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L’épinard, le légume préféré de Popeye

Le célèbre marin consomme ce légume vert par boîtes entières et ses muscles n’impressionnent pas seulement sa petite amie Olive. Les épinards rendent-ils vraiment si fort?

Ils sont appréciés ou détestés: les épinards. Grâce à leurs différentes variétés, on les trouve frais toute l’année en Suisse. La région d’origine de ce légume vert est probablement l’Asie du Sud-Ouest. Une forme première de l’épinard est arrivée via la Perse en Espagne, où le nom «espinaca» s’est établi. Le terme que nous utilisons pour désigner ce légume dérive de ce mot.

Le surgelé est intéressant

Il existe environ 50 variétés de ce légume-feuille annuel. Il y a l’épinard d’hiver, qui possède des feuilles plus robustes, à longues tiges. Il convient en particulier pour être mangé cuit. Les feuilles de l’épinard de printemps et d’été sont tendres et également excellentes en salade. La plus grande partie des épinards cultivés est transformée industriellement, surgelée par exemple.

Dans le cas des épinards, choisir la variante surgelée est même intéressant. En effet, les feuilles sont traitées et congelées dans les quelques heures qui suivent la récolte, de sorte qu’une grande partie des précieuses substances nutritives est préservée. Dans certains cas, les épinards surgelés contiennent même davantage de vitamines et de substances minérales que des épinards frais mal stockés.

L’épinard, un concentré d’énergie?

L’épinard fait partie des légumes les plus riches en potassium. Cette substance minérale contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, et aussi au maintien d’une tension normale.

En plus du potassium, l’épinard contient également du fer – certes pas autant qu’on ne le pense – mais une portion de 120 g couvre tout de même un bon cinquième des besoins quotidiens. La valeur d’origine a dû être réduite d’un bon facteur dix. On suppose qu’une erreur de virgule s’est glissée à la fin du XIXe siècle au moment où les calculs ont été faits. Ou alors, les valeurs de l’épinard séché ont été utilisées à la place de celles du légume frais.

En matière de vitamines, l’épinard a également des arguments à faire valoir. 160 g de ce légume vert couvrent déjà les besoins quotidiens en folates. La vitamine B contribue entre autres à une bonne formation du sang et à un fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la division cellulaire. En outre, l’épinard contient également de la vitamine C et de la vitamine B2. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Ajouter une note verte et fraîche dans l’assiette

Les épinards peuvent se réchauffer

Expérience gustative

L’épinard a un goût à nul autre pareil, qui se situe entre le salé et l’amer. Plus les feuilles sont vieilles, plus leur goût amer est intense. L’acide oxalique qu’elles contiennent laisse une impression de «contraction» dans le palais, comme le font des vins rouges très secs. Le lait ou la crème adoucissent cette nuance.

  • Muscad
  • Lard
  • Gingembre
  • Marjolaine
  • Feta
  • Anis
  • Huîtres
  • Sel

Si l’on ne prépare pas des épinards frais aussitôt après leur achat, il ne faudrait pas les conserver plus de deux jours au réfrigérateur. Au moment de l’achat, veillez à ce que feuilles et tiges soient craquantes et paraissent bien fraîches. Pour la préparation, retirez tiges épaisses et racines et ne lavez les épinards que peu de temps avant utilisation. En cuisine, différentes façons permettent de les accommoder, ils sont excellents en garniture de légumes, en salade, dans les potées, les quiches ou comme farce à ravioli.

Aujourd’hui, le vieil adage culinaire disant qu’il ne faut pas réchauffer les épinards n’a plus lieu d’être. Cette recommandation était motivée par les nitrates. La teneur en nitrates dépend de la fumure, du stockage et du transport. En eux-mêmes, les nitrates ne présentent aucun danger. Dans certaines conditions (maintien au chaud prolongé, stockage de longue durée), ils sont cependant transformés en nitrites. Les nitrites peuvent nuire au transport de l’oxygène par le sang, en particulier chez les nourrissons.

Il est possible de prévenir l’absorption d’une grande quantité de nitrates en consommant les épinards aussi frais que possible. Évitez de tenir les épinards longtemps à la chaleur. Les blanchir diminue également la teneur en nitrates. Les restes d’épinards devraient être rapidement refroidis et n’être que brièvement réchauffés le lendemain.

Tableau des valeurs nutritives

 

 

Pour 100 g, cru

Par portion = 120 g

Pourcentage de couverture des besoins journaliers avec une portion

Énergie

23 kcal 28 kcal  

Protéines

2,7 g 3,2 g  

Glucides

0,8 g 1 g  

Fibres alimentaires

2,6 g 3,1 g 10%

Lipides

0,4 g 0,5 g  

Vitamine A

401 µg 481 µg

48% pour les hommes
60% pour les femmes

Bêtacarotène

4810 µg

5772 µg

Pas encore de valeur de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,1 mg 0,12 mg

10% pour les hommes
12% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,22 mg 0,26 mg

19% pour les hommes
24% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,2 mg 0,24 mg

16% pour les hommes
20% pour les femmes

Niacine 0,7 mg 0,84 mg

6% pour les hommes
7% pour les femmes

Folate

190 µg 228 µg

76%

Acide pantothénique

0,2 mg 0,24 mg

4%

Vitamine C

40 mg 48 mg

44% pour les hommes
51% pour les femmes

Vitamine E

1,8 mg 2,16 mg

15 % pour les hommes
18 % pour les femmes

Potassium

530 mg 636 mg

16%

Calcium

100 mg 120 mg

12%

Magnésium

58 mg 

70 mg

20% pour les hommes
23% pour les femmes

Phosphore

52 mg 62 mg

9%

Fer 2,7 mg 3,24 mg

32% pour les hommes
22% pour les femmes

Zinc 0,6 mg 0,72 mg

7% pour les hommes
10% pour les femmes


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 14.03.2019


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