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Wie beim Joggen besser werden?

Der Expertenchat zum Thema Jogging & Running ist vorbei. Lesen Sie hier nochmals alle Fragen und Antworten der Experten Georg Hasselmann und Dr. Michael Schwarz im Chatprotokoll nach. 

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Moderator

26.04.2018 13:59:11

Grüezi und Willkommen zum iMpuls Live-Chat zum Thema Joggen und Laufen. Unsere beiden Experten Michael Schwarz und Georg Hasselmann sind bereit und beantworten ab sofort Ihre Fragen.

Flurina S.

26.04.2018 13:59:32

Man sieht immer mehr Läufer mit knallbunten Socken. Was bringen die etwas?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

arbe bringt in den meisten Fällen einfach nur Spass. Es gibt natürlich auch spezielle Socken mit Kompressionseffekt. Davon versprechen sich die Läufer einen verbesserten venösen Blutfluss und eine Reduktion der Muskelarbeit. Beides nach derzeitiger Studienlage mit eher beschieden Effekt.

Lara

26.04.2018 14:00:45

Aktuell habe ich öfters nach dem Laufen schwere, schmerzende und kribbelnde Beine, auch wenn ich mich nicht völlig verausgabt habe. Worin könnte das liegen?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Lara, sofern dies auch nach lockeren Trainingseinheiten vorkommt und die Gesamtbelastung niedrig ist, könnte dies ein Anzeichen für eine Durchblutungsstörung sein. Bei wiederkehrenden Symptomen wäre der Gang zum Arzt angezeigt.

Fränzi

26.04.2018 14:01:57

ich würde gerne mit Jogging beginnen, habe aber schon seit jeher Probleme mit den Gelenken (Knie-OP und Hüft-OP). ist es überhaupt sinnvoll zu Joggen, oder soll ich lieber eine andere Sportart ausführen?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Nach zwei Operationen gibt es sicher schonendere Sportarten um seine Ausdauer zu verbessern, z.B. Velofahren. Grundsätzlich würde ich das mit deinem Arzt und dem Physiotherapeuten besprechen. Die kennen deine Situation am besten und können die Stabilität deiner Gelenke ab besten beurteilen. Ausgeschlossen wieder zu Joggen ist es sicher nicht.

Gabi

26.04.2018 14:03:10

Ich habe beim Laufen immer wieder Seitenstechen. Was kann ich tun?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Gabi, du solltest nicht direkt nach dem Essen laufen, da dies eine mögliche Ursache für Seitenstechen ist. Die andere Möglichkeit ist die Verkrampfung des Zwerchfells. Versuche tief und gleichmässig zu atmen, gegebenenfalls musst du dein Lauftempo nach unten anpassen.

Claudine

26.04.2018 14:04:04

Ich würde gerne länger am Stück rennen können. Nach rund 15 Minuten bin ich meist schon total fertig. Was kann ich tun, damit ich eine Stunde am Stück kann, was mein Traum wäre?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Salut Claudine. Versuche doch zu Beginn immer im Wechsel 5min zu Joggen und 5min zu Gehen. Wenn du das 60min schaffst, dann kannst du nach und nach die Geh-Intervalle kürzen und die Lauf-Intervalle entsprechen ausdehnen. Als Laufeinsteiger sollte man etwas Geduld haben. Der Körper braucht auf verschiedenen Ebenen Zeit sich der Belastung anzupassen. Eine zu schnelle Belastungssteigerung ist eine der Haupursachen für Laufbeschwerden.

Speedy Gonzalez

26.04.2018 14:05:30

Nach längeren Läufen habe ich meist etwas Muskelkater. Was hilft dagegen? Oder kann ich anders laufen, dass ich gar keinen bekomme?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Speedy, Muskelkater ist eine strukturelle Schädigung der Muskelfasern. Der Grund dafür ist i.d.R. Überlastung. Dagegen hilft vor allem eine dosierte Belastungssteuerung. Laufe vorerst etwas kürzer und dafür häufiger, steigere langsam die Dauer. Regenerative Massnahmen wie Massage, Faszienrolle, lockeres Velofahren oder andere Massnahmen, die die Durchblutung fördern können den Heilungsprozess beschleunigen.

Sandro

26.04.2018 14:06:49

ich gehe meistens am ambend nach der Arbeit joggen. Danach bin ich meist hungrig und esse, was der Kühlschrank so her gibt. Ich weiss, dass das wohl nicht da richtige ist. Was empfehlen sie mir?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Mit dem Problem bist du sicher nicht alleine. Viele berufstätige Läufer haben Schwierigkeiten die Ernährung zu timen. Tipp 1: Iss am Nachmittag noch was kleines, damit du nicht völlig „leer“ nach Hause kommst. Tipp 2: Trink einen Shake / Schokomilch nach dem Lauf, dann hast du etwas mehr Energie und Zeit dir was Anständiges zuzubereiten. Tipp 3: Bereite deine Mahlzeit vorher vor. Trotzdem vor dem Essen erst was trinken um den Heisshunger zu stoppen.

M. Agnesium

26.04.2018 14:07:38

Für den Muskelkater nach dem Laufen nehme ich Magnesium als Nahrungsergänzung. Jetzt habe ich erfahren, dass hier unterschiedliche Formen zu beachten sind (Citrat oder Carbonat), stimmt das? Könnt ihr mir alternativ Magnesiumhaltige Nahrung für nach dem Lauf empfehlen?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo M. Agnesium :-) Magnesium beeinflusst den Muskelkater nicht. Dafür brauchst du das Magnesium also nicht nehmen. Ob du Präparate nimmst, wo das Magnesium an Citrate oder Carbonate gebunden ist, würde ich in aller erster Linie von deiner Verträglichkeit abhängig machen. Citrat-Verbindungen neigen dazu mehr Verdauungsprobleme zu verursachen. Ansonsten unterscheiden sie sich hauptsächlich in der Resorptionsgeschwindigkeit und nicht im Wirkprinzip. Gute Nahrungsquellen sind Nüsse, v.a. Cashews und Sonnenblumenkerne.

