Fermer

Vivre plus sainement?

Les noix, des fruits sains: des bienfaits sous les coquilles

Découvrez-en plus sur les noix et autres fruits à coque. Quels atouts recèlent les coques dures? Quelle quantité de noix pouvez-vous manger par jour? Les noix sont-elles bonnes pour la santé ou contiennent-elles trop de graisses?

La pyramide alimentaire n’est pas très favorable aux fruits à coque, qui trônent en son sommet, aux côtés du beurre et de l’huile. En dépit du fait qu’un grand nombre de leurs représentants font partie de la catégorie des fruits ou des légumineuses, les fruits à coque se trouvent à un niveau plus bien élevé que leurs proches parents botaniques. Les recommandations prescrivent donc d’en consommer avec modération, en raison de leur forte teneur en graisse et en protéines.

En effet, les noix contiennent une quantité relativement importante de matières grasses. Mais ce ne sont pas des mauvaises graisses. La plupart des noix renferment de nombreuses matières grasses «saines», c’est-à-dire des acides gras insaturés. De plus, les fruits à coque contiennent des fibres alimentaires, des protéines, des minéraux, des vitamines et des substances végétales secondaires.

Les noix, un bon en-cas entre les repas?

Une petite poignée de noix convient très bien comme en-cas. Une poignée correspond à 20-30 g environ. Les noix rassasient bien et n’augmentent pas le taux d’insuline ni de glycémie autant qu’une collation composée de glucides et de sucres.

Les noix font-elles vraiment grossir?

À quoi faut-il veiller avec les noix?
  • Les fruits à coque non salés sont préférables aux fruits secs grillés et salés.
  • Mangez de préférence les fruits à coque avec leur peau, car celle-ci contient d’importants nutriments.
  • Achetez à l’idéale les fruits à coque entiers et moulez-les avant utilisation afin de perdre un minimum d’ingrédients précieux.
  • Les fruits à coque aident à couvrir les besoins en fer. Les végétariens, en particulier, devraient donc en consommer une poignée par jour.

Non. Les noix sont certes riches en matières grasses, mais ne font pas grossir. Des études montrent que les fruits à coque non cuits ne représentent pas de risque pour la silhouette. Bien au contraire: les amandes, en particulier, peuvent même aider à perdre du poids. Et ce, alors que les fruits à coque contiennent plus de calories que les chips, qui ne sont pourtant pas vraiment considérées comme des aliments de régime.

Mais à la différence de ces dernières, les fruits à coque ont un avantage essentiel: notre corps n’utilise qu’une partie de l’énergie qu’ils contiennent et évacue le reste sans le digérer.

En effet, un grand nombre de cellules d’un fruit à coque ne transmettent pas au corps la graisse existante. De plus, les fruits à coque rassasient davantage que les chips et Cie, ce qui nous permet d’avaler les autres mets ou boissons en moins grande quantité. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)

Ce qu’il faut savoir d’autre sur les noix

Les noix fournissent de précieuses protéines

Par ailleurs, la teneur en protéines relativement élevée des fruits à coque fait le bonheur des personnes surveillant leur ligne. Notre corps a en effet des difficultés à utiliser les protéines comme sources d’énergie. Une partie des calories présentes se dissipe sous la forme de chaleur corporelle et l’autre est évacuée dans l’urée. Les graisses en présence jouent également un rôle: plutôt que le gras que l’on trouve dans les plats frits ou panés, le corps a tendance à brûler la graisse venant des fruits à coque.

De préférence sans sel

Lorsque les fruits à coque sont transformés, c’est-à-dire grillés, moulus ou salés, ils perdent en partie leurs précieuses propriétés. Ainsi, le sel stimule l’appétit et la soif. Une fois les fruits secs moulus – et surtout grillés – ceux-ci ont perdu leurs parois cellulaires, rendant ainsi la graisse présente plus accessible. Le beurre de cacahouètes contient de ce fait nettement plus de calories utilisables que la même quantité de cacahouètes brutes.

Les personnes souhaitant profiter des propriétés bénéfiques des fruits à coque devraient donc les consommer bruts. Car décortiquer des fruits secs ralentit le rythme de l’alimentation, ce qui vient encore soutenir les qualités rassasiantes du produit.

