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Vivre plus sainement?

Le soja a de nombreux visages

Végétariens et véganes l’adorent. iMpuls nous dévoile pourquoi il en est ainsi et ce que renferme la fève de soja. Découvrez ici les multiples utilisations possibles du soja.

La fève de soja appartient à la famille des légumineuses et est originaire de la Chine du Nord et du Japon. Outre le blé et le maïs, elle fait partie des plantes agricoles les plus négociées au monde. On ne s’étonnera donc pas de constater que sa culture occupe 6 pour cent de la surface utile agricole mondiale.

Des fèves plutôt que de la viande

Le soja est surtout apprécié pour ses ingrédients: il apporte des protéines, ne contient pas de cholestérol et pratiquement pas d’acides gras saturés, mais renferme des fibres. Avec une part de protéines de près de 40 pour cent, il peut parfaitement venir remplacer la viande pour les végétariens et les véganes. 

Expérience gustative

Leur arôme est plutôt neutre, sucré, avec un léger goût de noisette.  Les fèves de soja offrent donc un vaste spectre gustatif par leur assaisonnement et leur combinaison à d’autres aliments.

  • Curry
  • Curcuma
  • Oignons
  • Ail
  • Gingembre
  • Piment
  • Saumon
  • Bœuf
  • Champignons

Les phytoestrogènes

Mais la recherche s’intéresse à bien d’autres ingrédients: les phytoestrogènes, des substances végétales secondaires. D’autres études seront toutefois encore nécessaires pour pouvoir en dire plus. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une consommation modérée de 60 à 100 grammes de soja par jour. Pour les nouveau-nés, les produits à base de soja ne sont recommandés que dans des cas exceptionnels.

Plus de fèves, moins de forêts

Près de 80 pour cent des fèves de soja cultivées ne sont toutefois pas transformées en produits alimentaires mais utilisées comme fourrage pour le bétail. Cette culture laisse des traces sur notre planète. L’un des principaux problèmes réside dans le fait que la forêt tropicale des pays d’Amérique du Sud doit céder la place aux surfaces cultivées. Le soja provenant d’une culture écologique européenne constitue donc la source la plus appropriée. Mais les principaux producteurs restent encore les États-Unis, le Brésil, l’Argentine, la Chine et l’Inde. La Suisse produit aussi chaque année des quantités croissantes de soja. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

En savoir plus sur le soja et l’alimentation végane

Vers le dossier

Où trouver du soja

Lait de soja

Le lait de soja peut venir remplacer le lait dans le bircher, mélangé avec des fruits, en complément dans du riz au lait, de la semoule ou des desserts. Il ne contient pas de lactose. La consommation de lait de soja enrichi en calcium apporte également une quantité suffisante de cet important sel minéral.

Yogourt au soja

Le yogourt au soja est fabriqué à partir de lait de soja et ressemble au yogourt au lait de vache du point de vue de sa teneur en nutriments principaux. La différence majeure réside dans la teneur en calcium, car les yogourts au soja en contiennent généralement moins.

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja, que l’on fait cailler en y ajoutant du nigari et que l’on presse ensuite en blocs. Le tofu contient 17 pour cent de protéines et 9 grammes de matières grasses pour 100 grammes. Il est donc plus gras et aussi plus calorique qu’un morceau de viande maigre. Aujourd’hui, on trouve de nombreuses sortes de tofu différentes dans les rayons, p. ex. du tofu fumé ou du tofu soyeux, qui se distinguent au niveau de leur goût et de leur texture. Le tofu inodore peut être utilisé de multiples manières.

Flocons de soja

Les flocons de soja contiennent environ 40 pour cent de protéines et des fibres. On y trouve trois fois plus de protéines que dans les flocons d’avoine, de sorte qu’ils constituent une alternative intéressante dans le bircher.

Edamame

Les fèves de soja encore vertes récoltées avant maturité sont connues sous le nom d’edamame. On les fait généralement cuire entières puis on saupoudre l’écorce de sel de mer et d’autres épices. C’est un en-cas tout particulièrement apprécié dans les restaurants japonais. On trouve aujourd’hui également de l’edamame en conserve dans les rayons des supermarchés.

Sauce Soja

La sauce soja est généralement constituée de quatre ingrédients: fèves de soja, blé, sel et eau. Pour obtenir son goût spécial, elle est enrichie de microorganismes qui font fermenter la sauce. Ce processus peut durer des semaines ou des mois. La sauce soja contient surtout du sel, de sorte qu’elle devrait, tout comme le sel, être consommée avec modération.

Protéines de soja

Les protéines de soja sont également appelées soja texturé ou émincés de soja. Fabriquées à partir de farine de soja, elles peuvent venir remplacer la viande. Elles contiennent plus de 50 pour cent de protéines et pratiquement pas de matière grasse. Les protéines de soja se prêtent à la confection de sauces bolognaises végétariennes, de différentes farces et de poêlées. Pour la préparation, les protéines doivent gonfler dans un bouillon chaud.

Tableau des valeurs nutritives

 

 

Pour 100 g, sec

Par portion = 60 g, sec(recommandation: 60 à 100 g, en fonction des besoins globaux en énergie)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion

Énergie

387 kcal 232 kcal  

Protéines

38,2 g 22,9 g  

Glucides

6,3 g 3,8 g  

Fibres alimentaires

22 g 13,2 g 44%

Matières grasses

18,3 g 11 g  
Vitamine A 32 µg 19 µg

2% pour les hommes
2% pour les femmes

Bêtacarotène

380 µg

228 µg

Pas encore de valeurs de référence

Vitamine B1 (thiamine)

1 mg 0,6 mg

50% pour les hommes
60% pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,46 mg 0,28 mg

20% pour les hommes
25% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

1 mg 0,6 mg

40% pour les hommes
50% pour les femmes

Niacine 2,7 mg 1,62 mg

11% pour les hommes
14% pour les femmes

Folate

250 µg 150 µg

50%

Acide pantothénique

1,7 mg 1,02 mg

17%

Vitamine C

34 mg 20 mg

19% pour les hommes
21% pour les femmes

Vitamine E

1,5 mg 0,9 mg

6% pour les hommes
8% pour les femmes

Potassium

1800 mg  

1080 mg

27%

Calcium

200 mg 120 mg

12%

Magnésium

220 mg 

132 mg

38% pour les hommes
44% pour les femmes

Phosphore

550 mg 330 mg

47%

Fer 6,6 mg 3,96 mg

40% pour les hommes
26% pour les femmes

Zinc 4,2 mg 2,52 mg

25% pour les hommes
36% pour les femmes


Source: base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 03.04.2019


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