Raffi

26.04.2018 14:08:20

Ich gehe pro Woche zweimal 30 Minuten joggen, manchmal auch etwas länger. In letzter Zeit hatte ich zweimal plötzlich ienen Krampf in der Wade bekommen. Ich konnte nicht mehr weiter laufen und musste umkehern und zu Fuss nach hause. Mache ich etwas falsch?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Für mich stellt sich die Frage, was sich zu vorher geändert hat. Hast du neue Laufschuhe oder sind deine derzeitigen vielleicht verbraucht? Hast du Strecke oder Tempo verändert? Versuchst du dich an einem anderen Laufstil? Ohne das zu wissen ist es schwer dir die Lösung zu bieten. Aber versuch doch mal kleinere Schritte zu machen und vorerst in der Ebene zu bleiben. Ansonsten schau, dass du den Tag durch genug trinkst.

Joggerin

26.04.2018 14:08:57

ich habe aktuell Knieschmerzen, wenn ich in die Hocke gehen, absitzen, Treppensteigen, etc. Während des Jogging aber überhaupt keine Probleme. Was könnte mein Problem sein? Wie kann ich den Schmerz lindern?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Das klingt nach einem Patellaspitzensyndrom. Ich würde dir empfehlen, dass du einen Arzt aufsuchst. Zusammen mit ihm können dann die richtigen Folgemassnahmen wie Physiotherapie oder eine Laufanalyse getroffen werden. Vielleicht hast du auch nicht den idealen Laufschuh. Bis dahin würde ich versuchen Bergab-Läufe zu meiden und die Oberschenkelmuskulatur vorsichtig zu dehnen.

Silvia B.

26.04.2018 14:10:34

Ich gehe mehrmals in der Woche am frühen Morgen Joggen. Vor demJoggen trinke ich einen Milchkaffee, danach bis am Mittag nichts. Mein Freund, das sei total ungesund. Hat er recht?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Silvia. Nach dem Training solltest du deine Speicher wieder füllen. Dass nüchtern startest kann eine Möglichkeit sein den Fettstoffwechsel zu verbessern, aber nach dem Training musst du regenerieren, also auch essen.

Martin K.

26.04.2018 14:11:31

Soll ich vor dem Joggen etwas essen oder trinken? Und wenn ja, was?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Martin. Grundsätzlich fällt es den meisten nicht so leicht mit vollem Magen zu joggen. Ich würde mindestens 2 Std abstand zur letzten grösseren Mahlzeit lassen. Wenn du was intensiveres im Training vorhast, dann ist ein kleiner Snack vorher (ca 30min ) sicher nicht schlecht. Die meisten vertragen Weissbrot oder Bananen ganz gut. Eher keine Milch oder Salat. Das musst du selbst herausfinden.

Runner

26.04.2018 14:12:16

Ich gehe 3 mal in der Woche joggen. Sollte ich auch noch ins Krafttraining gehen, was ich bisher nicht mache und auch keine Zeit habe?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Ein funktionelles auf den Laufsport abgestimmtes Krafttraining hilft dir Verletzungen zu vermeiden und auch effizienter zu Laufen. Dafür reichen aber auch Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht die man innerhalb von 30min erledigt hat, z.B. daheim vor dem Fernseher. Wenn du absolut keine Zeit dafür hast und keine Beschwerden hast, dann lässt du es halt weg, aber ratsam wäre es trotzdem.

Kathrin

26.04.2018 14:12:51

Ich möchte mit Joggen neu beginnen. Auf was muss ich achten beim Atmen das es gleichmässig ist.

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Kathrin, du solltest dir erst einmal eine eher flache Strecke ohne grosse Steigungen suchen und dann langsam starten. Solange du dich theoretisch noch gut unterhalten kannst, ist die Anstrengung und die Atemtätigkeit in einem guten Bereich.

Moderator

26.04.2018 14:15:42

Für alle, die noch nicht Joggen, aber es gerne probieren würden: Mit dem Laufprogramm des iMpuls Coach werden Sie in 12 Wochen zum Läufer oder zur Läuferin. Probieren Sie es aus. https://www.migros-impuls.ch/de/coach/programm-uebersicht/in-12-wochen-zum-laeufer-werden

Ramon

26.04.2018 14:15:56

Hallo ich bin sehr ausdauernd in Sache Joggen. Aber leider nicht so schnell. Wie kann ich die Geschwindigkeit trainieren? Danke

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Ramon, wichtig ist dass du deinem Körper neue Reize im Training gibst. Das kann ein Intervalltraining sein, oder spezifische Laufübungen. Eine Leistungsdiagnostik kann dir helfen die richtigen Trainingsbereiche zu bestimmen, um dein Niveau zu steigern.

Luigi

26.04.2018 14:16:26

Guten Tag, ich jogge leidenschaftlich gern. Jedoch beginnt nach genau 10 km mein Knie zu schmerzen. Un zwar vorne leicht seitlich gegen innen. Die Waden und das Schienbein schmerzen dann auch. Viele Grüsse Luigi

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Luigi. Solche Überlastungserscheiningen kennen viele Läufer. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich. Möglich wäre, der Laufschuh, der Untergrund, zu viel bergab Laufen,... Wenn das nicht besser wird, dann konsultiere einen Arzt oder mach eine Laufanalyse bei der Risikofaktoren dafür ausgeschlossen werden.

