Manger sainement et rapidement

Faute de temps, on se nourrit mal? Il s’agit-là d’une idée fausse. Avec ces conseils, il est possible de manger équilibré même quand le temps presse.

Une fois par semaine, prenez le temps de composer un programme de menus. Vous gagnerez ainsi du temps et de l’argent, tout en évitant les frigos vides et les estomacs qui grondent. De plus, vous préviendrez ainsi les déchets inutiles, car vous n’aurez plus à jeter les produits périmés. Notez quand vous voulez acheter quels produits et ce que vous avez encore en réserve.

Vous pouvez par exemple conserver le pain au congélateur tranche par tranche, tout comme les portions de beurre ou de fromage râpé. Réfléchissez également à la manière dont vous pouvez réutiliser intelligemment les restes. A partir de pommes de terre en robe des champs, vous pouvez réaliser le lendemain des pommes sautées et les pâtes restantes peuvent être accommodées dans une salade avec quelques aliments frais.

Confier ses courses

Quand on est préparé, on effectue ses emplettes plus rapidement. Faites au préalable une liste de courses, directement sur votre portable au besoin. Encore plus pratique: réalisez vos courses confortablement en ligne sur LeShop.ch. Tout vous sera alors livré avec ponctualité, sans que vous ayez à traîner vos sacs jusqu’à chez vous.

Vive les mélanges

Les smoothies verts sont à la mode – et ils se préparent en dix minutes. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un mixeur puissant – et de bons ingrédients. Utilisez pour moitié des fruits, comme des bananes ou des framboises surgelées, et pour l’autre des légumes tels que de l’avocat et des feuilles d’épinards ou de salades lavées. En ajoutant la bonne quantité d’eau, vous fabriquerez dans votre mixeur un délicieux smoothie en augmentant lentement la vitesse. Les fraises ou les bananes mixées avec du yogourt ou du babeurre sont également un régal – et font une boisson apéritive étonnante pour vos invités.

Manger asiatique

Les plats asiatiques – également en formule à emporter ou à se faire livrer – permettent aussi de se nourrir rapidement et relativement sainement. Par exemple avec des currys dans toutes leurs déclinaisons, puisque les épices relevées mettent de bonne humeur après une dure journée. Les plats à base de nouilles soba, fabriquées à partir de sarrasin riche en vitamines et en magnésium, n’augmentent que faiblement le taux de glycémie. De même, les sushis constituent un repas rapide.

T’as de beaux œufs, tu sais!

Les plats aux œufs se cuisinent rapidement. Qu’il s’agisse d’œuf à la coque, au plat, brouillé ou encore d’une omelette à la française: tout va très vite. Avec ceci, mangez un pain de seigle au levain naturel et une salade. Parmi tous les aliments, ce sont les œufs qui fournissent la meilleure combinaison d’acides aminés et qui couvrent ainsi au mieux les besoins en protéines. Oubliez la légende du mauvais cholestérol de l’œuf, car le cholestérol présent dans l’alimentation influe bien moins sur nos valeurs sanguines qu’on ne le pensait à l’origine.

Minestrone à la minute

Les légumes surgelés se travaillent extrêmement rapidement. Ils sont récoltés à parfaite maturité et immédiatement congelés en douceur (comme par exemple les légumes coupés en fines lanières de la gamme Farmer de Migros). Ainsi, la couleur, l’arôme et les précieuses vitamines de l’aliment sont préservés au mieux. Portés à ébullition dans du bouillon, ces légumes permettent d’obtenir un minestrone d’hiver rapide.

Ne pas oublier les conserves

Le thon, les lentilles ou les pois chiches peuvent être sortis d’une boîte de conserve, ainsi prêts à l’emploi, ce qui réduit considérablement le temps de préparation d’une salade. Et les conserves de légumes, de fruits et de poissons sont meilleures que leur réputation ne le fait croire. Elles ne contiennent aucun conservateur, seul un procédé de chauffage assure la conservation. Bien sûr, une partie des vitamines disparaît lors de la stérilisation, mais de nombreuses autres substances sont préservées. Et une fois en conserve, les vitamines ne se dégradent plus guère, en cas de stockage prolongé également. Les conserves sont donc optimales pour constituer des réserves. Petit conseil: la choucroute – même prête à l’emploi – est une très bonne source de vitamine C.

Rien de mieux qu’une bonne salade!

Une grosse salade, avec ou sans accompagnement, se fait rapidement si elle a été bien préparée. Les non-végétariens peuvent se constituer une réserve de viande et de poisson surgelés au congélateur, par exemple de l’émincé de poulet, des filets de poisson ou des crevettes. Ces produits se décongèlent et se cuisent vite. Ceux qui souhaitent renoncer à la viande peuvent couvrir leurs besoins en protéines avec un œuf dur, des pois chiches ou des lentilles, de la mozzarella ou de la feta.

Les dés de tofu marinés dans une sauce soja et passés à la poêle ont également bon goût. Le chou chinois, l’endive et la chicorée pain de sucre se parent rapidement. Si vous achetez une sauce toute prête, elle devrait être à base d’huile d’olive ou de colza. La sauce salade maison se conserve aussi une semaine au réfrigérateur. Avant de servir, ajoutez des herbes fraîches, des oignons hachés ou des graines (tournesol, courge, chia, pavot, sésame, lin) – le tour est joué!

Des plats maison tout prêts

Vous aimez cuisiner mais n’avez pas toujours le temps? De nombreux plats peuvent être conservés au réfrigérateur ou au congélateur. Préparez donc deux fois ou quatre fois la dose nécessaire et emballez les mets par portions. Ils pourront alors être gardés trois mois au congélateur. Il peut par exemple s’agir de sauce tomate et de sugos, de plats à la viande hachée, de purée de pommes de terre, de lasagnes, de quiches et de tartes, de spätzli, de soupes et gratins, mais aussi de Bami Goreng et autres plats asiatiques.

Préparer le petit déjeuner

Vous souhaitez avoir un quart d’heure de sommeil en plus le matin? Alors placez le bol rempli de bircher tout prêt sur la table la veille au soir, ou bien faites tremper les flocons dans le lait durant la nuit au réfrigérateur. Ajoutez un fruit frais. Un petit pain complet au seigle avec un morceau de fromage constitue aussi un bon petit déjeuner express, il augmente lentement la glycémie et cale pendant un bon moment.

A petit feu pour de grands plats

Certains plats se cuisinent (pratiquement) d’eux-mêmes et sont même encore meilleurs réchauffés. Pendant que vous vaquez au ménage, faites votre correspondance ou lisez un livre, des plats peuvent mijoter au Römertopf (cocotte en terre cuite), mais du ragoût de bœuf, des tranches braisées, un rôti de bœuf ou de porc ou encore une sauce peuvent aussi mitonner sans nécessiter votre présence continue. Veillez à avoir suffisamment de liquide dans la casserole et une fois celui-ci à ébullition, laissez mijoter le plat à petit feu. Si vous souhaitez accélérer les choses, utilisez une marmite à pression.

de Marianne Botta Diener


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