Le printemps est la saison de l’asperge. Nous vous dévoilons comment réaliser des plats à base d’asperges pauvres en calories et à quoi il faut faire attention.
Connue depuis longtemps, l’asperge verte n’est cultivée sous nos latitudes que depuis le XVIe siècle. Au XVIIe siècle, elle était déjà un légume noble et apprécié dans les monastères et les palais. L’asperge blanche, quant à elle, n’a été cultivée qu’à partir du XIXe siècle.
L’asperge blanche pousse sous la terre. Dès qu’elle est au contact de la lumière, elle prend une teinte violette. L’asperge verte est populaire en Asie et aux Etats-Unis. Elle doit sa couleur à ses tiges aériennes qui, sous l’effet de la lumière du jour, produisent de la chlorophylle – ce qui lui donne sa couleur verte.
Sous nos latitudes, la saison des asperges dure de la mi-avril à fin juin pour les asperges blanches. Elle démarre un peu plus tard pour les asperges vertes.
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L’asperge présente une légère saveur de noisette ainsi qu’un arôme soufré qui contraste à merveille avec un goût sucré. Elle s’harmonise à la perfection avec d’autres aliments.
Si les tiges grincent quand on les frotte les unes contre les autres, cela signifie que l’asperge est fraîche. Une section de coupe humide et une peau brillante et intacte sont d’autres critères de fraîcheur. Les asperges devraient quitter le panier de commissions pour être préparées immédiatement. Une asperge non pelée se conserve – enveloppée d’un torchon humide – tout au plus deux à trois jours au réfrigérateur.
L’asperge verte est idéale pour ceux qui veulent cuisiner en toute facilité, car elle ne doit être pelée qu’à l’extrémité inférieure et cuit plus vite que la blanche. Du reste, les épluchures permettent de confectionner une sauce ou un velouté. Il existe différentes méthodes pour faire cuire les asperges. On ajoute généralement à l’eau une pincée de sel, du sucre, un peu de beurre et quelques gouttes de jus de citron.
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L’asperge est très peu calorique. Elle ne compte que 32 calories aux 120 grammes (2 à 4 asperges). Mais attention: selon la recette, les calories des plats à base d’asperges se dissimulent souvent dans la sauce hollandaise ou le beurre. Avec notre recette de shakshuka à base d’asperges et d’œuf ainsi que d’une sauce aux tomates et poivrons, vous gagnerez en légèreté. Autrement, les asperges sont riches en eau, glucides ainsi qu’en vitamine C.
| Nutriments | Pour 100 g (aliment cru, partie comestible) | Par portion = 125 g (aliment cru, partie comestible) | Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion* |
|---|---|---|---|
| Énergie |
27.0 kcal |
32.4 kcal |
1.6% |
| Matière grasse totale |
0.2 g |
0.2 g |
0.3% |
| dont acides gras saturés |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| dont acides gras monoinsaturés |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| dont acides gras polyinsaturés |
0.0 g |
0.0 g |
0.0% |
| Glucides | 3.3 g | 4.0 g | 1.5% |
| dont sucres | 3.2 g | 3.8 g | 4.3% |
| Fibres | 1.7 g | 2.0 g | 6.8% |
| Protéines | 2.2 g | 2.6 g | 5.3% |
| Sel | 0.0 g | 0.0 g | 0.0% |
| Vitamines | |||
| Vitamine A | 26.00 µg | 31.20 µg | 3.9% |
| Vitamine E | 1.13 mg | 1.36 mg | 11.3% |
| Vitamine C (acide ascorbique) |
14.90 mg |
17.88 mg | 22.4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0.12 mg | 0.14 mg | 13.1% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0.13 mg | 0.16 mg | 11.1% |
| Niacine | 1.10 mg | 1.32 mg | 8.3% |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | 0.07 mg | 0.08 mg | 6.0% |
| Acide folique | 76.30 µg | 91.56 µg | 45.8% |
| Acide pantothénique | 0.19 mg | 0.23 mg | 3.8% |
| Sels minéraux | |||
| Potassium | 220.00 mg | 264.00 mg | 13.2% |
| Chlorure | 60.00 mg | 72.00 mg | 9.0% |
| Calcium | 16.00 mg | 19.20 mg |
2.4% |
| Phosphore | 49.00 mg | 58.80 mg | 8.4% |
| Magnésium | 12.00 mg | 14.40 mg | 3.8% |
| Fer | 0.40 mg | 0.48 mg | 3.4% |
| Zinc | 0.50 mg | 0.60 mg | 6.0% |
| Sélénium | 1.10 µg | 1.32 µg | 2.4% |
| Iode | 7.00 µg | 8.40 µg | 5.6% |
*quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)
Source: Base de données suisse des valeurs nutritives; État 20.03.2024