Lara

26.04.2018 14:18:58

Ich habe immer wieder Durchfall bei rennen. So stark, dass ich nicht weiter rennen kann und hinter einen Baum muss. Was kann ich dagegen tun?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Lara, sprechen wir von Wettkämpfen oder hast du die Probleme bei normalen Trainingseinheiten? Die Aufregung bei Wettkämpfen kann sehr starken Einfluss auf die Darmtätigkeit haben. Die Ernährung bzw. Nahrungsergänzungsmittel können Durchfall verursachen. Ballaststoffreiche Ernährung hilft, ebenso sollte vor dem Joggen auf Koffein verzichtet werden. Zu guter Letzt gibt es auch Medikamente, die aber nur als letztes Hilfsmittel zum Einsatz kommen sollten (unerwünschte Nebenwirkungen).

Rose

26.04.2018 14:19:16

Wie kann ich schneller werden beim Rennen? Und wie halte ich länger durch?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Rose. Die Frage interessiert sicher alle Läufer. Die Lösung ist aber individuell. Versuch doch mal Strecke und vorallem das Tempo zu variieren. Lauf die längeren Läufe bewusst langsamer und andere Einheiten viel schneller. z.B. in Intervallform. Das wird neue Anpassungen in deinem Körper geben.

Wood Runner

26.04.2018 14:20:05

Hi, ich habe nach dem Laufen (ab 40min) oft ein bisschen Schmerzen an der Fussohle. Könnte es am unregelmässigen Training oder am Schuh liegen? Kannte das früher nicht...

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Wood Runner. Das kann an beidem liegen. Ich überlege immer als erstes, was ich zu der schmerzfreien Zeit geändert habe. Eine Überlastung der Plantarsehne kann durch den Trainingsumfang, die falschen Laufschuhe oder auch neue andere Laufstrecken entstehen.

Raucherin

26.04.2018 14:20:44

Ich bin raucher, und kein jogger bis jetzt. Kann ich trotzdem anfangen? Immer kurze strecken, oder was wäre das beste? Ich komme ziemlich schnell ausser atem

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Raucherin, herzlichen Glückwunsch zum guten Vorsatz! Es wäre sicher gut, wenn sich Jogging und Gehen am Anfang abwechseln, z.B. 5min Joggen 5min Gehen. Wenn du das 1h durchhälst kannst du die Gehpausen langsam verkürzen. Ich rate dir aber nach langer Sportabstinenz und Zigarettenkonsum den Weg zum Sportarzt.

Moderator

26.04.2018 14:22:32

Hallo Raucherin, hier finden Sie eine Prima-Anleitung dazu: https://www.migros-impuls.ch/de/coach/programm-uebersicht/in-12-wochen-zum-laeufer-werden

Andrea

26.04.2018 14:22:40

Ich jogge meistens so zwischen 7 und 12km am Stûck wie kann ich schneller werden? Zurzeit habr ich einen schnitt von 5min 42.

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Salut Andrea. Die Frage kam so schon häufiger. Es ist wichtig, dass du in Intensität und Dauer variierst. Lauf die langen Läufe locker und die kürzeren schnell. Baue Intervalle in dein Training ein. Mach immer mal was neues, damit dein Körper gezwungen ist sich anzupassen.

Bianca

26.04.2018 14:23:12

Ich trainiere für einen Triathlon und möchte meine Laufzeit verbessern. Zurzeit jogge ich zweimal pro Woche zwischen 6-8km und brauche pro Kilometer 5.50. Wie sollten meine Jogging-Einheiten sein, damit ich die grössten Fortschritte mache?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Ich würde dir empfehlen, dass du die langen lockeren Einheiten auf das Velo verlagerst und die Laufeinheiten vorwiegend schnell absolvierst. Da profitierst du auch auf der koordinativen Ebene enorm.

Caro B.

26.04.2018 14:23:35

Muss man nach dem Rennen wirklich immer dehnen? Und wie lange sollte das sein?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Caro, Dehnen wird in seiner Wirkung stark diskutiert und immer noch erforscht. Grundsätzlich kann man sagen, je intensiver das Training desto länger sollte man mit dem Dehnen warten und desto vorsichtiger sollte man es machen. Es spricht nichts dagegen das Dehnen auf einen separaten Termin zu verschieben oder zumindest bis nach dem Duschen zu warten. Um die Beweglichkeit effektiv zu verbessern, bedarf es aber einer Regelmässigkeit, man sollte fast täglich dehnen. Es kann aber auch in Form eines Cool-down sein und dich nach dem Laufen entspannen. Für die wichtigsten Muskelgruppen sollte man sich 15min Zeit nehmen.

Alex

26.04.2018 14:24:10

Wie ernähre ich mich vor einem Wettkampf richtig? Also nicht nur unmittelbar vorm Lauf selbst, sondern die Tage vorher auch schon? Zum Thema Trinken stellen sich die gleichen Fragen.

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Das ist höchst individuell. Viktor Röthlin ass immer Rösti am Vorabend. ;-) Ich würde Raten, dass du deine Speicher an den letzten beiden Tagen füllst. Ab Vorabend nicht mehr zu schwer, damit du den Schlaf nicht störst. Dann gut Frühstücken (3Std vor dem Lauf). Bis zum start nur noch einen Snack. Unbedingt das trinken nicht vergessen. Das ist ganz wichtig.

Chris78

26.04.2018 14:25:22

wie überwinde ich meinen inneren schweinehund am besten?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Chris, Motivation ist etwas sehr individuelles. Vielleicht brauchst du ein Ziel, dass du dir vor Augen setzt, wie einen sportlichen Wettkampf. Damit du weisst wofür sich die vermeintliche Quälerei lohnt. Dann kann es Sinn machen gemeinsam Sport zu treiben, damit man sich gegenseitig motivieren kann und zu guter letzt rate ich dir feste "Sport"-Termine zu planen, die nicht verhandelbar sind.

