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Vivre plus sainement?

La courge: le concentré nutritionnel de l’automne

Lorsque les journées commencent à raccourcir et que les températures baissent, il n’y a rien de mieux qu’une bonne soupe chaude à la courge. Ce légume surprend à bien des égards. En cuisine, la courge est un véritable multitalent qui séduit par ses nombreux nutriments essentiels.

Expérience gustative

Chaque variété de courge a son propre goût, mais toutes ont un arôme légèrement doux et fruité, ce qui permet de créer de merveilleuses associations.

  • Pomme
  • Poire
  • Canneberges
  • Aubergines
  • Basilic
  • Anis
  • Estragon
  • Curry
  • Gingembre
  • Haricots blancs
  • Canard
  • Crevettes

Toutes les sortes de courge, telles que la courgette, le melon et le concombre, sont originaires d’Amérique centrale ou d’Amérique du Sud. Les tribus indigènes les cultivaient déjà il y a environ 8000 ans sous leur forme originelle. Depuis le XVIe siècle, les courges sont cultivées dans les régions chaudes du monde entier. L’espèce Cucurbita pepo à la chair jaune est la plus connue dans nos potagers. Parmi les variétés les plus aromatiques, on retrouve la courge musquée, caractérisée par des côtes bien marquées et une chair à la saveur puissante, ainsi que le potimarron, au goût sucré qui rappelle celui de la noisette.

Pauvre en calories et riche en vitamines et en minéraux

Les courges sont composées à 90% d’eau et sont donc pauvres en calories. Elles contiennent une grande quantité de bêtacarotène, que le corps peut transformer en vitamine A, utile pour conserver une bonne vue. La bêtacarotène est aussi à l’origine de la couleur orange de la chair. Les courges contiennent en outre les vitamines C, D et E, ainsi que des minéraux précieux: le potassium, le calcium et le zinc. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

En savoir plus sur les courges et les vitamines

Comment sait-on si une courge est mûre?

La saison des courges s’étend d’août à février. Pour savoir si une courge est mûre, il suffit de la tapoter: si elle sonne creux et sourd, son goût est optimal. Plus les courges mûrissent, plus leur chair devient fibreuse. Entières, les courges se conservent plusieurs semaines dans une cave fraîche. Un fois coupées, elles doivent être emballées dans du papier cellophane et conservées au réfrigérateur. Elles peuvent ainsi être consommées pendant environ une semaine. Les courges se congèlent aussi très bien, soit en purée, soit en dés ou en tranches, en les cuisant au préalable légèrement à la vapeur jusqu’à ce qu’elles ramollissent. Ainsi, les courges se conservent six mois au congélateur. La soupe de courge se congèle aussi parfaitement et garde sa saveur jusqu’à trois mois.

Tableau des valeurs nutritives (citrouilles)

Nutriment

Pour 100 g

Par portion (= 120 g)

Pourcentage de couverture des besoins quotidiens dans une portion

Énergie

23 kcal 28 kcal  

Glucides

4,5 g 5,4 g  

Protéines

0,6 g 0,7 g  

Matières grasses

0,1 g 0,1 g  

Fibres alimentaires

1 g 1,2 g 4%

Vitamine B2 (riboflavine)

0,07 mg 0,08 mg

8% pour les femmes
6% pour les hommes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,07 mg 0,08 mg

8% pour les femmes
6% pour les hommes

Niacine

0,5 mg 0,6 mg

5% pour les femmes
4% pour les hommes

Acide folique

25 µg 30 µg

10%

Acide pantothénique

0,4 mg 0,5 mg

8%

Vitamine C

5 mg 6 mg

3% pour les femmes
2% pour les hommes

Potassium

270 mg     324 mg

8%

Calcium

18 mg 22 mg

2%

Magnésium

7 mg 

8 mg

3% pour les femmes
2% pour les hommes

Phosphore

20 mg 24 mg

3%

Fer 0,4 mg 0,5 mg

3% pour les femmes
5% pour les hommes

Zinc 0,8 mg 1 mg

14% pour les femmes
10% pour les hommes

Source: base de données suisse des valeurs nutritives

Un multitalent en cuisine

Dans les recettes, la courge est souvent pesée parée. En effet, les pépins, la chair spongieuse et la peau doivent être retirés et représentent environ 30% de déchets. Pour le potimarron et la variété butternut, il n’est toutefois pas nécessaire de retirer la peau. Attention: les courges amères ne devraient pas être consommées mais jetées, car les substances amères qu’elles contiennent peuvent provoquer des vomissements et des diarrhées. Les coloquintes ne sont quant à elles pas comestibles.

Les courges se révèlent de véritables multitalents en cuisine. Elles peuvent être consommées crues ou cuites, en soupe, en salade, en ragoût, en gratin, en confiture, en chutney ou même en gâteau. Les graines de courge sont aussi très appréciées comme snack. Mais attention, contrairement à la chair, elles fournissent beaucoup de calories. Elles sont aussi utilisées pour la fabrication de l’huile de graines de courge, riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. La fleur est également comestible et particulièrement savoureuse.

Les variétés préférées de courges

Il existe plus de 800 variétés de courges. Nous vous présentons les plus populaires. 

Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
Orange Knirpse oder Hokkaido Kürbisse
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Potimarron

En Suisse, la courge Hokkaido est également volontiers appelée potimarron. Il s’agit donc d’un seul et même produit. Cette variété vient initialement du Japon. Sa chair orange lumineuse et son écorce voyante confèrent une délicieuse couleur aux soupes en particulier. Son goût rappelle celui des carottes et des pommes de terre. Comme le potimarron est très dur, il est recommandé de le «ramollir» pendant quelques minutes à 80 °C dans le four. 

Butternuss-Kürbisse
Butternuss-Kürbisse
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Butternut

La butternut séduit par son arôme de noisette et, de toutes les courges, est celle qui a la part la plus importante de chair. Sa peau est fine et douce. La butternut n’a donc pas besoin d’être pelée avant d’être cuisinée. Outre des soupes, elle permet de cuisiner de nombreux plats délicieux. Coupée en tranches et grillée, elle s’avère parfaite pour créer par exemple de magnifiques burgers végétariens. 

Muscat de provence Kürbis
Muscat de provence Kürbis
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Muscat de Provence

À l’origine, la courge vient du Pérou, où l’on s’en délectait déjà il y a plus de 4000 ans. Le «Muscat de Provence» est souvent proposé en larges tranches dans les rayons réfrigérés. Son arôme est fruité et aromatique. En cuisine, il peut être utilisé de manière variée, et convient idéalement à la préparation de délicieuses soupes, de gâteaux, de burgers ou d’en-cas crus. 

Pâtisson Kürbisse
Pâtisson Kürbisse
Pinterest

Pâtisson

En Suisse, c’est de loin la courge avec la plus longue tradition. On trouvait déjà le pâtisson dans les plats de nos grands-parents. Son goût est très discret et légèrement doux. Cette courge à l’écorce blanche convient particulièrement bien sous forme rôtie ou en conserve. 

Spaghettikürbisse
Spaghettikürbisse
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Courge spaghetti

Cette courge a de longues fibres qui, telles des spaghettis, peuvent être enroulées autour de la fourchette. Piquer plusieurs fois la courge spaghetti avec un couteau jusqu’au cœur et la cuire pendant 40 minutes. Ensuite, la couper en deux. Elle constitue une super alternative aux spaghettis pour tous les fans de low carb. 

de Claudia Vogt,

publié le 26.10.2018


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