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15 alternatives végétales aux œufs

Les œufs sont de véritables auxiliaires de cuisine: ils permettent de lier des plats, d’émulsionner l’eau et la graisse, et les blancs en neige rendent les préparations culinaires plus moelleuses. Mais les produits de substitution à base de plantes sont aussi efficaces. Essayez vous-même avec ces 15 alternatives.

Pâques n’est pas la seule période où les œufs sont très appréciés dans la plupart des cuisines. Nous nous réjouissons tous les dimanches matins à l’idée de déguster des œufs au petit-déjeuner; ils constituent un ingrédient essentiel de la délicieuse tarte aux pommes de notre grand-mère et permettent de confectionner des pâtes à gâteau ou des puddings. L’œuf de poule est fermement enraciné dans notre alimentation et notre tradition. En 2019, la Suisse a produit pour la première fois plus d’un milliard d’œufs.

Les Suisses consomment en moyenne 184 œufs par an. Ceux-ci contiennent de précieux nutriments tels que des protéines. Les œufs sont également d’une grande utilité technique en cuisine. Ils servent d’agent levant, hydratant, liant ou anti-agglomérant. Les œufs confèrent une consistance idéale aux pâtisseries, aux sauces et aux crèmes.

Toutefois, de plus en plus de gens souhaitent se passer d’œufs pour des raisons écologiques ou éthiques (p. ex. à cause du gazage des poussins mâles pratiqué dans de nombreuses exploitations). Il existe des substituts d’œufs sous forme de poudre à mélanger avec du liquide pour cuisiner et confectionner des pâtisseries. En outre, les œufs peuvent également être remplacés par des aliments usuels.

(Voir suite ci-dessous...)

Plats et pâtisseries sans œufs

Pâtisserie vegan

Il est bien sûr impossible de remplacer toutes les fonctions des œufs avec d’autres aliments. En particulier pour les pâtisseries, les alternatives peuvent modifier leur goût et leur consistance. Celles et ceux qui souhaitent en savoir plus trouveront des informations utiles dans le livre «Pâtisserie vegan».

Les personnes qui souhaitent remplacer les œufs dans la cuisine et la pâtisserie, doivent s’assurer que le goût du substitut d’œufs n’est pas trop dominant. C’est plus complexe avec les plats salés qu’avec les pâtisseries. Pour les gâteaux, les muffins ou les biscuits, les bananes ou la compote de pommes sont idéales comme substituts d’œufs.

Avec quelques aliments usuels et un peu d’entraînement, il est même possible de remplacer les œufs dans quasiment tous les plats. Seule la préparation d’œufs véganes sur le plat ou à la coque est plutôt complexe. Mais il existe aussi des alternatives aux œufs pour préparer un brunch végan.

La tresse devient brillante avec du lait végétal et du curcuma. Du tofu émietté assaisonné de curcuma constitue une délicieuse alternative aux œufs brouillés. Les omelettes peuvent être préparées avec du tofu soyeux réduit en purée, de la farine et du lait végétal. Pour un petit-déjeuner sucré, il est possible de confectionner des crêpes très moelleuses avec de la farine, une boisson végétale, un peu de vinaigre et du bicarbonate de soude.

15 alternatives végétales aux œufs

1. Compote de pommes

Les œufs peuvent être remplacés par de la compote de pommes dans la masse battue. Utilisez par œuf environ 60 grammes de compote de pommes et une cuillère à café d’huile. La compote de pommes permet de lier la pâte et d’éviter que les gâteaux, muffins ou tresses ne s’assèchent avec le temps. Une légère saveur de compote de pomme peut subsister après la cuisson, mais cela n’est pas très gênant dans les pâtisseries. Si vous voulez que celles-ci restent bien moelleuses, utilisez un peu plus de levure, car les purées de fruits rendent la pâte plus compacte.