Moderator

26.04.2018 14:27:57

Hallo Chris, Laufanfängerin Sarina zeigt, dass es geht: https://www.migros-impuls.ch/de/bewegung/jogging-running/motivation-zum-laufen/sarina-rennt. Du kannst Sarina übrigens auch auf ihrem Instagramaccount #sarinarennt folgen.

sandra

26.04.2018 14:28:14

ich trainiere mehrfach in der Woche, schwimmen, jogging und fahre viel Velo, dann ich mache ich Jahr 2 - 3 Triathlons. Leider habe ich fast immer an Wettkämpfen das Problem, dass ich bei der letzten Disziplin, dem Laufen, Krämpfe bekomme. Was kann ich dagegen tun ausser regelmässig Magnesium trinken?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Sandra, oftmals ist die klassiche Dehydrierung, also ein Wasser und Elektrolytmangel die Ursache für Krämpfe. Überdenke dein Ernährungskonzept während des Wettkampfes. Hast du über die gesamte Dauer genügend Flüssigkeit? Eine Prise Salz oder Sportgetränke mit Elektrolyten helfen zudem.

Peiya

26.04.2018 14:28:58

Ich jogge oft, 2 bis 4x pro Woche, jeweils zwischen 30 Minuten bis auch mal über 2 Stunden. Ich nutze mehrere verschiedene, gut angepasste Laufschuhe. Und trotzdem habe ich oft kaputte Zehen - blaue Nägel, die dann abfallen oder auch Blutblasen an den Zehenspitzen. Woran liegt das? Gibt es einen Trick zur Hilfe?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Peiya. Wenn die Laufschuh gross genug sind und du auch gute Laufsocken hast, dann kann das Problem auch bei deinen Füssen liegen. Manche Füsse krallen sich stark in die Schuhsohle und dadurch hat man ein ähnlichen Effekt wie bei zu kleinen Schuhen. Einlagen könnten dir helfen. Frag doch mal deinen Arzt, was er dazu meint.

Valerie

26.04.2018 14:29:30

Was ist beim atmen besonders wichtig?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Valerie. Wenn du grundsätzlich keine Problem mit der Atmung hast, dann lass das automatisch passieren. Die Atmung ist ein super System, dass am besten ohne deine Einwirkung funktioniert.

Daniel

26.04.2018 14:30:31

Ich habe erste Anzeichen von Knie-Arthrose. Mein Arzt hat mir empfohlen, aufs Joggen zu verzichten und stattdessen schwimmen zu gehen. Muss ich wirklich mit Joggen aufhören?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Daniel, durchs Joggen steigt leider die Gefahr das die Schädigung des Knorpels weiter zunimmt. Beim Joggen bekommt das Knie einen Impact vom 3-5-fachen des Körpergewichts. Wenn du muskulär sehr gut aufgestellt bist kannst du das vielleicht etwas kompensieren und schmerzfrei halten. Auf Dauer wäre aber eine Alternativ-Sportart sicher besser.

Cornelia

26.04.2018 14:31:28

Ich gehe regelmässig schwimmen. Nun möchte ich noch joggen. Was muss ich als neuling beachten?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Cornelia, da du sicher vom Schwimmen schon über eine gewisse Ausdauer verfügst darfst du dich beim Laufen nicht überschätzen. Beim Laufen hast du entgegen dem Schwimmen eine höhere Belastung auf deinen Bewegungsapparat. Daher ist es wichtig, dass du langsam dein Pensum steigerst. Ich empfehle dir zudem dich in einem spezialisierten Sportgeschäft nach passenden Laufschuhen zu informieren.

Moderator

26.04.2018 14:32:47

Um den richtigen Laufschuh zu finden, kann übrigens eine Fussanalyse Wunder wirken. Hier findest du sie: https://www.sportxx.ch/de/cp/laufschuh-beratung#analyse

Elvislebt

26.04.2018 14:33:06

Meine Kollegin möchte gerne mehr Sport machen, findet Joggen aber todlangweilig. Wie kann ich sie davon überzeugen, es trotzdem einmal auszuprobieren? 廊

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Elvislebt. Was deine Kollegin motiviert weiss ich nicht. Aber erzähl ihr doch mal von deinem Gefühl nach dem Training oder Wettkampf. Ich schaue ab und zu Videos von schnellen Läufern und stelle mir dann vor wie die fliegen.

Tina30

26.04.2018 14:33:30

Guten Tag ich gehe regelmässig joggen. Auch andere Sportarten betreibe ich zb biken. Ich versuche meine Zeit von 45 min joggen auf 60 min zu steigern, jedoch mag ich einfach nicht länger als 45min. Was mache ich falsch?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Tina. Das ist nicht so leicht zu beantworten, weil ich dein Trainingspensum nicht kenne. Vom Biken solltest du genug Ausdauer mitbringen. Versuch doch mal eine 5-10min Gehpause nach 30min einzubauen. Danach läufst du weiter. Die Pause kannst du dann nach und nach reduzieren. Habe etwas Geduld.

frank.budweg

26.04.2018 14:34:10

Hallo! Ich gehe nach längerer Pause seit 2 1/2 Wochen wieder regelmässig (alle 3 Tage) joggen. Ich habe neue Laufschuhe (habe mich kompetent von Fachpersonal beraten lassen). Die schuhe sind tipop (stabil und mit super Dämpfung). Seit ein paar Tagen tun mir jedoch beide Knie weh, so dass ich gestern nur 30 Minuten laufen konnte. Liegt das an einer Überlastung? Früher hatte ich nie solche Beschwerden. Ich dehne mich immer intensiv nach dem Laufen. Was kann ich sonst noch tun?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Frank, das hört sich nach einer klassischen Überlastungssituation an. Längere Pause, dann neues Material und zu viel Intensität und Umfang. Versuche etwas "Gas" rauszunehmen und jogge vorerst nur zweimal die Woche. Versuche dann in 3-4 Woche wieder zu steigern. Falls die Schmerzen nicht verschwinden würde ich dir einen Sportarzt empfehlen

