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Gesünder leben?

Kilo-Krise bei Bald-Vater David

Beim Abspeck-Projekt von Finanzplaner David ist der Wurm drin: Der Freiburger, der bis zur Geburt seiner Tochter im Oktober seinen Bauch abtrainiert haben möchte, kommt nicht richtig vom Fleck.

Es lief so gut: David Zbinden (34) aus Flamatt FR nahm innerhalb der ersten zwei Monate Coaching mit Selina Schättin von MySidekick fünf Kilo ab, konnte den Gürtel bei seinen Hosen schon spürbar enger schnallen. Doch im letzten Monat ging beim Vater in spe nicht mehr viel, wie ein Blick auf die neusten Körperwerte zeigt: Das Gewicht blieb praktisch gleich, dasselbe gilt für die anderen Parameter wie Körperfett und Muskelmasse (siehe Box unten).

«Ich habe gespürt, dass ich stagniere, deshalb war die Kontrollmessung unter dem Strich gar nicht so enttäuschend», resümiert David. «Dennoch bin ich nicht zufrieden. Ich will das Gewicht unbedingt noch unter 90 Kilo bringen.»

Gemüse und David: «Nicht die besten Freunde»

Was tun bei Stagnation?

Dass man im Hinblick auf ein Ziel stagniert, kann diverse Gründe haben, sagt Selina Schättin. «Die Motivation kann ganz natürlich zu- und wieder abnehmen, es gibt aber auch äussere Einflüsse wie fehlende Zeit für das Programm, weil man mehr arbeitet. Oder weil das Strengsein gegenüber sich selbst schrittweise nachlässt.»

Meist komme dieser Rückschlag, nachdem sich erste Erfolge eingestellt hätten. Falle man in ein Loch, müsse man schnell die Gründe dafür finden und beheben. «Es gilt, eine Strategie zu finden, wie man sich wieder motivieren kann.» Konkret solle man sich das Ziel (gekoppelt mit dem Zeitraum) nochmals vor Augen führen. Oder: das Umfeld miteinbeziehen. Oder sich an die Anfänge erinnern und sich nochmals verdeutlichen, warum man begonnen hat.

«Motivieren kann man sich auch, indem man eine Kleidergrösse ins Auge fasst, in die man hineinpassen möchte, oder eine Zahl, die man auf der Waage sehen möchte.» Bei Problemen bei der Ernährungs-Umstellung helfe es, schmackhafte Alternativen zu finden. Um etwas komme man aber nicht herum: «Ganz konsequent vorkochen!»

Schuld an der Kilo-Krise ist Davids Achillesferse in seinem Bauch-weg-Projekt: die Ernährung. «Das ist für mich wie Krieg», wird der Freiburger deutlich. «Gewisse Schlachten gewinnst du, gewisse verlierst du.» Immer wieder als Verlierer geht David beim Thema Meal Preppen vom Platz (siehe Tipps unten). Er zieht es nicht konsequent genug durch, muss sich dann über Mittag im Lebensmittelladen eindecken.

«Dort leidet dann häufig die Ausgewogenheit», kommentiert Coach Selina Schättin. Auch fehlt auf seinen Tellern zu oft Gemüse. «Selina hat mir eingebläut, immer Früchte, Gemüse und Rohkost zu integrieren. Aber Gemüse und ich, wir sind nicht die besten Freunde, das ist schon seit der Kindheit so. Es ist einfach nicht so gut wie Fleisch oder Pasta!»

Schättin zieht die Schraube deshalb an. «David hatte von Anfang an Mühe, den Ernährungsplan einzuhalten, deshalb gehen wir das Thema jetzt systematischer an», sagt sie. «David muss mir jetzt immer Rechenschaft darüber ablegen, was geklappt hat und was nicht. Denn wenn wir die Ernährung jetzt nicht anschauen und Hilfestellung geben, wird er später wieder in dieselben Fallen tappen. Phasen, in denen er stagniert, wird es auch weiterhin geben.»

(Fortsetzung weiter unten…)

David will mit MySidekick 12 Kilo abnehmen: Schafft er es?

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Fokus auf das Ausdauertraining

Davids Körperwerte

Vor dem Coaching

  • Gewicht kg: 97,5
  • Körperfett: 25,9 kg / 26,6%
  • Muskelmasse: 68,1 kg / 69,8%
  • Metabolisches Alter: 49
  • Bauchumfang cm: 104

Nach 4 Wochen Coaching

  • Gewicht kg: 94,4
  • Körperfett: 24,2 kg / 25,6%
  • Muskelmasse: 66,7 kg / 70,7%
  • Metabolisches Alter: 49
  • Bauchumfang cm: 102

Nach 8 Wochen Coaching

  • Gewicht kg: 92,4
  • Körperfett: 21,9 kg / 23,7%
  • Muskelmasse: 67,0 kg / 72,5%
  • Metabolisches Alter: 44
  • Bauchumfang cm: 99

Nach 12 Wochen Coaching

  • Gewicht kg: 92,7
  • Körperfett: 22,2 kg / 24 %
  • Muskelmasse: 67,0 kg / 72,3 %
  • Metabolisches Alter: 45
  • Bauchumfang cm: 99

Immerhin: Beim sportlichen Teil seines Abnehm-Programms läuft es gut, der Finanzexperte stellt dort auch deutliche Verbesserungen fest. «Ich fühle mich fitter. Mittlerweile kann ich ohne weiteres 13 Kilometer joggen gehen. Vor drei Monaten empfand ich bereits vier Kilometer als mühsam und anstrengend.» Selina Schättin will in den nächsten vier Wochen den Fokus weiterhin auf das Ausdauertraining legen. «Damit verbessern wir den Stoffwechsel, erhöhen die Kondition und sorgen dafür, dass David auch im Alltag leistungsfähiger ist», erklärt die Expertin.

