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Vivre plus sainement?

Courgette – le légume à tout faire

D’un point de vue botanique, la courgette est une baie et fait partie des cucurbitacées. Comme son nom l’indique, il s’agit d’une petite courge.

Courbée comme un concombre, la courgette fait partie des cucurbitacées et présente une peau verte ou jaune. Elle peut mesurer jusqu’à 40 cm et peser jusqu’à deux kilogrammes. Les fruits jeunes et de petite taille peuvent être dégustés intégralement. Sur les courgettes plus anciennes et plus développées, les graines devraient être retirées.

Les courgettes suisses sont disponibles de juin à octobre. Durant le reste de l’année, elles sont importées de toute l’Europe, tout particulièrement d’Italie ou d’Espagne.

Peu de calories et beaucoup de vitamines

Affichant tout juste 19 kilocalories aux 100 grammes, la courgette est très peu calorique. Ce fruit vert contient du bêtacarotène, un précurseur de la vitamine A. Une belle poignée de ce légume couvre en outre près d’un tiers des besoins journaliers en vitamine C.

Parmi les sels minéraux, c’est le potassium qui y est le plus présent. Celui-ci aide à réguler l’équilibre hydro-électrolytique. Les principaux nutriments se situent directement sous la peau, de sorte qu’il est préférable de ne pas peler la courgette. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Des idées de recettes pour vous

Ne pas conserver trop au froid

Sensation gustative

La saveur de la courgette est douce. Crue, elle dispose d’un petit goût de noisette. Une fois cuite, sa saveur est très neutre. Ainsi, les possibilités d’associations sont pratiquement illimitées. La courgette se marie particulièrement bien avec les aliments suivants:

  • tomate
  • poivron
  • viande hachée
  • feta
  • olives noires
  • viande grillée
  • menthe
  • citron

Les courgettes devraient être conservées au frais, mais pas trop au froid, faute de quoi elles ramollissent. Dans le bac à légumes du réfrigérateur, elles se gardent jusqu’à huit jours. Évitez de les placer à côté de fruits et de légumes riches en éthylène comme les tomates et les pommes, car elles se gâtent alors plus rapidement.

Ne pas manger une courgette amère

Si la chair est amère, n’utilisez plus le légume. Il pourrait alors contenir une substance toxique, la cucurbitacine, qui donne la diarrhée et fait vomir.

Les courgettes sont des légumes à tout faire en cuisine. D’un goût neutre, elles s’adaptent très bien et peuvent se déguster crues en amuse-gueule ou en salade. Elles sont encore meilleures rôties dans un peu d’huile.

Tableau des valeurs nutritives

 

 

Par 100 g, cru

Par portion = 120 g (une petite courgette crue)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion

Énergie

19 kcal 23 kcal  

Protéines

1,8 g 2,2 g  

Glucides

2 g 2,4 g  

Fibres alimentaires

1 g 1,2 g 4%

Matières grasses

0,2 g 0,2 g  
Vitamine A 14 µg 17 µg

2% pour les hommes
2% pour les femmes

Bêtacarotène

163 µg

196 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,05 mg 0,06 mg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,04 mg 0,05 mg

3% pour les hommes
4% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,11 mg 0,13 mg

9% pour les hommes
11% pour les femmes

Niacine 0,6 mg 0,72 mg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Folate

50 µg 60 µg

20%

Acide pantothénique

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamine C

20 mg 24 mg

22% pour les hommes
25% pour les femmes

Potassium

230 mg  

276 mg

7%

Calcium

19 mg 23 mg

2%

Magnésium

23 mg 

28 mg

8% pour les hommes
9% pour les femmes

Phosphore

31 mg 37 mg

5%

Fer 0,8 mg 1 mg

10% pour les hommes
6% pour les femmes

Zinc 0,2 mg 0,24 mg

2% pour les hommes
3% pour les femmes


Source: base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 26.02.2019


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