Pinggu67

26.04.2018 14:34:54

Guten Tag! Bei hohem Puls verbrennt man mehr kcal, ich nehme Betaplocker also niederer Puls verbrauche ich jetzt weniger kcal. Besten Dank

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Pinggu67. Viele Kcal verbrennt man bei hohen Intensitäten. Wie hoch der Puls dabei ist, ist individuell. Wenn du viel Energie verbrennen willst, dann trainiere intensiv egal was die Pulsuhr sagt. Aber bitte mit deinem Arzt vorher besprechen.

Brun

26.04.2018 14:36:13

Hallo, ist Joggen bzw laufen auf einem Laufband ebenso effektiv?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Brun. Laufen auf dem Laufband ist vor allem eines. Anders! Die Muskulatur wird durch die etwas andere Technik anders belastet. Ich würde dir raten nicht auf die Läufe draussen zu verzichten. Für gewisse Intervalle oder bei tiefen Temperaturen ist es aber sicher eine Option.

Daniela

26.04.2018 14:37:13

Neben täglichem Velofahren jogge ich 1-2 Mal pro Woche rund 5 km auf Kies und Asphalt (flach). In letzter Zeit beginnt nach ca. 4 km mein linkes Knie (vorne, seitlich gegen aussen) zu schmerzen. Meine Laufschuhe habe ich seit 2 Jahren. Vorher hatte ich noch nie Probleme mit meinem Knie. Woran liegt das?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Salut Daniela. Das klingt etwas nach einem Runners-Knee. Deine mittlerweile alten Laufschuhe könnten sicher ein Grund sein. Die zu tauschen wäre meine erste Massnahme. Ansonsten, ab zum Arzt.

Petra

26.04.2018 14:37:45

Ich kriege oft Seitenstecher. 1. Was kann ich tun dass ich diesen nicht kriege? 2. Was kann ich dagegen tun wenn ich ihn habe? Vielen Dank für Ihre Antwort!

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Petra, Seitenstechen liegt oft daran, dass du zu schnell unterwegs bist. Du musst fest schnaufen und das Zwerchfell, welches an der Atmung beteiligt ist, verkrampft. Versuche ruhig und tief zu atmen eventuel bei langsameren Tempo. Bei Seitenstechen kannst einen Gehpause machen, die Arme nach oben nehmen (Brustkorb gross machen) und tief einatmen. Auch das Halten der schmerzenden Seite verspricht Linderung.

Melanie

26.04.2018 14:39:02

Wie sollte man sich idealerweise fürs Joggen kleiden? Und was für Sportschuhe anziehen?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Melanie. Je nachdem wie intensiv du läufst, sollte deine Bekleidung vor allem Bequem sein. Gute Laufbekleidung gibt es sonst für jeden Geldbeutel im Sportfachhandel. Viel braucht man nicht. Einzig bei den Laufschuhen würde ich dir wirklich raten dich gut beraten zu lassen. Da ist der Einfluss am grössten. Wirst sehen, mit dem richtigen Schuh hast du doppelt so viel Spass

Lise

26.04.2018 14:40:59

Ich hatte vor einem Jahr am linken hinteren Oberschenkel eine Zerrung, die abgeklungen ist, nun aber seit einer Sprintserie bei Bergläufen oder Intervalls immer wieder auftritt. Wie werde ich diese nach den ersten Laufserien im Frühling am besten los?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Lise. Das klingt ja gar nicht gut. Es scheint als sei deine Verletzung noch nicht ganz ausgeheilt. Wenn kleinere Schritte und lockere Läufe gehen, dann beschränke dich vorerst darauf. Für alles andere solltest du sicher einen Sportarzt konsultieren.

Moderator

26.04.2018 14:41:53

Wer läuft und joggt, sollte seine Rumpfmuskeln trainieren. Hier die passenden Übungen von unserem Fitness-Trainer Goran https://www.migros-impuls.ch/de/bewegung/fitness/fitness-videos-workouts/joggen-unterstuetzen

Raucherin

26.04.2018 14:43:08

Huch, sportarzt? Kann es denn gefährlich sein nach langer sportabstinenz und zigarettenkonsum, oder warum wäre ein besuch beim sportarzt angebracht?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Raucherin, ja das Rauchen ist in der Tat ungesund und erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die Gefässe verlieren an Flexibilität, der Blutdruck kann steigen, etc. Daher ist ein kurzer Check nach langer Pause durchaus sinnvoll. Der Sportarzt untersucht dein Risikoprofil, also wie lange du rauchts, eventuell schaut er sich noch diverse Blutwerte an und gibt dir im guten Fall grünes Licht.

Maria

26.04.2018 14:44:19

Ich habe vor kurzem angefangen zu Joggen und trainiere auf einen Lauf hin. Meine Kondition ist merklich besser geworden aber ich schaffe es einfach nicht eine längere Distanz am Stück zu rennen. Ich muss dann gehen und tief durchatmen. Ich muss sagen, dass ich Raucherin bin. Mein Mann behauptet ich jogge nicht über die Schmerzgrenze und gebe zu schnell auf. Soll ich dann weiterrennen oder anhalten wenn es der Körper verlangt?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Maria. Das ist doch mal ein schönes Ziel. Um eine gute Ausdauer aufzubauen braucht es etwas Zeit und vor allem regelmässiges Training. Bau die Gehpausen bewusst ein. Sie si als Teil deines Trainings und nicht als Scheitern. Du wirst sehen, sie werden weniger. Aufhören zu rauchen wäre auch eine Option für dich??