Ein Lichtblick ist für David auch, dass er paradoxerweise trotz des Rückschlags in Kleider passt, die ihm vor kurzem noch deutlich zu eng waren. So auch ins Gilet, das er sich für die Hochzeit gekauft hatte: Mitte August gab er seiner Verlobten Lucie das Jawort. «Wir hatten einen coolen Tag mit Schnitzeljagd im Zoo, Apéro am Thunersee und Abendessen direkt an der Aare – bei bestem Wetter», schwärmt er. Und bald folgt das nächste private Highlight: Mitte Oktober steht die Geburt seiner Tochter an.

Privater Schwung, den David auch in sein Abnehm-Projekt mitnehmen will. «Bei der nächsten Körpermessung will ich wieder abliefern. Ich versuche, so nahe wie möglich an die 85 Kilo Zielgewicht zu kommen», kündigt er an. «Wichtig ist einfach, dass mich Selina eng begleitet und motiviert.»

Was jeder tun kann, der bei einem sportlichen Ziel nicht weiterkommt oder in ein Motivationsloch fällt: MySidekick-Coach Selina Schättin gibt wertvolle Tipps (siehe Box: Was tun bei Stagnation?). Marouan Bisch von MySidekick wiederum gibt Ratschläge bezüglich Vorkochen (siehe unten: Meal Preppen).

Nützliche Helfer im Kampf gegen Kilos sind auch der Kalorienrechner, der ganz einfach den tatsächlichen Kalorienbedarf kalkuliert, oder der BMI-Rechner.

6 Tipps für erfolgreiches Meal Preppen

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David vor und nach 12 Wochen Training. (Foto: Siggi Bucher)

Vorkochen beziehungsweise Meal Preppen ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährungsumstellung. Doch dies erfordert ein gesundes Mass an Disziplin. Was tun, wenn die Motivation diesbezüglich abnimmt? Ernährungsexperte Marouan Bisch von MySidekick weiss Rat.

  1. Einmal Aufwand, mehrfach profitieren. Damit man nicht jeden Abend für den nächsten Tag vorkochen muss, lohnt es sich, zum Beispiel am Sonntagnachmittag Zeit zu investieren und gleich mehrere Menüs vorzukochen. Unter der Woche kann man den Lunch dann einfach bequem aus dem Kühlschrank nehmen.
  2. Lange haltbar machen. Wer viele Menüs aufs Mal vorkocht, dem sei empfohlen, Pasta, Kartoffeln, Reis oder Gemüse nach dem Garkochen schockzukühlen, indem man einen Topf mit Eiswasser vorbereitet, wo man das Gegarte sofort kurz reinlegen kann. Das sorgt dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar sind. Idealerweise bewahrt man die Menüs für die Tage Montag bis Mittwoch im Kühlschrank auf, für Donnerstag und Freitag im Tiefkühler.
  3. Der Kombiniertrick. Wer am Sonntag noch nicht weiss, worauf er am Donnerstag Lust haben könnte, der kocht am besten einfach mehrere Stärkebeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Pasta, diverse Gemüsesorten sowie mageres Fleisch, Fisch, Poulet oder Tofu separat vor und bewahrt sie einzeln in Tupperwares auf. So lässt sich das Menü jeden Tag spontan nach Lust und Laune zusammenstellen.
  4. Für Abwechslung sorgen. Wer der Pastabeilage nach dem x-ten Mal Hörnli oder Spaghetti zwischendurch etwas überdrüssig wird, kann auf andere Getreidearten wie zum Beispiel Ebly, Amarant oder Quinoa ausweichen oder andere Reissorten wie Jasmin-, Voll- oder Basmatireis wählen. Oder: Gerichte der internationalen Küche mit anderen als den gewohnten Zutaten in den Wochenplan einbauen.
  5. Schnelle Gerichte. Warum nicht zwischendurch kalte Gerichte mitnehmen, wie ein Müesli oder ein Sandwich mit Vollkornbrot und magerem Fleisch oder Fisch? Auch praktisch sind Wraps, die man mit Salat, Gemüse und/oder Poulet füllen kann. In der kalten Jahreszeit bieten sich Suppen an.
  6. Die Gemüse-List. Die ideale Ernährung sieht «5 am Tag» vor – also fünf Portionen Früchte und Gemüse täglich. Wer sich beim Meal Preppen schwertut, weil er wie Shape-Protagonist David nicht so gerne Gemüse hat, kann seine Menüs auch mit einem kleinen Salat oder Früchten ergänzen.

von Thomas Wyss,

veröffentlicht am 08.10.2020

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