2. Bananes

Les bananes mûres écrasées à la fourchette sont idéales aussi comme liant et hydratant pour les pâtes à gâteaux, biscuits ou gaufres. Une banane remplace environ deux œufs. Le goût de la banane est plus dominant que celui de la compote de pommes, mais il peut aussi s’harmoniser avec les autres saveurs. Comme la banane contient naturellement du sucre, il convient de réduire la quantité de sucre préconisée dans la recette.

3. Graines de lin et de chia

Les graines de lin et de chia ont d’excellentes propriétés liantes. Il est important que les graines de lin soient concassées pour qu’elles puissent bien gonfler. Versez 1 cuillère à soupe de graines dans 3 cuillères à soupe d’eau, et laissez-les gonfler. Cela remplace un œuf. Comme les graines sont sombres, elles conviennent uniquement aux pâtisseries sombres. Elles sont aussi idéales pour des préparations salées comme des burgers végans. Les graines de lin et de chia contiennent de précieux ingrédients, tels que des acides gras oméga-3 et des fibres alimentaires. Il existe également des graines de lin cultivées en Suisse. Les graines de lin claires et dorées ont une saveur plus douce.

4. Farine de graines de caroube

La farine de graines de caroube, un épaississant et liant végétal naturel, est polyvalente. Elle est idéal pour confectionner des crèmes, des puddings ou des sauces. L’énorme avantage est que la farine de graines de caroube épaissit ou lie des préparations culinaires même sans cuisson. Elle peut donc être utilisée sans problème pour des plats froids. La farine de graines de caroube n’a aucun goût et fournit très peu d’énergie et de glucides, car seules de très petites quantités sont nécessaires. Pour remplacer un œuf, mélangez une cuillère à café bien pleine avec 40 ml d’eau.

5. Farine

Pour les muffins ou les quatre-quarts, vous pouvez remplacer chaque œuf par 2 cuillères à soupe de farine, 1 cuillère à soupe de levure, 2 cuillères à soupe d’eau et 2 cuillères à soupe d’huile. La farine lie la pâte, la levure l’assouplit et l’huile l’humidifie. Les farines de soja ou de pois chiches sont également de bons substituts d’œufs en raison de leur teneur élevée en protéines. Deux à trois cuillères à soupe de farine mélangées à la même quantité d’eau remplacent un œuf et permettent de préparer des quiches ou des omelettes. En outre, avec ce mélange eau-farine, vous pouvez aussi confectionner des pâtisseries. Les farines de légumineuses sont idéales pour lier et stabiliser une pâte. Elles ont un goût qui leur est propre, lequel n’est cependant perceptible que si vous en utilisez de grandes quantités.

6. Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en précieux nutriments et disponibles aussi auprès de sources régionales. Comme alternative aux œufs, ils peuvent entrer dans la composition de plats salés et sucrés. Pour tous les plats où les œufs sont utilisés comme agent liant ou épaississant, vous pouvez remplacer ceux-ci par des flocons d’avoine. Pour des beignets de légumes, galettes de lentilles ou biscuits végans, prenez 3 à 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine très fins par œuf et laissez gonfler le mélange pendant 20 minutes.

7. Fécules

Les fécules de pomme de terre, de maïs et de tapioca sont parfaites pour lier ou épaissir des sauces ou des crèmes. La fécule de pomme de terre ou de maïs doit être chauffée pour déployer ses propriétés liantes. La fécule de tapioca peut être utilisée également dans des plats froids. Deux cuillères à soupe de fécule mélangées à la même quantité d’eau peuvent remplacer un œuf dans les pâtisseries. Une cuillère à soupe de fécule permet de rendre la garniture des quiches plus ferme.

8. Eau minérale

Pour obtenir une pâte particulièrement moelleuse, par exemple pour des biscuits ou des spätzli, l’eau minérale gazeuse est idéale. Remplacez une partie du liquide par de l’eau minérale. En fonction de la recette, ajoutez de la levure ou du yaourt au soja.