Moderator

26.04.2018 14:45:31

Es gibt viele spannende Fragen zum Thema. unsere Experten bearbeiten sie mit Hochdruck. Wir bitten um etwas Geduld.

Alex

26.04.2018 14:45:37

Mein Puls liegt bei meinen schnelleren Läufen bei rund 170-175 im Schnitt. Das ist weit höher als es für mein Alter (40) laut der Berechnung gut ist. Ich fühle mich jedoch wohl und bin auch sonst kerngesund. Oder sollte ich lieber langsamer machen? Laufe so ca. einen 5er Schnitt über 10km.

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Alex, die Berechnung ist nicht relevant, die Pulsbereiche sind sehr individuell. Daher kann dein gleichalter Kollege bei gleicher Leistungsfähigkeit 20 Schläge weniger Puls haben. Falls du deine Bereiche einmal exakt bestimmt haben möchtest, empfehle ich dir eine Leistungsdiagnostik.

Melanie

26.04.2018 14:45:54

Ich würde gerne mit Joggen anfangen. Wie lange sollte ich anfangs joggen? Ich bin anfangs 40, Nichtraucherin, und mache 2x pro Woche 50 min Ausdauer- und Muskelzraining

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Melanie. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und dann den Spass verlierst oder Verletzungen riskierst. Probiere doch 2-3x / Woche zu laufen. Bei zwei Läufen machst du alle 10min eine kurze Gehpause. 1x Läufst du einfach durch, so gut es geht. Wichtig ist, dass du regelmässig dran bleibst. Steiger einfach deine Laufdauer pro Monat um 5min.

Moderator

26.04.2018 14:47:55

Hallo Melanie, hier https://www.migros-impuls.ch/de/bewegung/jogging-running/lauftipps findest du viele Tipps, die dir beim Einstieg helfen und auch ein Einsteiger-Programm, dass dich in 12 Wochen zur Läuferin macht.

Elisabeth

26.04.2018 14:48:47

Hallo, ich jogge sehr gerne...seit Jahren 2-3 x die Woche im Wald je 1 Std. eher langsam 8-10 km... momentan pausiere ich da ich im rechten Schienbein Schmerzen habe.... Gibt es noch etwas, das ich tun könnte, damit diese Schienbeinschmerze (nur beim joggen) weggehen....? Danke für Ihre Antwort. Liebe Grüsse

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Elisabeth. Wie sieht es denn mit deinem Laufschuh aus. Sollte der mal ersetzt werden? Deine Wandenmuskulatur solltest du auch regelmässig dehnen. Probiere mal kürzere Schritte. Wähle deine Strecke möglichst flach. Wenn das alles nicht hilft, dann bitte einen Arzt konsultieren und/oder eine Laufanalyse machen.

Raphi I.

26.04.2018 14:49:31

Hallo zusammen, ich renne in der Woche zw. 30 und 70km, je nach dem wie viel Zeit ich habe. Es kommt öfters vor, dass ich danach oder v.a. in der Nacht in der Hüfte links unspezifische dumpfe Schmerzen habe und der äussere Oberschenkelmuskel ist meist verspannt. Ein Bekannter meinte, ich sollte die Hüftstabilisatoren trainieren. Was würden Sie mir empfehlen, was ich selber zuhause tun kann, um die Schmerzen los zu werden? Besten Dank!

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Raphi, das hört sich nach einer muskulären Dysbalance, die verschiedenste Ursachen haben kann. Der Rat deines Bekannten ist daher gut, zusätzlich kannst du die Beweglichkeit durch Stretchen oder mit der Faszienrollen verbessern. Ändert sich dein Zustand über 1-2 Monate nicht, solltest du aber zum Sportarzt oder Physiotherapeuten zur Ursachenforschung.

Tina30

26.04.2018 14:50:38

Was sollte eine 30 jährige Frau, normalgewicht, gesund an Leistung beim Joggen ca erbringen können von Zeit und Strecke her im Durchschnitt mit 2 mal Training a ca 30-40 min in der Woche? Sonst auch noch training a ca 2 mal pro Woche mit anderen Sportarten.

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Salut Tina30. Dafür existieren meines Wissens nach keine Durchschnittswerte. Ich denke aber, dass du schon 10 km in 60-65 min rennen können solltest.

Chrigel

26.04.2018 14:51:17

Hallo. Nach 10km joggen schmerzt mir der Fersen am rechten Fuss. Ich denke das es von den Schleimbeutel kommt. Ich renne relativ langsam. Für 10km benötige 60 Minuten. Was kann dagegen gemacht werden?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Chrigel. Eine Ferndiagnose ist immer schwierig. Bitte nicht weiter reizen, sondern pausieren und wenn der Schmerz bleibt, ab zum Arzt.

Moderator

26.04.2018 14:52:41

Liebe Chat-Nutzende, wir haben 10 Minuten. Wir versuchen so viele Fragen wie möglich in dieser Zeit noch zu beantworten. Die Antworten auf die offenen Fragen liefern wir morgen ab 15 Uhr auf www.migros-impus.ch nach.

