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La mangue, riche en vitamines

Comment ne pas aimer la mangue. Mais combien de calories et quelle quantité de sucre contient-elle? Quelles sont ses vitamines? Et comment la couper et la préparer? Nous vous proposons des réponses, de délicieuses recettes et des astuces.

Les mangues sont les fruits du manguier, un arbre tropical à feuilles persistantes. Il en existe environ 1000 variétés, mais on ne retrouve qu’un petit nombre d’entre elles dans les supermarchés suisses.

Mangue: saison et origine

Les mangues sont originaires d’Inde. Elles y étaient déjà cultivées il y a des milliers d’années. De là, elles ont été introduites ailleurs en Asie, en Amérique centrale, en Amérique du Sud et en Afrique, entre autres. Aujourd’hui, elles sont également cultivées en Espagne. On les trouve chez nous toute l’année, mais selon la saison, elles proviennent de pays différents.

Comment conserver la mangue

La mangue se conserve de préférence à température ambiante. Il ne vaut mieux pas la mettre au réfrigérateur. Si elle est cueillie pas encore mûre, elle continue à mûrir. On peut la mettre à côté de pommes ou l’envelopper dans du papier pour la faire mûrir plus rapidement. Par contre, il est mieux de ne pas conserver les mangues mûres à côté de pommes et de les consommer rapidement.

Comment reconnaît-on une mangue mûre?

Lorsqu’une mangue est mûre, elle est souple au toucher. L’odeur est également relativement intense, fruitée.

Retirer le noyau et préparer la mangue

Le plaisir de la mangue

Le goût sucré et acidulé de la mangue passe bien dans les desserts, au petit-déjeuner mais aussi dans les salades salées, les soupes ou les chutneys, les currys, les bowls et même les burgers. Se marie bien avec*:

  • la menthe
  • le yogourt
  • l’ananas
  • la pomme
  • l’abricot
  • l’avocat
  • le piment
  • le gingembre
  • la noix de coco
  • la coriandre
  • le citron vert

* Source: Le répertoire des saveurs

 

Les mangues peuvent être consommées crues et accompagnent aussi bien les plats salés que sucrés. Les smoothies et le lassi à la mangue sont également exquis. Essayez l’une des délicieuses recettes d’iMpuls et découvrez dans l’encadré avec quoi les mangues se marient le mieux.

Cette vidéo vous montre comment éplucher une mangue et en retirer le noyau tandis que ces différentes techniques de découpe impressionneront vos invité-es.

(Voir suite ci-dessous...)

Tableau des valeurs nutritives: voici ce que contient la mangue

Une portion de mangue (120 g) contient 74 calories et environ 16 grammes de sucre. Ce fruit fournit donc une énergie importante et rapidement disponible. Il y a beaucoup de vitamine C dans la mangue. 100 g de mangue suffisent à couvrir 50% des besoins quotidiens en vitamine C. La vitamine C contribue au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire et aide à protéger les cellules du stress oxydant.

La mangue contient de la provitamine bêta-carotène. Dans le corps, celle-ci est transformée en vitamine A. 100 g de mangue couvrent 21% des besoins quotidiens en vitamine A. La vitamine A contribue notamment au maintien de muqueuses, d’une peau et d’une vision normales. Elle permet également le fonctionnement normal du système immunitaire.

Nutriment

Pour 100 g (cru, partie comestible)

Par portion (120 g, cru, partie comestible)

Pourcentage de couverture des besoins journaliers avec 100 g

Énergie

62 kcal

74 kcal

 

Fett

0.2 g

0.2 g

 

dont acides gras saturés

0.1 g

0.1 g

 

Glucides

13.4 g

16.1 g

 

dont sucres

13.1 g

15.7 g

 

Fibres alimentaires

2.3 g

2.8

 

Protéines

0.6 g

0.7 g

 

Sel

0 g

0 g

 

Vitamine A (µg)

167 µg

200 µg

21

Bêtacarotène (µg)

957 µg

1148 µg

Pas de valeur de référence

Vitamine C (acide ascorbique) (mg)

39.7 mg

47.6 mg

50

Vitamine B1 (thiamine) (mg)

0.03 mg

0.04 mg

3

Vitamine B2 (riboflavine) (mg)

0.04 mg

0.05 mg

3

Niacine (mg)

0.37 mg

0.44 mg

2

Vitamine B6 (pyridoxine) (mg)

0.07 mg

0.08 mg

5

Acide folique (µg)

25.3 µg

42.4 µg

13

Acide pantothénique (mg)

0.17 mg

0.2 mg

3

Potassium (mg)

150 mg

180 mg

8

Chlorure (mg)

5 mg

6 mg

1

Calcium (mg)

20 mg

24 mg

3

Phosphore (mg)

22 mg

26.4 mg

3

Magnésium (mg)

9 mg

10.8 mg

2

Fer (mg)

1.2 mg

1.4 mg

9

Zinc (mg)

0.1 mg

0.1 mg

1

Iode (µg)

1 µg

1.2 µg

1

 

Source: Base de données Suisse des valeurs nutritives

 

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de Pia Teichmann,

publié le 27.12.2021

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