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Vivre plus sainement?

Haricots verts: sains et craquants

Le haricot vert est considéré comme l’une des plantes cultivées les plus anciennes au monde. Originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, il a fait son chemin jusqu’à nous.

Les haricots verts, comme les lentilles ou les petits pois, font partie des légumineuses. Ils se déclinent sous forme de haricots nains ou de haricots à rames. Les haricots nains sont la variante qui pousse librement et atteint au maximum 60 centimètres de haut. Les haricots à rames ont besoin d’un tuteur sur lequel ils s’enroulent, dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, jusqu’à quatre mètres de hauteur.

Les haricots se consomment toute l’année durant. On peut les garder longtemps en les congelant, en les mettant en conserve ou en les séchant. De juin à octobre, des haricots frais produits en Suisse se trouvent en rayon. Le reste du temps, ils sont importés d’Espagne, d’Italie, d’Égypte, du Kenya et du Maroc.

Plein de bons ingrédients

Les haricots sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C et de magnésium. Une bonne poignée de haricots couvre déjà un sixième des besoins quotidiens en fibres. Une alimentation riche en fibres joue un rôle positif sur la digestion. De plus, elle contribue à diminuer le taux de cholestérol et à réguler le niveau de glycémie.

Les haricots verts contiennent aussi des substances végétales secondaires, des saponines et des flavonoïdes, dont les scientifiques pensent qu’ils pourraient réduire le risque de contracter certaines maladies. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Étonnamment polyvalentes: les légumineuses

Ne pas consommer cru

À l’achat, veillez à ce que les haricots soient bien frais. Ils se cassent alors facilement, en craquant. Les haricots verts gardent leur fraîcheur un à deux jours maximum au réfrigérateur. Pour les conserver plus longtemps, vous pouvez les blanchir brièvement puis les congeler.

Les haricots frais, séchés ou surgelés doivent être cuits avant d’être consommés. Ils contiennent en effet une substance toxique, la lectine, qui est rendue inoffensive par la cuisson. Une fois cuit, le haricot peut être consommé sans crainte.

De la sarriette pour une meilleure digestion

Expérience gustative

Les haricots verts sont légèrement sucrés et un peu farineux. Ce légume polyvalent se combine facilement. Pour en intensifier le goût, il suffit d’y ajouter une tombée d’huile ou une noisette de beurre. 

  • Huile d’olive
  • Basilic
  • Persil
  • Sarriette
  • Parmesan
  • Feta
  • Jambon
  • Œufs
  • Citron

La préparation est simple. Équeutez les haricots et retirez-en les fils qui les traversent longitudinalement. Cuisez alors les haricots selon votre goût, à l’eau bouillante ou à la vapeur. Ce légume est très polyvalent, il se marie bien à la viande ou au poisson en garniture. Il est également délicieux dans des salades ou des potées.

Pour conserver la couleur verte intense des haricots, ajoutez à l’eau de cuisson une cuillère à café de poudre à lever ou de bicarbonate de sodium. Un peu de beurre ou d’huile d’olive viendront renforcer leur arôme. Les personnes souffrant de ballonnements après avoir mangé des haricots pourront en faciliter la digestion en les accommodant de sarriette, de carvi ou de coriandre.

Tableau des valeurs nutritives

 

Par 100 g, cru

Par portion = 120 g, cru

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion

Énergie

31 kcal 37 kcal  

Protéines

2,1 g 2,5 g  

Glucides

3,6 g 4,3 g  

Fibres alimentaires

3,1 g 3,7 g 12%

Matières grasses

0,2 g 0,2 g  

Vitamine A

32 µg 38 µg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Bêtacarotène

383 µg

460 µg

Pas encore de valeurs de référence

  0,08 mg 0,10 mg

8% pour les hommes
10% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,1 mg 0,12 mg

9% pour les hommes
11% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,14 mg 0,17 mg

11% pour les hommes
14% pour les femmes

Niacine 0,7 mg 0,84 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Folate

70 µg 84 µg

28%

Acide pantothénique

0,9 mg 1,08 mg

18%

Vitamin C

16 mg 19 mg

17% pour les hommes
20% pour les femmes

Vitamine E

0,24 mg 0,29 mg

2% pour les hommes
2% pour les femmes

Potassium

240 mg     288 mg

7%

Calcium

56 mg 67 mg

7%

Magnésium

15 mg 

18 mg

5% pour les hommes
6% pour les femmes

Phosphore

28 mg 34 mg

7%

Fer 1,0 mg 1,2 mg

12% pour les hommes
8% pour les femmes

Zinc 0,3 mg 0,36 mg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Source: base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 06.02.2019


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