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Gesünder leben?

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Experten-Chat

«Mit weniger Zucker leben»

Möchten Sie Ihren Zuckerkonsum etwas senken und wissen nicht so genau, wie Sie das anstellen können? Wieviel Zucker ist eigentlich gesund und in welchen Lebensmitteln ist er vorhanden?

Unsere Ernährungsexpertinnen Claudia Vogt und Pia Teichmann beantworteten Ihre Fragen zum Thema in unserem Live-Chat.

Lesen Sie hier ausgewählte Fragen und Antworten aus dem Chat nach.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Nein, generell nicht. Beim Abnehmen kommt es vor allem auf eine negative Energiebilanz an. Wenn du also weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Hierbei ist es erst einmal egal, woher die Kalorien stammen (aus Fett, Eiweiss oder Kohlenhydraten (also auch Zucker). Wenn du aber dazu neigst viel Süsses zu essen, dich ansonsten ausgewogen und gesund ernährst und viel bewegst, dann kann es auch ausreichen den Zucker zu reduzieren. Das kommt ein bisschen auf deine Gewohnheiten an.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Hallo Katja, ja, genau. Auch Früchte enthalten Zucker. Das ist der Fruchtzucker = Fruktose. Wegen der anderen Vorteile von Früchten (Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe) musst du deshalb aber nicht komplett auf Früchte verzcihten. Am besten isst du 2 Portionen (1 Portion ist soviel wie etwa in eine Hand passt) Früchte am Tag. Gerade als Zwischennmahlzeit erhöhen Früchte den Blutzuckerspiegel zwischendurch. Der Fettabbau wird dadurch behindert, da auch der Insulinspiegel ansteigt. Ausserdem kann weiterer Heisshunger entstehen, da durch die alleinige Aufnahme von viel Zucker der Blutzuckerspiegel wieder schnell absinken kann. Wenn du vorher also schon Heisshunger hattest sind Früchte gar nicht so gut geeignet. Versuch es doch einmal mit Gemüse. Gemüse enthölt weniger Zucker als Früchte. Ausserdem kannst du eine handvoll Nüsse essen. Sie enthalten zwar recht viel Fett und Kalorien. Sättigen aber besser, erhöhen den Blutzuckerspiegel kaum und bieten viele weitere Vorteile. Du kannst auch mal darauf achten was du am Mittag isst, vor allem, wenn du oft am Nachmittag Heisshunger bekommst. Versuche mal viele Vollkornprodukte und viel Eiweiss (zum Beispiel in Form von Fisch, Hüttenkäse oder Tofu) zu essen. Das sollte länger sättigen und deine Heisshungerattacken reduzieren.

Wenn ich auf Zucker verzichten möchte, muss ich dann auch auf Alkohol verzichten, oder gibt es da bessere, oder schlechtere alkoholische Getränke?
 

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Zucker ist nicht nur «schädlich» im Bezug auf das Körpergewicht und den Stoffwechsel. Tatsächlich ist es so, dass allgemein Kohlenhydrate (wozu der Zucker gehört) als erster Energielieferant genutzt wird für die körperliche Arbeit und Bewegung. Auch auf die Bildung von Karies hat der Zucker einen Einfluss und diesen Effekt können Sie mit Sport leider nicht eliminieren. Zuckerhaltige Speisen enthalten meist nicht nur Zucker, sondern andere Inhaltsstoffe (bsp. Fett, Aromastoffe, Farbstoffe) welche in grossen Mengen konsumiert ebenfalls nicht unbedingt förderlich sind für eine gute Gesundheit.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Birkenzucker ist das gleiche wie Xylit (auch E 967). Er gehört zu den Zuckeraustauschstoffen. Er enthält weniger Kalorien, als Haushaltszucker und wird deswegen hauptsächlich in zuckerfreien Desserts, Glacé, Kuchen etc. eingesetzt. Zu einem weiteren Vorteil gehört, dass er, im Gegensatz zu Haushaltszucker, keine Karies auslöst. Xylit wird industriell hergestellt und nicht direkt aus Birkenholz gewonnn. Er ist also weniger natürlich, als man aufgrund des Namens «Birkenzucker» denkt. Bei einigen Personen kann er Blähungen auslösen. Immer wieder steht er ausserdem im Verdacht Heisshunger auszulösen. Hierzu gibt es bisher aber keinen wissenschaftlichen Beweis. Wir empfehlen lieber weniger Zucker zu verwenden. So gewöhnen Sie sich auch an einen weniger süssen Geschmack. Das ist beim Ersatz von Zucker durch Xylit nicht der Fall.

