharfes Curry)
6 EL
Tomatenpüree
6
Lorbeerblätter
3 dl
Gemüseboullion, z. B. vegane
6 Dosen
gehackte, geschälte Tomaten à 400 g
3 Dosen
Kidneybohnen à 435 g, abgetropft 310 g
3 Dosen
Maiskörner à 198 g, abgetropft 170 g
Salz
9 Zweige
Koriander

So geht's:

So viel Zeit muss sein:

ca. 30 Minuten Zubereitung
+ ca. 20 Minuten köcheln lassen

Schritt für Schritt:

  1. Tofu in Würfel schneiden. Zwiebel hacken, Peperoni und Kürbis in kleine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken, Ingwer reiben.

  2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel anbraten, Peperoni, Kürbis, Knoblauch, Ingwer und Garam Masala dazugeben und unter ständigem Rühren anbraten. Tomatenpüree, Tofu und Lorbeerblätter dazugeben. Mit Gemüsebouillon und gehackten Tomaten ablöschen, 5 Minuten köcheln lassen.

  3. Kidneybohnen und Mais abgiessen, mit Wasser abspülen, abtropfen, dazugeben. Weitere 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Garam Masala und Salz abschmecken. Gemüseragout auf Teller verteilen, Koriander darüberzupfen.
  • Gut zu wissen

    Anstelle von Kürbis Zucchetti verwenden.

  • Für eine kalorienreichere Mahlzeit zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot oder -baguette (nach Wunsch vegan, laktose- oder glutenfrei) à 50 g pro Person zufügen. So hat das Gericht ca. 120 kcal mehr pro Person.

  • To-go-Tipp: Eintopf am Abend vorbereiten und über Nacht in einer Lunchbox in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag kalt oder erwärmt essen. Dieses Gericht eignet sich auch gut zum Einfrieren.

Mögliche Unverträglichkeiten

  • Zwiebel
  • Gemüse
  • Knoblauch

Nährwerte pro Portion

  • 19g
    Eiweiss
  • 13g
    Fett
  • 43g
    Kohlenhydrate
  • 390
    kcal

Quelle: Migusto

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