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Vitamines, conservation, recettes: conseils concernant les champignons

Beaucoup apprécient le délice culinaire que sont les champignons. Ce qui est moins connu, c’est que cet hybride végétal-animal contribue également à une alimentation équilibrée, grâce à ses fibres alimentaires et à ses précieux nutriments.

Les champignons sont des créatures magiques. Tout comme les animaux et les êtres humains, ils absorbent de l’oxygène et se nourrissent de matières organiques. En même temps, ils sont sédentaires, comme les plantes. Personne ne sait combien d’espèces de champignons existent dans le monde entier. Les estimations vont de quelques centaines de mille à cinq millions. On peut certes cueillir des champignons toute l’année dans les prés et dans les forêts. Toutefois, l’automne est la saison idéale. 

Chez nous, champignons de Paris et bolets sont particulièrement appréciés, mais c’est aussi le cas des morilles et des truffes, ainsi que des shiitakés. Qu’ils soient consommés crus, rissolés, braisés, cuits ou séchés, les champignons comestibles ne se contentent pas de conférer une touche raffinée aux repas, ils apportent aussi une importante contribution à une alimentation saine.

Cuisiner les champignons: ce à quoi il faut faire attention

Il convient de tenir compte du fait que la peau des champignons est composée de chitine. La chitine est une fibre alimentaire indigeste. Il n’est donc pas surprenant qu’un repas de champignons puisse peser sur l’estomac ou provoquer des troubles digestifs. Cela est surtout vrai pour les personnes qui mangent trop vite, sans mastiquer suffisamment.

Les champignons étant riches en fibres alimentaires, mieux vaut ne pas les consommer crus, mais toujours les faire chauffer suffisamment et assez longtemps. Et renoncez à noyer les champignons frais dans trop de beurre ou de crème. Dans ce cas, ils ne perdent pas seulement en goût, mais ils deviennent également plus difficiles à digérer. En outre, le plat sera gras et calorique.

Conserver et réchauffer les champignons

Quelques conseils concernant les champignons:

  • Les champignons peuvent être stockés quelques jours au réfrigérateur.
  • Les champignons séchés devraient, de préférence, être conservés en vrac dans des sacs sous vide spéciaux. Ne les emballez en aucun cas dans des sachets ou des boîtes fermées, car les champignons rendent constamment de l’eau qui ne peut alors plus s’évaporer.
  • Les champignons peuvent être réchauffés à condition que le plat soit rapidement refroidi après la première cuisson.

(Voir suite ci-dessous...)

Quelle quantité de protéines dans les champignons?

Certaines espèces de champignons contiennent des quantités relativement importantes de protéines, souvent supérieures à celles des légumes. En la matière, le bolet occupe une place de choix. Les végétariens et les véganes remplacent souvent la viande par des champignons. Mais les quantités consommées sont souvent insuffisantes pour fournir assez de protéines.

Les champignons contiennent également des fibres alimentaires. La teneur en fibres dépend de l’espèce de champignon. Dans 100 grammes de champignons de Paris frais, il y en a environ deux grammes, dans les bolets autour de six grammes et dans les truffes, cette quantité atteint même 16 grammes.

Combien de calories les champignons renferment-ils?

Les champignons et les champignons de Paris sont les plus pauvres en calories (22 kcal par 100 g) car ils ne contiennent que peu de glucides et de graisses. Il convient cependant de tenir compte qu’en rissolant, les champignons peuvent absorber une grande quantité de graisse. N’utilisez donc pas trop de graisses ni de sauces à base de crème.

Quels sels minéraux et vitamines trouve-t-on dans les champignons?

Certains champignons, comme par exemple les girolles, contiennent du fer et sont donc particulièrement appréciés des végétaliens et des végétariens. Le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de réduire la fatigue. 100 grammes de girolles fraîches contiennent ainsi assez de fer pour couvrir quasiment la moitié des besoins quotidiens en fer. L’idéal est de combiner votre plat à base de champignons avec des fruits riches en vitamine C ou avec un verre de jus d’orange. dont la vitamine C qu’il contient permet au fer végétal d’être plus facilement assimilable par l’organisme. Le jus contient toutefois aussi des calories et du sucre. Il ne faut donc pas en consommer trop ni trop souvent.

Les champignons renferment en outre de précieux micronutriments. Par exemple des vitamines B, comme la vitamine B2, la niacine et l’acide pantothénique. Les champignons contiennent aussi de la vitamine D. Celle-ci provient avant tout de sa synthétisation par l’organisme au niveau de la peau, sous l’effet des rayons ultraviolets. La vitamine D contribue au maintien en bonne santé des os, des muscles et des dents. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire. Les champignons contiennent aussi beaucoup de potassium. De ce point de vue, citons surtout champignons de Paris, girolles et bolets. La dose quotidienne de potassium recommandée (2000 mg) peut déjà être couverte jusqu’à environ 30 % avec 200 g de champignons frais.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Tableau des valeurs nutritives

Valeurs moyennes pour 100 g de champignons (crus):

Nutriments Pour 100 g (crus) Couverture en pourcentage (%) des besoins journaliers
Énergie 29 kcal  
Matières grasses 0.4 g  
dont acides gras saturés 0.1 g  
Glucides 0.6 g  
dont sucres 0.2 g  
Fibres alimentaires 4.9 g  
Protéines 3.5 g  
Sel 0 g  
Vitamine B2 0.28 mg 20%
Niacine 5.1 mg 32%
Acide pantothénique 2.48 mg 41%
Potassium 400 mg 20%
Fer 2.4 mg 17


Source

Valeurs nutritives des différentes espèces de champignons pour 100 g*:

Champignons de Paris:

Nutriments

Pour 100 g (crus)

Couverture en pourcentage (%) des besoins journaliers
Vitamine D 1.9 µg 38%
Potassium 370 mg 19%

 

Chanterelles:

Nutriments Pour 100 g (crus) Couverture en pourcentage (%) des besoins journaliers
Fibres alimentaires 4.7 g  
Vitamine D

2.1 µg

42%
Fer 6.5 g 46%

 

Bolets:

Nutriments Pour 100 g (crus) Couverture en pourcentage (%) des besoins journaliers
Fibres alimentaires 6 g  
Vitamine D 3.1 µg 62%
Potassium 340 mg 17%

 

Produits assortis

de Markus Sutter,

publié le 25.08.2017, ajusté le 12.10.2021


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