9. Bicarbonate de soude et acidité

Un mélange de bicarbonate de soude et de vinaigre ou de jus de citron vous permet d’obtenir une pâte moelleuse, par exemple pour des fonds de gâteau ou des quatre-quarts. Pour 500 grammes de farine, utilisez 3 à 4 cuillères à café de bicarbonate de soude et 2 ou 3 cuillères à café de vinaigre ou de jus de citron. Selon le type de pâtisserie, vous devrez peut-être ajouter un autre substitut pour lier la pâte.

10. Tofu ferme et tofu soyeux

Le tofu est parfait pour cuisiner sans œufs. Avec du tofu ferme, vous pouvez préparer sans aucun œuf des plats salés, tels que des «œufs brouillés» ou une «salade aux œufs». Le tofu soyeux est plus liquide et convient donc bien à la confection de gâteaux, de quiches ou de crèmes. Vous pouvez remplacer un œuf par 60 grammes de tofu soyeux réduit en purée. La consistance très fine du tofu soyeux rappelle celle d’un œuf de poule.

11. Boisson végétale

Pour que la teneur en humidité d’une pâtisserie soit optimale, il suffit de quelques cuillères à soupe d’une boisson végétale, par exemple au soja ou aux amandes. Une petite quantité d’huile végétale neutre peut également rendre les gâteaux ou les muffins plus moelleux. Les boissons végétales sont aussi une excellente alternative pour dorer les tresses et les viennoiseries.

12. Vegurt à base de soja

Remplacez un œuf par 60 grammes de vegurt à base de soja et ajoutez une pincée de levure supplémentaire. Le «yaourt» au soja permet de confectionner des quatre-quarts très tendres, aérés et moelleux.

13. Concentré de tomate

Pour les plats salés, le concentré de tomate est un excellent liant. 2 cuillères à soupe de concentré de tomates remplacent un œuf, par exemple dans les beignets de légumes. Il confère aux plats une couleur appropriée et est neutre au niveau du goût. Le concentré de tomate se combine bien avec d’autres épices.

14. Curcuma

La couleur jaune typique de l’œuf peut être remplacée facilement par un peu de curcuma. Une pincée seulement confère une coloration idéale au tofu brouillé (substitut d’œuf brouillé), à la mayonnaise végane ou à la tresse.

15. Aqua Faba - eau de pois chiches

L’eau de pois chiches cuits est idéale pour préparer des blancs en neige végans. L’eau des pois chiches en boîte serait même la plus efficace. À l’aide d’un batteur électrique, fouettez l’eau des pois chiches pendant une dizaine de minutes jusqu’à l’obtention d’une masse ferme et blanche. Vous pouvez alors transformer celle-ci en un tournemain en mousse au chocolat végane. 40 grammes d’eau de pois chiches remplacent environ un œuf.

En savoir plus sur la nutrition à base de plantes

Comparaison des valeurs nutritives des substituts d’œufs

Nous avons comparé pour vous les valeurs nutritives d’un œuf (env. 55g) avec celles des substituts d’œufs les plus courants. Les valeurs nutritives des différents substituts d’œufs présentent des différences significatives, ce qui se répercute par conséquent sur l’ensemble d’un plat. Par exemple, avec les substituts, certains plats deviennent «plus maigres» ou contiennent moins de protéines ou davantage de glucides.

  Calories Glucides Protéines Lipides
1 œuf (env 60g)

85 kcal

0.2 g 7 g 6 g
60 g de tofu 50 kcal 0.4 g 5 g 2 g
3 càs floc. d'av. (env 45 g) 170 kcal 27 g 6 g 3.5 g
2 càs graines de lin (env 20g) 95 kcal 2 g 3.5 g 6.5 g
2 càs farine soja complet (env 25g) 100 kcal 0.8 g 10 g 5 g
60 g de compote de pommes non sucrée 35 kcal 7 g 0.2 g 0.2 g
2càs concentré de tomate (env 30g) 23 kcal 3.9 g 1.3 g 0.1 g


Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt et Pia Teichmann,

publié le 24.02.2021


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