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Haben Sie schon einmal probiert ihr Wasser «aufzupeppen»? Geben Sie frische Minze, Früchte, Zitronen, Ingwer, Rosmarin in ihr Wasser. Das sieht nicht nur schön aus, es verleiht dem Wasser auch ein gutes Aroma. Eine Alternative können Tees sein. Ob kalt oder warm getrunken. Gewisse Früchtetees haben sogar einen süssen Geschmack..

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Ja, genau. Früchte enthalten Fruchtzucker. Dieser Zucker ist in grossen Mengen auch nicht gesund. Auf Früchte verzichten sollten Sie deshalb aber nicht. Sie enthalten noch viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie am besten 2 Portionen bzw. 2 handvoll Früchte pro Tag.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Bei Produkten, die statt Zucker sogenannte Zuckeraustauschstoffe enthalten, kann es zu Verdauungsproblemen führen. Zuckeraustauschstoffen sind zum Beispiel Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit und Lactit. Wenn wir die Zuckeraustauschstoffe essen, so kann ein Teil unverdaut in unseren Dickdarm gelangen. Hier entsteht Gas, sobald sie von Mikroorganismen abgebaut werden. Ausserdem können sie Wasser binden, so dass es zu Durchfall kommen kann. Es gibt Personen, die empfindlicher darauf reagieren als andere. Jedoch können sie Beschwerden bei häufigerem Verzehr auch abnehmen. Je nachdem wie stark Sie durch die Produkte beeinträchtigt werden, sollten Sie aber vielleicht auch ganz darauf verzichten.

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Es gibt kein besser und schlechter. Süssstoffe ist chemischer Zuckerersatz ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Zuckeraustauschstoffe werden aus natürlichen Zuckern chemisch so verändert, dass sie weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthalten.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Der Körper benötigt Energie. Diese gewinnt er hauptsächlich aus Kohlenhydraten, also auch aus Zucker. Den Haushaltszucker braucht er dafür nicht unbedingt. Er kann auch aus «komplexeren» Kohlenhydraten energie gewinnen. 25 g Zucker pro Tag sind absolut ok. Vorallem, wenn Sie viel Sport machen.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Nein, Honig und brauner Zucker sind nicht wesentlich gesünder, als normaler Haushaltszucker. Sie enthalten zwar geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen mehr, jedoch ist diese Menge bei der relativ geringen Verzehrmenge unbedeutend. Verwenden Sie Honig, braunen Zucker und normalen Haushaltszucker möglichst wenig.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Hallo Regina. Viele Alternativen, wie brauner Zucker, Agavensirup, Ahornsirup etc. sind ähnlich wie Zucker. Ich empfehle Ihnen einfach weniger Zucker zu essen. Etwa 50g pro Tag oder höchstens 10% Ihres Energiebedarfes.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Xylit (auch E 967) ist ein anderer Name für den Birkenzucker. Er gehört zu den Zuckeraustauschstoffen. Er enthält weniger Kalorien, als Haushaltszucker und wird deswegen hauptsächlich in zuckerfreien Desserts, Glacé, Kuchen etc. eingesetzt. Er löst keine Karies aus. Xylit wird industriell hergestellt und nicht direkt aus Birkenholz gewonnnen.

Es kann sein, dass Sie vielleicht doch zuwenig zur Mahlzeit essen. Wenn nicht, dann versuchen Sie es einmal möglichst viele Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten etc. zu essen. Auch Proteine aus Fisch, Fleisch, Hüttenköse etc. sättigen gut. Wenn Sie doch einmal Heisshunger bekommen, versuchen Sie ihn auch mal mit einem Glas Wasser oder einer handvoll Nüssen zu stillen. Lassen Sie die Pausen zwischen den Mahlzeiten am besten nicht zu lang werden. Auch dadurch verringert sich die Gefahr Heisshunger zu bekommen.

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Nein, Diabetes ist nicht das Resultat von zu viel Zucker. Die Ursachen von Diabetes sind vielschichtig: Übergewicht, ungesundes Essverhalten (zu viel Kalorien, zu viel Fett, zu wenig kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse/Obst), Bewegungsmangel und Vererbung.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Nach bisherigen wissenschaftlichen Untersuchungen macht Zucker nicht süchtig. Es löst aber im Gehirn eine Belohnungsreaktion aus. Dies kann zu einem Verhalten ähnlich wie bei einer Sucht führen. Es ist möglich, dass man sich an Süssigkeiten und den süssen Geschmack gewöhnen kann. Genau wie man sich die Lust auf Süsses abtrainieren kann, funktioniert es aber auch andersherum..

