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Gesünder leben?

Michael profitiert vom Food- und Fitness-Coach

Burn-out? «Nicht mit mir!», hat sich Michael gesagt. Der Polizist und Familienvater isst, trainiert und entspannt neu nach Experten-Plan. Das trägt bereits erste Früchte.

Das Ziel ist klar: Michael Frey will seinen Stress reduzieren. Als Bildfahnder bei der Kantonspolizei in Zürich und zweifacher Familienvater hat er davon reichlich. Nachdem er im Medbase Checkup Center untersucht wurde und ein kleines, tragbares Gerät 72 Stunden lang seine effektive Belastung gemessen hat, bekommt der gebürtige Basler nun aktive Unterstützung von Marouan Bisch, Coach bei MySidekick.

«Du hast mir ein paar Tage lang Fotos von dem geschickt, was du gegessen hast. Ich habe das bildlich ausgewertet», sagt dieser bei einem Treffen zu Michael. Ein Blick auf den Tisch zeigt, was er damit meint: In den Schüsseln links sieht man die Menge Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate, die Michael bei seinen Mahlzeiten zu sich genommen hat, symbolisiert durch Butter, Joghurt und Zucker. Die Schüsseln rechts veranschaulichen, was in seinem Alter, bei seinem Bedarf und seinen Zielen eigentlich optimal wäre. Das überraschende Fazit: Michael hat in den Tagen vor der Beratung zu wenig aus den drei Kategorien gegessen.

Michael und sein Coach
Michael und sein Coach

Der Inhalt der Schüsseln symbolisiert Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate. Auf der rechten Seite die Menge, die Michael (r.) essen sollte. Links sieht man, wie viel er tatsächlich zu sich genommen hat. Es ist weniger. (Siggi Bucher)

Damit Michael das richtige Mass findet, hat Coach Marouan Bisch für ihn einen Ernährungsplan zusammengestellt (siehe im Video oben). Dieser soll mit seiner Ausgewogenheit dabei helfen, ein bisschen Gewicht zu verlieren, aber auch den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. «Ständige Schwankungen bedeuten Stress für den Körper und auch für die Psyche», sagt Bisch. Gift für den eh schon stressgeplagten Michael. 

Weil Michael gerne backt, hat er vom Experten zudem Rezepte ohne Haushaltszucker bekommen. Denn Zucker lässt den Blutzuckerspiegel besonders schwanken, was Heisshunger-Attacken auslösen kann.

(Fortsetzung weiter unten…)

Ernährungsplan von Michael
Ernährungsplan von Michael

So sieht der Auszug für ein Mittagessen eines Ernährungsplans von Marouan Bisch aus. Dieses Beispiel ist fiktiv und für einen Mann gerechnet, der 75 Kilo wiegt und innerhalb von 60 Tagen fünf Kilo verlieren möchte. Natürlich müssen auch alle anderen Mahlzeiten entsprechend gestaltet sein.

Das will Michael erreichen
  • Ernährungstyp: Alles-Esser
  • Verfügbare Zeit zum Kochen: 1 Stunde pro Tag

Ausgangslage

  • Gewicht: 91 Kilogramm
  • Body-Mass-Index: 26
  • Stresslevel: Hoch

Ziel nach 90 Tagen

  • Gewicht: 85 Kilogramm
  • Body-Mass-Index: 25
  • Stresslevel: Reduziert

Ein weiteres Ziel ist, dass Michael fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag isst. «Das hat einen enormen Effekt. Vitamin A, C, E, Zink und Selen eliminieren Schadstoffe. So sinkt der Stress auf der Zellebene, was sich ebenfalls positiv auf die seelische Ebene auswirkt», erklärt Marouan Bisch. 

Bei Michael haben die Massnahmen bereits gefruchtet. «Ich hätte es ja nie geglaubt, aber inzwischen vermisse ich mein Gemüse, wenn ich es nicht habe», sagt er und lacht.

Auch den Trainingsplan, den ihm Marouan Bisch für Kraft und Ausdauer zusammengestellt hat, befolgt Michael. Denn Sport und Bewegung helfen ebenfalls bei der Stressbewältigung. Michael achtet dabei zusätzlich auf ausreichende Regeneration. «Zudem dehne ich, das habe ich früher nie getan.» Um herunterzufahren, staubsaugt er – «ich könnte den ganzen Tag staubsaugen, das entspannt mich» – oder dann backt er – «das nimmt mir den Stress».

Unter dem Strich zieht Michael bereits nach den ersten vier Wochen des Coachings eine positive Bilanz: «Ich merke, dass es mir besser geht. Meine Verdauung funktioniert besser, ich fühle mich allgemein besser, und meine sportliche Leistung hat zugenommen.» 

Um noch entspannter zu werden, will Michael bald einen Meditations- oder Yoga-Kurs bei der Klubschule Migros besuchen. Schon jetzt übt er immer wieder im Schneidersitz und mit einer Audioanleitung, mehr zur Ruhe zu kommen. Was Michael durch den Kurs dazulernt, erfahren Sie im dritten Teil unserer Serie.

(Fortsetzung weiter unten…)

Michaels Trainingsplan
Michaels Trainingsplan

Ein Ausschnitt aus einem Trainingsplan von MySidekick.

Rezepte ohne Zuckerzusatz

Sie haben wie Michael eine Leidenschaft fürs Backen? Probieren Sie doch einmal das Kürbis-Cookies-Rezept aus. Es benötigt nur wenige Zutaten, ist einfach umzusetzen und braucht keinen zusätzlichen Zucker. Das gilt auch für die Banana Bread Muffins. Diese sind erst noch glutenfrei.

Weitere Rezepte ohne Zuckerzusatz

Gewusst?

Wer häufig zwischendurch isst oder Süssgetränke zu sich nimmt, löst mit jeder Nascherei und mit jedem Softdrink einen Insulinschub aus. Auf diese Weise versucht der Körper, den schwankenden Blutzucker wieder ins Lot zu bringen. Doch die ständige Achterbahnfahrt tut weder der Leistung noch der Konzentrationsfähigkeit noch der Stimmung gut – und kann ausserdem Diabetes vom Typ 2 begünstigen. Auch Abnehmbemühungen werden torpediert, denn solange Insulin im Blut ist, wird kein Fett verbrannt. 

Was hilft: Essen Sie drei Hauptmahlzeiten, kombinieren Sie dabei stets Fett, Eisweiss und Kohlenhydrate. Setzen Sie auf Vollkornprodukte, Amaranth und Quinoa und essen Sie weniger raffinierte Produkte wie weissen Reis oder Weissbrot. Verwenden Sie gesunde Öle, beispielsweise Oliven- oder Rapsöl, und weniger Butter und Margarine. Essen Sie mindestens dreimal Gemüse pro Tag und zweimal Früchte, am besten in den Farben des Regenbogens. Und vergessen Sie nicht, genügend zu trinken. Am besten Wasser oder ungesüssten Tee, mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Auf der Suche nach professioneller Unterstützung? Dann melden Sie sich zu einer Ernährungsberatung an. Bei Fragen zu Diabetes empfiehlt sich eine medizinische Beratung.

von Thomas Wyss,

veröffentlicht am 10.11.2020


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