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Vivre plus sainement?

Bien franchir la ligne d’arrivée avec une alimentation adaptée

Dans les sports d’endurance, certains modes d’alimentation sont recommandés avant et pendant une compétition. L’apport en glucides est alors particulièrement important.

Afin de remplir au mieux ses réserves d’énergie pour une compétition d’endurance à venir, le sportif devrait adapter son alimentation trois à quatre jours avant celle-ci. C’est en effet dès ce moment (et non pas la veille) que commence le carboloading, c’est-à-dire l’apport accru en glucides.

Les glucides sont importants

Pour un carboloading optimal, il faut se tourner vers les féculents (pommes de terre, pâtes, riz), les produits laitiers maigres (yogourt aux fruits, séré), les sucreries peu grasses (Leckerli de Bâle, barres aux fruits, oursons gélifiés), les fruits secs, les jus de fruits et les boissons sucrées.

Durant ces journées de préparation, il convient d’éviter les grandes quantités de fibres alimentaires (salade et légumes), les protéines et les plats gras et difficiles à digérer.

Le dernier repas

Il est possible d'augmenter la quantité bue et, en cas de prédisposition aux crampes, les repas peuvent être un peu plus salés que d’habitude.

Trois heures environ avant la compétition, prendre un repas riche en glucides et facile à digérer (pain blanc ou pain bis avec du miel ou de la confiture, semoule, purée de pomme de terre, un peu de pâtes).

Une heure avant le départ, prendre si besoin de petits snacks tels qu’un morceau de banane mûre, une biscotte ou un morceau de barre énergétique.

10 à 15 minutes avant le départ, on peut encore consommer 2 à 3 dl de liquide, p. ex. une boisson sportive riche en glucides bien tolérée.

Pendant la compétition

En cas d’efforts prolongés dans la course à pied (p. ex. semi-marathon et marathon), un apport régulier en liquides est important. Veiller donc à ne sauter aucun poste de ravitaillement (eau ou boissons riches en électrolytes) et à boire régulièrement de petites quantités.

A partir du premier tiers du parcours, il est conseillé de consommer des glucides facilement digestibles. Ici encore, de petits morceaux de banane, un petit bout de pain ou une barre énergétique sont un choix judicieux.

Avec les gels énergétiques, veiller au bon rapport de mélange avec l’eau, p. ex. une mesure de gel pour cinq mesures d’eau. Attention: rien de sert d’exagérer! La capacité d’absorption des glucides (sous forme de glucose et de fructose) est limitée à environ 90 grammes par heure. Avant la compétition, vérifier également durant l’entraînement que les produits prévus sont bien supportés.

Auteurs: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz


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