Claudia Vogt
Claudia Vogt

Ernährungsberaterin

Mit 2% Zucker ist der Anteil bereits relativ gering. Es entspricht umgerechnet ca. einem Würfelzucker. Ganz ungesüsste Naturejoghurt wäre die bessere Alternative, wobei es nicht die Magervariante sein muss.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt nicht mehr als 10% der täglichen Energie in Form von Zucker aufzunehmen. Besser wären maximal 5 %. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal wären es bei 10% der täglichen Kalorien 50g Zucker. Das ist bereits in etwa 400ml Softdrink enthalten.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Auf Lebensmittelverpackungen sehen Sie in der Zutatenliste, ob zugesetzter Zucker im Produkt enthalten ist. Wenn Haushaltszucker verwendet wurde, so steht in der Zutatenliste das Wort «Zucker». Aber auch Bezeichnungen wie Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose, Glukose-Fruktose-Sirup zeigen, dass Zucker, in einer anderen Form, zugesetzt wurde. Auch Angaben wie Honig, Sirup oder Dicksaft enthalten Zucker. Produkte können auch mit Hilfe von Fruchtsäften gesüsst werden. Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr Zucker ist enthalten. Auch in der Nährwerttabelle ist der Zuckergehalt angegeben (bei Kohlenhydraten «davon Zucker»). Hier ist aber nicht erkennbar, ob zugesetzter Zucker enthalten ist. Zugesetzter und «frucht- oder produkteigener» Zucker (wie zum Beispiel Frucht- oder Milchzucker) werden hier zusammen angegeben.

Pia Teichmann
Pia Teichmann

Ökotrophologin (M.Sc.)

Wenn Sie Zucker essen, so wird der Bluttzuckerspiegel erhöht. In Folge dessen erhöht sich der Insulinspiegel. Das insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen aufgenommen werden kann. Wenn Sie mehr Zucker essen, als der Körper braucht, so speichert er den Zucker. Sind diese Speicher gefüllt, so kann der Körper den Zucker auch in Form von Fett speichern.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Dr. med. Corinne Weil, Fachärztin für Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich

Versuchen Sie die Dinge, die Sie beschäftigen, abends auf einem Blatt Papier zu notieren. Beginnen Sie mit abendlichen und beruhigenden Ritualen, wie Meditation oder autogenes Training. Regelmässige Schlaf- und Aufstehzeiten helfen ebenso. Wenn die Probleme schon so lange bestehen, würde ich in erster Linie mit dem Hausarzt besprechen, was es (allenfalls kurzfristig) für medikamentöse Therapien zusätzlich gibt.
Sollte alles nichts helfen, kann eine Abklärung im Schlaflabor angezeigt sein.
 

Philipp Keller
Dr. med. Philipp Keller

Facharzt für Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich

Hier würde ich mit einem Pneumologen und Schlafmediziner die Alternativen besprechend, es gäbe bereits gewisse Möglichkeiten, meist aber mit bisher kleinen Fallzahlen.

Philipp Keller
Dr. med. Philipp Keller

Facharzt für Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich

Das Kopfkino ist im Bett unangenehm, aber weit verbreitet. Hier der Ratschlag: erst ins Bett, wenn man z.B. auf dem Sofa praktisch am Einnicken ist. Ein Beruhigungstee kann helfen, oder alternative Entspannungsübungen, wie z.B. Autogenes Training oder Muskelentspannung. Auch die Kontaktaufnahme mit einem Psychologen ist nicht sinnlos.

Philipp Keller
Dr. med. Philipp Keller

Facharzt für Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich

Ja der Schichtdienst ist ein grosses Problem. Ich kenne das aus eigener jahrelanger Erfahrung. Hier ist der Schlaf oftmals zersplittert. Einen genialen Tipp gibt es leider nicht – ausser dem Ratschlag, sofern möglich, irgendwann mit dem Schichtdienst aufzuhören, da diverse Krankheiten hiermit im Zusammenhang stehen.

Ich wäre vor allem mit Medikamenten äusserst zurückhaltend, also von daher, wenn diese wiederholten «Powernaps» reichen, ist das eindeutig die bessere Variante.

Unsere Expertinnen

Claudia Vogt (links) ist Ernährungsberaterin Bsc, Schweizerischer Verband der Ernährungsberater/innen. Sie verfügt über mehrjährige Berufserfahrung. Zur Zeit arbeitet sie als Ernährungsberaterin bei Medbase in Winterthur und schreibt zudem für migros-impuls.ch.

Pia Teichmann ist Ökotrophologin (M.Sc.) und war bereits für verschiedene Unternehmen als Ernährungsberaterin tätig. Dort gehörten auch die Beantwortung von Kundenanfragen zum Thema Ernährung zu Ihren Aufgaben. Jetzt arbeitet sie als Ernährungsberaterin beim Migros-Genossenschafts-Bund. Pia Teichmann ist u.a. für iMpuls sowie den iMpuls Coach zuständig und schreibt für die Rubrik «Heute koche ich gesund».

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