Voici ce que contiennent les noix

Walnüsse in einer Schale
Walnüsse in einer Schale

La noix

Botanique: véritable noix
Info en bref: originaire de Perse, elle est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. La noix figure parmi les aliments les plus nutritifs, avec beaucoup de protéines et une teneur élevée en acides gras insaturés.
100 g de noix contiennent:
- Calories: 742 kcal
- Lipides: 71 g
- dont acides gras insaturés: 59 g
- Glucides: 7 g
- dont sucres: 2 g
- Fibres alimentaires: 7 g
- Protéines: 16 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: acide folique, vitamines E et C ainsi que vitamines B
Plus d’informations sur les noix
Recettes avec des noix

cashew.jpg
cashew.jpg

La noix de cajou

Botanique: ce n’est pas une noix, mais un fruit à noyau.
Info en bref: autrefois, on ne la trouvait que dans les mélanges de noix et de fruits secs. Aujourd’hui, on l’utilise souvent comme ingrédient dans la cuisine asiatique. La noix de cajou ou plus précisément l’amande de cajou provient initialement du Brésil.
100 g de noix de cajou contiennent:
- Calories: 592 kcal
- Lipides: 42 g
- dont acides gras insaturés: 22 g
- Glucides: 31 g
- dont sucres: 9 g
- Fibres alimentaires: 3 g
- Protéines: 21 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines C et E, acide folique et vitamines B
Recette Migusto avec des noix de cajou

erdnuesse-auf-holztisch.jpg
erdnuesse-auf-holztisch.jpg

La cacahuète

Botanique: ce n’est pas une noix. La cacahuète appartient aux légumineuses comme le pois, le haricot et le pois chiche.
Info en bref: avant leur commercialisation, les cacahuètes sont grillées afin d’éliminer les substances amères et prolonger leur conservation. Au Pérou, des cacahuètes pétrifiées ont été retrouvées dans des tombes vieilles de 3500 ans.
100 g de cacahuètes contiennent:
- Calories: 601 kcal
- Lipides: 49 g
- dont acides gras insaturés: 37 g
- Glucides: 11 g
- dont sucres: 4 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 26 g

Minéraux: sodium, chlorure, potassium, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamine E et vitamines B
Plus d’informations sur les cacahuètes
Recette Migusto avec des cacahuètes

hanfsamen.jpg
hanfsamen.jpg

La graine de chanvre

Botanique: véritable noix
Info en bref: les graines de chanvre sont excellentes dans les mueslis, les smoothies ou les salades.
100 g de graines de chanvre contiennent:
- Calories: 568 kcal
- Lipides: 44 g
- dont acides gras insaturés: 39,5 g
- Glucides: 9 g
- dont sucres: 1 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 30 g

Minéraux: potassium, calcium, magnésium et fer
Vitamines: vitamine E et vitamines B1 et B2 
Plus d’informations sur le chanvre
Recettes avec du chanvre

Haselnüsse in einer Schale
Haselnüsse in einer Schale

La noisette

Botanique: véritable noix
Info en bref: c’est la plus vieille espèce de noix originaire d’Europe. Elle était déjà considérée comme un aliment de base à l’âge de pierre. La noisette contient beaucoup de fibres alimentaires et c’est une bonne source de calcium.
100 g de noisettes contiennent:
- Calories: 657 kcal
- Lipides: 61 g
- dont acides gras insaturés: 56,5 g
- Glucides: 7 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 15 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noisettes

kokosnuss.jpg
kokosnuss.jpg

La noix de coco

Botanique: ce n’est pas une noix, mais un fruit à noyau.
Info en bref: la noix de coco n’est pas une véritable noix. Elle contient aussi nettement moins d’acides gras insaturés que les vraies noix. La composition des acides gras n’est donc pas aussi avantageuse que celle de la plupart des vraies noix.
100 g de noix de coco contiennent:
- Calories: 498 kcal
- Lipides: 42 g
- dont acides gras insaturés: 5 g
- Glucides: 17 g
- dont sucres: 5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 8 g

Minéraux: potassium, phosphore, zinc, manganèse, sélénium et cuivre
Vitamines: vitamines B et vitamine E
Recette Migusto avec de la noix de coco

macadamia.jpg
macadamia.jpg

La noix de macadamia

Botanique: véritable noix
Info en bref: cette noix sphérique  est aussi appelée «reine des noix». Elle est originaire d’Australie et a une teneur en matières grasses plus élevée que toutes les autres noix.
100 g de noix de macadamia contiennent:
- Calories: 745 kcal
- Lipides: 75 g
- dont acides gras insaturés: 63 g
- Glucides: 5 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 9 g
- Protéines: 8 g
Minéraux: sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore, cuivre, chlorure, fluorure, manganèse, soufre, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines B, acide folique et vitamine E 

