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La betterave – un légume d’hiver sain

Les betteraves font partie des légumes de garde typiques et nous apportent en hiver de précieux micronutriments comme le potassium, le fer et la vitamine B.

La betterave rouge était déjà connue et utilisée comme remède naturel il y a 2000 ans dans la région méditerranéenne. De la famille des chénopodiacées et des légumes-tubercules, elle doit sa couleur rouge intense à la bétanine et aux anthocyanes. L’industrie agroalimentaire utilise ses colorants naturels (E162) par exemple dans le yoghourt à la fraise. Si l’on consomme une quantité importante de ce légume, l’urine ou les selles peuvent prendre une teinte rougeâtre pour une courte période.

Pas seulement en rouge

Outre la variété de betterave rouge, on cultive en Italie essentiellement la «Chioggia», une variété caractérisée par de multiples anneaux de couleur blanche et rouge. Les betteraves jaunes ou blanches, rares dans le commerce, sont particulièrement appréciées des jardiniers amateurs. Toutes les variétés se distinguent par un goût légèrement acidulé. Les betteraves se conservent toute l’année, mais la principale saison de la récolte se situe entre août et avril. Durant cette période, on trouve aussi des betteraves avec feuilles, que l’on peut cuisiner comme des épinards. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)

Plus d’infos sur les légumes d’hiver locaux

Un précieux nutriment pour les menus d’hiver

Expérience gustative

La betterave rouge offre un mélange subtil au goût à la fois sucré et terreux, des arômes qui peuvent s’accommoder avec de nombreux ingrédients. Elle se marie particulièrement bien avec des saveurs amères ou salées.

  • Fromage de chèvre
  • Orange
  • Pomme de terre
  • Oignon
  • Noix
  • Raifort
  • Chocolat

Les betteraves regorgent de vitamines et de minéraux. Comparées à d’autres légumes, elles contiennent par exemple beaucoup de potassium. Mais elles renferment également de grandes quantités d’acide folique et de vitamine B. Leur teneur en fer est relativement élevée, tout en sachant que le fer végétal (non héminique) est beaucoup moins bien assimilé par le corps que le fer animal (héminique). Le mieux est donc de savourer ces convoyeurs de fer végétaux avec des fruits et légumes riches en vitamine C, qui améliorent le taux d’absorption du fer non héminique.

Les betteraves contiennent relativement beaucoup d’acide oxalique. Les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux devraient en tenir compte et ne consommer que peu de betteraves, ou les radier entièrement de leur menu. Le mieux est d’en discuter avec son médecin traitant. De plus, les betteraves accumulent les nitrates contenus dans les engrais et dans le sol. Ceux-ci peuvent, dans certaines conditions, se transformer en nitrite ou en nitrosamine, nuisibles à la santé. Les bébés de moins de cinq mois ne devraient en aucun cas manger de la betterave.

Un meilleur goût avec un peu d’acidité

A l’achat, la betterave fraîche devrait être ferme, juteuse et intacte, avec une surface lisse et de couleur homogène. Au réfrigérateur, elle se conserve environ une semaine enveloppée dans une feuille munie de trous d’aération. La betterave se prête à merveille aux salades et se savoure aussi dans des potées et dans le risotto. Ajoutez-lui, après la cuisson, quelques gouttes de vinaigre ou de citron pour relever le goût. Le bulbe se cuit entier après avoir été lavé et n’est pelé et coupé qu’une fois cuit.

Tableau des valeurs nutritives

 

Nutriments

Pour 100 g (crus)

Par portion, 120 g = une petite betterave rouge (crus)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion 

Énergie

46 kcal

55 kcal

 

Protéines

1,5 g 1,8 g  

Glucides

8,4 g 10,1 g  

Fibres alimentaires

2,5 g 3 g 10%

Lipides

0,1 g 0,1 g  

Vitamine A

1 µg 1,2 µg

1% pour les hommes
2% pour les femmes

Bêtacarotène

7 µg 8.4 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

0,02 mg

0,02 mg

2% pour les hommes
2% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,04 mg 0,05 mg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,05 mg

0,06 mg

4% pour les hommes
5% pour les femmes

Niacine

0,23 mg 0,28 mg

2% pour les hommes
2% pour les femmes

Acide folique

83 µg 100 µg

33%

Acide pantothénique

0,13 mg 0,16 mg 3%

Vitamine C

10 mg 12 mg

11% pour les hommes
13% pour les femmes

Potassium

410 mg

492 mg

12%

Calcium

17 mg 20 mg

2%

Magnésium

21 mg 

25 mg

7% pour les hommes
8% pour les femmes

Phosphore

45 mg 54 mg

8%

Fer 0,9 mg 1,1 mg

11% pour les hommes
7% pour les femmes

Zinc 0,4 mg 0,5 mg

5% pour les hommes
7% pour les femmes


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 07.02.2019


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