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Vivre plus sainement?

Que manger avant et après l’entraînement?

Il n’est point de sujet qui soit aussi controversé que celui de «l’alimentation du sportif». Qu’est-ce qui est exact et important? Quelles sont les erreurs? Voici quelques règles.

Les pros déterminent leur alimentation en fonction de leur programme d’entraînement. Ils font la distinction entre phases de compétition et phases d’entraînement et tiennent compte du but de ce dernier. Une personne qui entraîne son endurance s’alimentera différemment d’un sportif qui doit développer davantage de muscle.

Bien sûr, les personnes pratiquant le sport à titre de loisir ne doivent pas se plier aussi strictement à de tels régimes, mais la connaissance de quelques principes aidera à atteindre plus facilement ses objectifs personnels et à prendre davantage de plaisir à s’entraîner.

Rien juste avant l’entraînement

Avant l’entraînement, il convient de respecter une période de carence de deux à trois heures pour les grands repas. En cas de repas très protéinés, ce délai peut se prolonger jusqu’à cinq heures.

En revanche, le sport populaire et le sport santé n’exigent aucune alimentation particulière avant l’entraînement. Les personnes souhaitant être particulièrement bien préparées pourront accroître la part de protéines pour les disciplines demandant beaucoup de force et, pour les sports d’endurance, augmenter la quantité de glucides lors du repas précédant l’entraînement.

L’entraînement entrave la digestion

D’un point de vue nerveux, digestion et activité sportive s’opposent. Ainsi, une personne qui s’entraîne ne peut digérer en même temps. Des renvois et, dans le pire des cas, des nausées peuvent alors se produire.

Par ailleurs, manger trop avant l’entraînement diminue la présence de sang dans les muscles lors de l’entraînement qui suit, car le sang se rassemble alors dans le système digestif. Et comme cette substance est responsable de l’approvisionnement de l’oxygène dans les muscles, son absence aura un effet négatif sur la performance. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Que faire en cas de fringale?

En cas de nécessité, les personnes ressentant une petite fringale avant l’entraînement pourront opter pour de la nourriture facile à digérer et dont la densité énergétique ne devrait pas dépasser 100 à 300 kilocalories.

Parmi les aliments particulièrement adaptés figurent le pain blanc ou bis avec un peu de miel ou de confiture, les corn-flakes avec de la purée de pommes ou un Biberli. Mais il peut aussi s’agir de barres de céréales pauvres en graisse, si possible sans enrobage au chocolat, de galettes aux céréales, de zwieback, de riz au lait ou d’une banane mûre.

Éviter les fruits

La consommation d’autres fruits avant l’entraînement n’est pas forcément indiquée, car le corps a du mal à digérer leurs fibres. Les fruits sont absolument recommandés pour une alimentation et une digestion saines mais devraient être évités avant les efforts sportifs car ils pourraient conduire à des problèmes gastro-intestinaux.

Que manger après l’entraînement?

Pour le choix de la nourriture après l’entraînement, il est important de savoir quelle est l’activité prévue ensuite et quel est le but de l’entraînement. En principe, la réalisation de trois à quatre séances d’entraînement par semaine ne nécessite pas d’alimentation particulière après l’entraînement.

Les personnes souhaitant aider leur organisme peuvent néanmoins ingérer, après l’entraînement, pour les disciplines demandant beaucoup de force, un repas riche en protéines, car le corps est alors capable de très bien les assimiler.

Pour les sports axés sur l’endurance comme la course, il s’agira en revanche de recharger la réserve de glycogène au moyen d’un repas riche en glucides.

La nourriture à elle seule n’apporte rien

Conclusion: l’observation de quelques règles permettra de tirer un profit maximum de l’effet de l’alimentation sur les performances. Toutefois, il ne s’agit pas d’un remède miracle. Pour progresser, personne ne pourra faire l’impasse sur l’entraînement, en dépit de toutes les connaissances disponibles sur l’alimentation.

de Dr rer. nat. Michael Schwarz,

publié le 05.07.2018


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