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Vivre plus sainement?

Chou de Milan: un légume particulièrement sain

Le chou frisé fait partie des légumes les plus sains qui soient. Il a en effet beaucoup à offrir: c’est un concentré de vitamines qui contient peu de calories.

Son nom français «chou de Milan» rèvèle que le chou frisé est originaire des régions méditerranéennes. Il a progressivement perdu sa réputation de légume des pauvres, avant d’être redécouvert aujourd’hui par la cuisine gastronomique.

Le chou de Milan, ou chou frisé, fait partie de la famille des brassicacées. Avec ses feuilles frisées caractéristiques, sa structure foliaire est nettement plus aérée que celle d’autres variétés, comme le chou blanc.
Bien qu’il soit disponible toute l’année, le chou de Milan est un classique de l’hiver. Des plus robustes, le chou tient bon dans le jardin d’hiver et survit sans problème à quelques degrés en dessous de zéro. Sa résistance se reflète aussi dans les nutriments qu’il renferme.

Bombe de vitamine C

Expérience gustative

Le chou pommé frisé a un arôme tendre et raffiné. Il se combine magnifiquement bien avec d’autres légumes. Sa saveur se développe de manière particulièrement intense avec de la matière grasse.

  • Carotte
  • Céleri
  • Bœuf
  • Poulet
  • Poisson
  • Cumin
  • Noix de muscade
  • Lard
  • Crème fraîche

La tête de chou est riche en vitamines, notamment en vitamine C et en acide folique. À elle seule, une portion de chou de Milan couvre au moins 50% des besoins journaliers en vitamine C et un tiers de ceux en folates (vitamine B9), deux vitamines qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Avec seulement 37 kilocalories par portion, le chou de Milan est très peu calorique. C’est aussi ce qui explique que le chou soit présent dans d’innombrables régimes.

Ses feuilles riches en fibres alimentaires sont bénéfiques pour le transit intestinal. Parmi toutes les variétés, le chou de Milan est le plus riche en glucosinolates. Les substances végétales secondaires font l’objet d’une intense recherche. On suppose qu’elles contribuent au renforcement du système immunitaire et exercent un effet antibiotique et antioxydant. Il est possible que cela réduise le risque de certaines affections (comme certains cancers).

Conservation au frais et à l’abri de la lumière

Le chou de Milan se conserve au frais et à l’abri de la lumière, par exemple dans le bac à légumes d’un réfrigérateur. Selon les variétés, il peut s’y conserver jusqu’à une semaine. Mais attention: le chou précoce et le chou de Milan d’été doivent être consommés dans les deux à trois jours. Des feuilles croquantes au moment de l’achat sont un signe de fraîcheur.

Cuit, le chou de Milan est plus digeste

Le chou de Milan est très facile à préparer. Retirez les feuilles extérieures et le tronc. Le chou est plus digeste lorsqu’il est cuit. En cuisine, le chou de Milan s’utilise de diverses façons. Très tendre, le chou précoce peut être servi en salade. Rapidement étuvé avec des oignons, il constitue un savoureux accompagnement. Mais il est également délicieux en soupe ou en potée.

Chou à l’étouffée pour 4 personnes

Wirzblätter
Wirzblätter
Chou à l’étouffée à l’ail

EPréparation simple et rapide. Se marie très bien avec le risotto.

  • 4 cs de pignons de pin
  • chou de Milan d’env. 800 grammes
  • 1 oignon
  • cs d’huile de colza
  • 2 gousses d’ail
  • 1 citron
  • Sel de l’Himalaya, poivre

Faire griller les pignons de pin dans une poêle anti-adhésive sans graisse, jusqu’à ce qu’ils prennent une belle couleur dorée. Laisser refroidir. Couper le chou en quatre, enlever le trognon, couper les feuilles en lamelles. Hacher finement l’oignon. Le faire revenir dans l’huile de colza. Y ajouter l’ail pressé. Ajouter le chou et le faire revenir quelques minutes. Râper un peu d’écorce de citron. Presser le citron et y ajouter le jus. Faire cuire le chou en le gardant croquant. Agrémenter avec du sel et du poivre. Servir avec les pignons de pin. Accompagner d’un risotto. Recette: Annina Ciocco

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Plus d’infos sur les légumes d’hiver locaux

Tableau des valeurs nutritives

 

Nutriments

Par 100 g (crus)

Par portion, 120 g (= un quart de chou pommé frisé, crus)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion 

Énergie

31 kcal

37 kcal

 

Protéines

2,8 g 3,4 g  

Glucides

2,9 g 3,5 g  

Fibres alimentairesn

2,6 g 3,1 g 10%

Lipides

0,3 g 0,4 g  

Vitamine A

4 µg 5 µg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Bêtacarotène

50 µg 60 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,06 mg

0,07 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,06 mg 0,07 mg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,16 mg

0,19 mg

13% pour les hommes
16% pour les femmes

Niacine

0,33 mg 0,4 mg

3% pour les hommes
3% pour les femmes

Acide folique

90 µg 108 µg

36%

Acide pantothénique

0,21 mg 0,25 mg 4%

Vitamine C

49 mg 59 mg

53% pour les hommes
62% pour les femmes

Potassium

240 mg

288 mg

7%

Calcium

64 mg 77 mg

8%

Magnésium

12 mg 

14 mg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Phosphore

  67 mg

10%

Fer 0,6 mg 0,7 mg

7% pour les hommes
5% pour les femmes

Zinc 0,2 mg 0,24 mg

2% pour les hommes
3% pour les femmes


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Imelda Stalder,

publié le 21.02.2019


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