Annalisa

26.04.2018 14:52:57

Vielen der gestellten Fragen gehen vor allem ums Joggen, Ausdauer. Ich betreibe Stop and go Sportarten (wie z.b. Unihockey, Volleyball) Da wird ja extrem die Schnellkraft gebraucht, quasi 20:60 (Aktion : Ruhezeit). Dabei dachte ich, ich sei fit, aber nein. Beim Joggen schaffe ich oft nur 20 min moderat dies zu tun, danach ist es ein "Kampf" und das Atmen fällt mir schwer... Was ist Ihre Empfehlung?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Annalisa, der Chat trägt den Titel Joggen :-) aber ich möchte dir trotzdem antworten. Wie du richtig erkannt hast ist das Anforderungsprofil bei Spielsportarten ein komplett anderes. Daher ist es nicht verwunderlich, dass du in einer "anderen" Sportart, dem Joggen nicht fit bist. Wie in jeder Sportart muss kontinuierlich trainiert und die Belastung langsam gesteigert werden. Gib also nicht gleich auf, sondern gib dir etwas Zeit. Auch wenn es "nur" Joggen ist.

Isabel

26.04.2018 14:54:39

Ich habe gestern bei meinem ersten Joggingkurs gelernt, dass die Arme an den Ellenbogen nicht abgewinkelt und starr sein sollten und somit die Laufbewegung in den Schultern zu machen, sondern Ellenbogengelenke locker zu halten und die Bewegung dort zu machen. Also so, wenn man sich an einem Strick nach vorne ziehen sollte. Ist das richtig so oder mehr als eine Variante anzusehen? Es gibt so viele verschiedene Ansichten zum Thema Laufen, da ist es als Anfänger schwierig die Wahrheit herauszuhören

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Isabel. Die Armarbeit wird immer gerne als erstes korrigiert. Die Arme sind auch ein sehr wichtiger Taktgeber beim Laufen, ABER die Position / Stellung der Arme ist nur eine Reaktion auf deine Gesamtstabilität. Ein Läufer mit guter Rumpfstabilität wird seine Arme automatisch eng am Körper führen. Grundsätzlich ist die beschriebene Bewegung aber richtig.

Moderator

26.04.2018 14:54:59

Kennt Ihr die Volkläufe der Schweiz? Hier bekommt ihr mehr Infos zum Thema: https://www.migros-impuls.ch/de/bewegung/jogging-running/volkslaeufe. Wir sind übrigens Sponsor dieser tollen Läufe. Wer macht mit?

Karina

26.04.2018 14:56:19

Mein Rücken wurde im 2002 von L4-S1 mit Titan versteift. Seit einiger Zeit wage ich im Wald zu joggen, ca 4 km. Habe eine gute Ausrüstung, gute Laufschuhe. Riskiere ich da etwas, wenn ich weiterjogge? Könnte es wieder einen Bandscheibenvorfall oberhalb L4 auslösen wenn ich weiter mache? (Discushernie hatte ich wegen einem Umzug...)

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Karina, ohne genauen Hintergrund schwierig zu beurteilen. Grundsätzlich ist es durchaus möglich nach Bandscheibenvorfällen wieder zu joggen. Ganz wichtig dabei ist eine stabile Rumpfmuskulatur und ein gut gedehnter Hüftbeugemuskel.

Roger64

26.04.2018 14:56:31

Beim Treppenlaufen aufwärts, teilweise beim einsteigen ins Auto, beim Kniebeugen sticht mein linkes Knie. Mein Arzt sagt entzünder Schleimbeutel-Gel für Behandlung hat nichts genützt. Beim Joggen merke ich nichts. was könnte das sonst sein?

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Roger64. Das kann auch von der hinteren Oberschenkelmuskulatur kommen. Die ist bei den Bewegungen sehr aktiv. Lass dich doch mal massieren. Und dehne vorsichtig die Oberschenkel Rückseite.

Corina

26.04.2018 14:57:06

Was kann ich bei Ferssporn tun

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Corina. Du kannst ausser einer Pause und dehnen des Fusses und der Wade nicht viel machen. Der Arzt kann mit Stosswellen dich therapieren. Konsultiere Ihn.

Alexandra

26.04.2018 14:57:51

Hallo :) mein Puls ist relativ schnell auf 150/160 beim Joggen. Ist das nicht ein zu hoher Bereich?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Alexandra, das ist kein Problem, der Puls ist sehr individuell. Für die genaue Bestimmung deiner Pulsbereiche bietet sich eine Leistungsdiagnostik an. Danach weisst du sicher mit welchem Puls es sich lohnt zu laufen.

Franziska

26.04.2018 14:58:20

Guten Tag, ich hoffe jogge seit einen Jahr regelmässig 2-3 mal die Woche 4-7km ab und zu länger 10km. Jetzr würde ich gerne einen halbmarathon probieren. Wie kann ich mich darauf am besten vorbereiten trainieren? Gibt es da Standard trainingspläne? Lgr

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Franziska. Ich bin der Meinung das Trainingspläne nie standardisiert sein sollten. Die sollten immer auf dein Niveau und Zeitbudget angepasst sein. Wir in der Medbase beraten dich gern.

Berta

26.04.2018 14:59:32

Hallo ich möchte am 24.06 den Frauenlauf in winterthur in 55 min laufen. Ich gehe ab und zu laufen und Velo fahren. Wie kann ich mein Ziel erreichen?

Michael Schwarz

Michael Schwarz

Hallo Berta, mit dem richtigen Training lässt sich viel erreichen. Da ich nicht weiss wo du jetzt stehst, kann ich dir leider keine Prognose abgeben. Für das richtige Training kann dir eine Leistungsdiagnostik weiterhelfen. Mit den dort gewonnenen Kenntnissen kann dein Training optimal angepasst werden.

mimi

26.04.2018 15:00:23

Vor ca. drei Wochen habe ich nach sehr langer Sportpause wieder angefangen zu joggen. Momentan jogge ich jeweils eine Strecke von ca. drei Kilometern, wofür ich ungefähr 25 Minuten benötige. Ich bin sehr frustriert und jedes Training kostet mich viel Motivation, da ich vor ca. 7 Jahren regelmässig längere Strecken gelaufen bin. Ist das normal? Kann ich grössere Fortschritte durch bestimmte Dinge (Ernährung etc.) erreichen? Besten Dank.

