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Vivre plus sainement?

Les asperges: pauvres en calories, mais riches en nutriments

Le printemps est la saison de l’asperge. Ceux qui la dégustent sans sauce n’ont pas à se soucier des calories, tout en profitant de précieux nutriments et vitamines.

Connue depuis longtemps, l’asperge verte n’est cultivée sous nos latitudes que depuis le XVIe siècle. Au XVIIe siècle, elle était déjà un légume noble et apprécié dans les monastères et les palais. L’asperge blanche, quant à elle, n’a été cultivée qu’à partir du XIXe siècle.

Comment pousse l’asperge

L’asperge blanche pousse sous la terre. Dès qu’elle est au contact de la lumière, elle prend une teinte violette. L’asperge verte est populaire en Asie et aux Etats-Unis. Elle doit sa couleur à ses tiges aériennes qui, sous l’effet de la lumière du jour, produisent de la chlorophylle – ce qui lui donne sa couleur verte.

Riche en vitamine C

L’asperge verte contient souvent plus de nutriments que la blanche, en raison de sa teneur plus élevée en provitamine A et en vitamine C. Pour le reste, la blanche et la verte se ressemblent comme deux gouttes d’eau: toutes deux totalisent seulement 18 kilocalories pour 100 grammes. On ne s’en étonnera pas puisqu’elles sont constituées d’eau à plus de 90%.

Un effet important pour le métabolisme

L’asperge tient son nom de l’acide aminé protéinogène «asparagine». Elle contient aussi du potassium et a un effet diurétique. Ses vitamines B, dont l’acide folique (vitamine B9), sont importantes pour de nombreux processus métaboliques. Le goût typique de l’asperge provient de ses substances sulfureuses. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Profitez du printemps

Une saison courte

Expérience gustative

L’asperge présente une légère saveur de noisette ainsi qu’un arôme soufré qui contraste à merveille avec un goût sucré. Elle s’harmonise à la perfection avec d’autres aliments.

  • Beurre salé
  • Parmesan
  • Œufs 
  • Ail
  • Crustacés
  • Anis
  • Cacahuètes
  • Menthe
  • Orange
  • Citron

Sous nos latitudes, la saison des asperges dure de la mi-avril à fin juin pour les asperges blanches. Elle démarre un peu plus tard pour les asperges vertes.

A consommer immédiatement

Si les tiges grincent quand on les frotte les unes contre les autres, cela signifie que l’asperge est fraîche. Une section de coupe humide et une peau brillante et intacte sont d’autres critères de fraîcheur. Les asperges devraient quitter le panier de commissions pour être préparées immédiatement. Une asperge non pelée se conserve – enveloppée d’un torchon humide – tout au plus deux à trois jours au réfrigérateur.

Ne pas peler les asperges vertes

L’asperge verte est idéale pour ceux qui veulent cuisiner en toute facilité, car elle ne doit être pelée qu’à l’extrémité inférieure et cuit plus vite que la blanche. Du reste, les épluchures permettent de confectionner une sauce ou un velouté. Il existe différentes méthodes pour faire cuire les asperges. On ajoute généralement à l’eau une pincée de sel, du sucre, un peu de beurre et quelques gouttes de jus de citron.

Tableau des valeurs nutritives

 

 

Par 100 g, cru

Par portion = 120 g, 2 à 4 asperges, cru

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion

Énergie

27 kcal 32 kcal  

Protéines

2,2 g 2,6 g  

Glucides

3,3 g 4 g  

Fibres alimentaires

1,7 g 2,0 g 7%

Matières grasses

0,2 g 0,2 g  
Vitamine A 49 µg 59 µg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Bêtacarotène

581 µg

697 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,15 mg 0,18 mg

15% pour les hommes
18% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,13 mg 0,16 mg

11% pour les hommes
14% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,08 mg 0,1 mg

6% pour les hommes
8% pour les femmes

Niacine 1,1 mg 1,32 mg

9% pour les hommes
11% pour les femmes

Folate

130 µg 156 µg

52%

Acide pantothénique

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamine C

14 mg 17 mg

15% pour les hommes
18% pour les femmes

Vitamine E

1,7 mg 2,04 mg

15% pour les hommes
17% pour les femmes

Potassium

270 mg  

324 mg

8%

Calcium

22 mg 26 mg

3%

Magnésium

18 mg 

22 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Phosphore

56 mg 67 mg

10%

Fer 0,9 mg 1,08 mg

11% pour les hommes
7% pour les femmes

Zinc 0,4 mg 0,48 mg

5% pour les hommes
7% pour les femmes


Source: base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 25.04.2019


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