Mandeln in einer Schale
Mandeln in einer Schale

L’amande

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: de nombreux produits de boulangerie en contiennent. La purée et le lait d’amandes sont très appréciés des véganes, comme substitut au lait et à la crème. Aujourd’hui, on trouve des plantations d’amandiers des États-Unis à l’Iran.
100 g d’amandes contiennent:
- Calories: 596 kcal
- Lipides: 50 g
- dont acides gras insaturés: 46 g
- Glucides: 9 g
- dont sucres: 4,5 g
- Fibres alimentaires: 13 g
- Protéines: 21 g
Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: acide folique, vitamine E ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des amandes

Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni
Gefäss mit aufgeschnittenen, aufgeplatzten Marroni

La châtaigne

Botanique: véritable noix
Info en bref: par rapport aux autres noix, la châtaigne contient peu de calories et de matières grasses. 100 g ne renferment que 164 calories et 1,5 g de graisses.
100 g de châtaignes contiennent:
- Calories: 164 kcal
- Lipides: 1,5 g
- dont acides gras insaturés: 1 g
- Glucides: 26 g
- dont sucres: 10 g
- Fibres alimentaires: 7 g
- Protéines: 3 g
Minéraux: potassium, magnésium, phosphore, calcium
Vitamines: vitamines B, acide folique
Recettes avec des châtaignes

muskatnuss.jpg
muskatnuss.jpg

La noix de muscade

Botanique: ce n’est pas une noix, mais la graine d’un follicule.
Info en bref: la noix de muscade est principalement utilisée pour assaisonner les plats de pommes de terre.
Recette Migusto avec de la noix de muscade

paranuesse.jpg
paranuesse.jpg

La noix du Brésil

Botanique: ce n’est pas une noix, mais la graine d’un fruit à capsule.
Info en bref: elle pousse à l’état sauvage dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud. La noix du Brésil possède une coque très épaisse et se retrouve dans de nombreux mélanges de noix. Grâce à sa teneur élevée en lipides et en protéines, elle est nutritive et riche en calories.
100 g de noix du Brésil contiennent:
- Calories: 714 kcal
- Lipides: 66 g
- dont acides gras insaturés: 51 g
- Glucides: 12 g
- dont sucres: 2,5 g
- Fibres alimentaires: 8 g
- Protéines: 14 g
Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noix du Brésil

pekanuesse.jpg
pekanuesse.jpg

La noix de pécan

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: elle ressemble à la noix, mais elle est plus allongée. La noix de pécan a un goût plus doux et plus sucré. Originaire d’Amérique du Nord, d’Israël, d’Australie et d’Afrique du Sud, elle est très appréciée dans la fabrication de pralinés.
100 g de noix de pécan contiennent:
- Calories: 718 kcal
- Lipides: 72 g
- dont acides gras insaturés: 66 g
- Glucides: 4 g
- dont sucres: 4 g
- Fibres alimentaires: 9 g
- Protéines: 9 g
Minéraux: calcium, chlorure, potassium, magnésium, phosphore, soufre, fer, fluor, cuivre, iode, zinc
Vitamines: acide folique, vitamines A, C, E et K ainsi que vitamines B
Recette Migusto avec des noix du Brésil

Pistazien
Pistazien

La pistache

Botanique: ce n’est pas une noix, mais le noyau d’un fruit (à noyau)
Info en bref: elle est utilisée dans la cuisine orientale, pour des plats sucrés. Elle est aussi vendue sous forme d’en-cas grillé ou salé. La pistache a une forte teneur en protéines et en fibres.
100 g de pistaches contiennent:
- Calories: 622 kcal
- Lipides: 52 g
- dont acides gras insaturés: 46 g
- Glucides: 12 g
- dont sucres: 0,5 g
- Fibres alimentaires: 10 g
- Protéines: 21 g

Minéraux: sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, phosphore, fer, iode et zinc
Vitamines: vitamines E et C ainsi que vitamines B
Recettes avec des pistaches

de Dr med. David Fäh et Susanne Wagner,

publié le 29.11.2018


Cela pourrait également vous intéresser: