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Les alternatives aux farines de céréales et leurs avantages

Les farines à base de pois, de lentilles, d’insectes et de fruits à coque ne contiennent pas de gluten et se composent souvent d’un mélange précieux de nutriments. Voici un petit aperçu des différentes farines et de leurs composants.

Lorsqu’on entend le mot «farine», on pense aussitôt à du pain frais sortant du four ou à de la pâte levée. Toutefois, beaucoup de farines ne permettent pas de préparer de la pâte aérée. Elles possèdent par contre des avantages très différents. Les farines à base de riz, de maïs, de fruits à coque, de légumineuses ou d’insectes conviennent aux personnes allergiques souffrant d’intolérances au gluten et contiennent presque toujours une part élevée de protéines, de fibres alimentaires et de micronutriments.

Le maïs riche

La farine de maïs n’est pas très différente de la farine de blé blanche: elle contient des quantités similaires de glucides et de protéines, mais environ deux fois plus de fibres alimentaires et davantage de vitamines et de minéraux. Le maïs moulu, mélangé au lait, à l’eau ou au vin, a longtemps été la principale denrée alimentaire dans de nombreuses vallées du Tessin. Aujourd’hui, il est souvent utilisé comme additif dans le pain pour lui donner une couleur jaune soleil et un goût particulier.

Un léger goût sucré de noisette

Les farines à base de fruits à coque contiennent beaucoup moins de matières grasses que les fruits eux-mêmes. En effet, la farine est produite à partir du tourteau déshuilé recueilli lors de la production d’huile. Les amandes moulues ne possèdent plus que 13% de matières grasses et présentent une teneur record en protéines, supérieure à 50%. La part de fibres alimentaires est d’environ 14%, mais les valeurs nutritionnelles varient selon le fabricant. La farine de noix contient également jusqu’à 46% de protéines et, tout comme les farines d’amandes ou de noisettes légèrement sucrées, est idéale pour remplacer la farine de blé dans les biscuits sucrés. Toutefois, les farines à base de fruits à coque ne collent pas. De la gomme de guar ou de caroube peut être ajoutée comme substitut au gluten.

Les farines à base d’insectes représentent avant tout une source précieuse de protéines. Selon le type d’insecte, elles contiennent plus de deux tiers de protéines.

Farine de pois comme liant pour sauce

Les farines à base de légumineuses ne contiennent presque pas de matières grasses. Elles sont riches en protéines, en vitamines, en fibres alimentaires et en minéraux. La combinaison de leurs valeurs nutritionnelles est idéale dans le cadre d’une alimentation équilibrée grâce à leur teneur élevée en protéines. Les pâtes à base de farines de pois ou de lentilles rassasient mieux que celles à base de farine de blé, car le taux de glycémie augmente moins fortement après le repas.

Les farines à base de petits pois, de lentilles ou de pois chiches possèdent de bonnes propriétés liantes. Elles gonflent légèrement dans l’eau chaude, conviennent pour lier les sauces et les soupes et peuvent être utilisées dans la préparation de purées, de spätzle, d’omelettes, de pâtes ou de falafel. La farine de pois permet de produire un beau pain vert – mais comme elle ne possède pas de colle protéique, elle devient assez compacte.

Bombes de protéines

Les farines à base d’insectes représentent avant tout une source précieuse de protéines. Selon le type d’insecte, elles contiennent plus de deux tiers de protéines. La part de matières grasses se situe entre 18 et 38%, mais ces farines ne possèdent que peu de glucides. Elles doivent être chauffées avant la consommation et conviennent presque exclusivement comme additif énergétique riche en protéines. Elles ne permettent pas de produire à elles seules des produits de boulangerie.

Farines à base... kcal protéines matiéres grasses fibres de alimentaires
d’amandes 387 52-55g 8-13 g 14-19 g
de noisettes 400 28–42 g 17 g 15–23 g
de noix 384–470 30-46 g 14-30 g 11-14 g
de petits pois 322 21 g 1,6 g 12 g
de pois chiches 352 20 g 6 g 15 g
de lentilles rouges 337 26 g 1,4 g 12 g
de maïs 354 8,3 g 2,8 g 3 g
de criquet 559 48 g 38 g 8,4 g
de grillon 458 69 g 18,5 g 7,7 g
de ver de farine 550 45 g 37 g 6,5 g

 

de Claudia Langenegger,

publié le 27.10.2017


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