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Vivre plus sainement?

Une boule verte d’énergie riche en vitamines

Le chou fait partie des légumes les plus sains qui soient. Il a en effet beaucoup à offrir: c’est un concentré de vitamines qui contient peu de calories.

Des plus robustes, le chou tient bon dans le jardin d’hiver et survit sans problème à quelques degrés en dessous de zéro. Sa résistance se reflète aussi dans les nutriments qu’il renferme: Un chou frisé peut peser jusqu’à 1 kilogramme; or, 100 grammes de chou étuvé suffisent pour couvrir environ un tiers du besoin quotidien en vitamine C et un quart du besoin en acide folique, à raison de quelque 35 calories seulement. C’est aussi ce qui explique que le chou soit présent dans d’innombrables régimes et que l’on ne compte plus les recettes énergétiques de «green smoothies» au chou. Mieux encore: le chou ne fait pas seulement partie des légumes les plus sains qui soient, il est aussi scientifiquement prouvé que les glucosinolates qu’il contient ont un effet anti-cancérigène. Le chou est plus digeste une fois cuit et lorsque la flore intestinale le connaît déjà. Ceux qui ne mangent que peu de chou devraient donc se familiariser lentement à cet aliment.

Chou à l’étouffée pour 4 personnes

Wirzblätter
Wirzblätter
Chou à l’étouffée à l’ail

EPréparation simple et rapide. Se marie très bien avec le risotto.

  • 4 cs de pignons de pin
  • chou de Milan d’env. 800 grammes
  • 1 oignon
  • cs d’huile de colza
  • 2 gousses d’ail
  • 1 citron
  • Sel de l’Himalaya, poivre
Expérience gustative

Le chou pommé frisé a un arôme tendre et raffiné. Il se combine magnifiquement bien avec d’autres légumes. Sa saveur se développe de manière particulièrement intense avec de la matière grasse.

  • Carotte
  • Céleri
  • Bœuf
  • Poulet
  • Poisson
  • Cumin
  • Noix de muscade
  • Lard
  • Crème fraîche

Faire griller les pignons de pin dans une poêle anti-adhésive sans graisse, jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée. Laisser refroidir. Couper le chou en quatre, enlever le trognon, couper les feuilles en lamelles. Hacher finement l’oignon. Le faire revenir dans l’huile de colza. Y ajouter l’ail pressé. Ajouter le chou et le faire revenir quelques minutes. Râper un peu d’écorce de citron. Presser le citron et y ajouter le jus. Faire cuire le chou en le gardant croquant. Agrémenter avec du sel et du poivre. Servir avec les pignons de pin. Accompagner d’un risotto. 

Recette: Annina Ciocco

Tableau des valeurs nutritives

 

Nutriments

Par 100 g (crus)

Par portion, 120 g (= un quart de chou pommé frisé, crus)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion 

Énergie

31 kcal

37 kcal

 

Protéines

2,8 g 3,4 g  

Glucides

2,9 g 3,5 g  

Fibres alimentairesn

2,6 g 3,1 g 10%

Lipides

0,3 g 0,4 g  

Vitamine A

4 µg 5 µg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Bêtacarotène

50 µg 60 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,06 mg

0,07 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,06 mg 0,07 mg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,16 mg

0,19 mg

13% pour les hommes
16% pour les femmes

Niacine

0,33 mg 0,4 mg

3% pour les hommes
3% pour les femmes

Acide folique

90 µg 108 µg

36%

Acide pantothénique

0,21 mg 0,25 mg 4%

Vitamine C

49 mg 59 mg

53% pour les hommes
62% pour les femmes

Potassium

240 mg

288 mg

7%

Calcium

64 mg 77 mg

8%

Magnésium

12 mg 

14 mg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Phosphore

  67 mg

10%

Fer 0,6 mg 0,7 mg

7% pour les hommes
5% pour les femmes

Zinc 0,2 mg 0,24 mg

2% pour les hommes
3% pour les femmes


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Imelda Stalder,

publié le 15.01.2019


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