Georg Hasselmann

Georg Hasselmann

Hallo Mimi. Versuch doch dir etwas den Stress zu nehmen. Laufe doch vorerst in der Woche eine etwas kürzere Strecke und am Wochenende mit etwas mehr Vorbereitung versuchst du nach und nach deine Strecke zu verlängern. Kurze Gehpausen und dann nochmal 1km ranhängen helfen auch.

Moderator

26.04.2018 15:00:34

Vielen Dank, dass Ihr so fleissig mitgemacht habt bei unserem heutigen Live-Chat. Der nächste Chat findet am Mittwoch, 23. Mai, zum Thema Schlafen satt. Antworten auf die Fragen, die wir heute nicht beantworten konntet, findet ihr morgens ab 15 Uhr auf www.migros-impuls.ch

Weitere Fragen aus dem Chat

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Versuchen Sie zuerst den Umfang vor der Intensität zu steigern. Also 60 min anstatt 45 min, 3x die Woche anstatt 2x pro Woche. Wenn Sie im Training 10-12 km laufen können, ist es auch möglich, einen 15 km-Lauf mitzumachen. Marathonläufer laufen im Training auch nicht 42 km.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Die Pulsfrequenz ist sehr individuell und ein Puls von 170 ist nicht ungewöhnlich. Es kann allerdings schon sein, dass Sie tendenziell immer etwas zu intensiv laufen und Sie das Grundlagentraining dadurch vernachlässigen, welches einen grossen Anteil bei der Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems hat. Bei einer Leistungsdiagnostik finden Sie heraus, ob Sie im richtigen Pulsbereich trainieren.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Ich würde Ihnen abraten bei Schmerzen zu joggen. Gönnen Sie Ihrem Fuss eine Pause, dass die Entzündung vollständig ausheilen kann. Sollten die Schmerzen wiederkehrend sein, wäre die Stosswellentherapie beim Sportarzt oder eine entlastende Schuheinlage Mittel der Wahl.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Das kann viele Ursachen haben und ist aus der Ferne nur schwer zu beurteilen. Eventuell  ist es eine kleine Muskelverletzung, die immer wieder Probleme macht und noch nicht vollständig ausgeheilt ist. Falls nach 2 Wochen Laufpause die Beschwerden immer noch da sind, wäre auch hier der Gang zum Sportarzt sinnvoll.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Stechende Schmerzen sind immer ein starkes Zeichen unseres Körpers, dass gerade etwas nicht stimmt. Wahrscheinlich haben sie das Trainingspensum zu schnell gesteigert und Ihr Körper konnte sich nicht schnell genug anpassen. Sie können 3-4 Tage vor der Staffel einen Testlauf von 5km mit 90% vom Wettkampftempo machen. Falls Sie schmerzfrei bleiben, können Sie den Staffellauf versuchen. Bei anhaltenden Schmerzen würde ich Ihnen aber raten darauf zu verzichten.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Gehen Sie noch einmal einen kleinen Schritt zurück und versuchen Sie die 3 km in 1 km Abschnitten mit jeweils 5 min Gehpausen zu meistern. So haben Sie immer etwas Erholung dazwischen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie nach einiger Zeit noch einen vierten oder fünften Kilometer anhängen. Danach versuchen Sie die Gehpausen zu minimieren, auf 3, 2, 1 min bis Sie die 5 km am Stück laufen. Wenn Sie das 3x die Woche schaffen, werden Sie automatisch schneller.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Ferndiagnosen sind immer schwierig. Was Sie beschreiben, könnte eine Art Bauchmuskelzerrung sein, die sehr schmerzhaft sind und nur sehr langsam ausheilen. Aber auch hier rate ich Ihnen den Gang zum Sportarzt, vor allem wenn Sie sich schon seit einem Jahr mit dem Problem rumschlagen.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Vor dem Training ist eine Karenzzeit von rund zwei bis drei Stunden für grössere Mahlzeiten normal. Nüchternläufe, wie Sie sie beschreiben, sind zudem gut fürs Fettstoffwechseltraining, Wenn Sie vor den Laufeinheiten etwas essen möchten, können Sie kleine, leicht verdauliche Speisen wie Weiss- oder Ruchbrot mit etwas Honig oder Konfitüre, Cornflakes mit Apfelmus, Biberli, oder fettarme Getreideriegel essen.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Achten Sie darauf, dass Sie nach einer Belastung genügend Zeit zur Erholung haben. Wenn Sie ausreichend regeneriert sind, sollten Sie keine schweren Beine mehr haben.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

2-3 h vor dem Joggen sollten Sie nichts mehr essen. Bei gesunder und ausgewogener Ernährung brauchen Sie nichts spezielles zu beachten.

michael-schwarz
Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Das Dehnen wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Ich würde Ihnen empfehlen, nach lockeren Läufen, die wichtigsten Muskeln kurz durchzudehnen und nach intensiven Einheiten und Wettkämpfen, erst am nächsten Tag ein ausgiebiges Stretching zu machen.

Unsere Experten

Michael Schwarz ist Sport-und Bewegungswissenschaftler. Er verfügt über mehrjährige Erfahrung im Bereich Leistungsdiagnostik, Bewegungsanalyse und Präventionsberatung. Michael Schwarz ist Mitglied der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) und Leiter des Medbase Checkup Center in Zürich.

Georg Hasselmann ist Sport- und Bewegungswissenschaftler (M.Sc.) und verfügt über mehrjährige Erfahrung im Bereich Leistungsdiagnostik, Trainingsberatung und Bewegungsanalyse. Er ist Leiter der Leistungsdiagnostik bei Medbase, Zentrum für Medizin und Sport, in Abtwil SG.


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