La santé dans toutes les assiettes

Nous faisons preuve d’une créativité insoupçonnée dès il s’agit de justifier nos mauvaises habitudes alimentaires. Il n’est pourtant pas nécessaire d’être riche ou de s’appeler Bocuse pour avoir une alimentation équilibrée. Voici comment faire.

A priori, se nourrir sainement n’a rien de sorcier: il vous faudrait cinq portions de fruits, légumes et salade (une portion fait la taille d’une poignée) par jour, répartis sur trois à cinq repas. Sans oublier trois portions de lait ou de produits laitiers pour fortifier vos os; et de la viande, du poisson, des œufs, du tofu ou du quorn pour couvrir vos besoins en protéines, tonifier vos muscles et vous donner une peau de pêche. En accompagnement, des glucides: par exemple du pain, des pâtes ou du riz, dont deux produits complets, si possible. Sans négliger les huiles et les graisses. Les huiles de colza et d’olive sont excellentes, mais une tartine avec un peu de beurre fait aussi l’affaire. Les sucreries, les snacks et l’alcool ne sont pas bannis du menu, mais doivent être consommés avec modération.

Les spécialistes en nutrition s’accordent à dire que l’équilibre alimentaire n’est pas une notion figée. Les mauvaises habitudes mettent un certain temps avant d’avoir des conséquences néfastes sur la santé. Si l’alimentation est correcte la plupart du temps, de petits écarts occasionnels sont acceptables. Voilà pour la théorie, passons donc à la pratique.

Excuse n° 1: pas le temps de cuisiner

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Lorsque le temps presse

Pensez à l’assortiment Convenience du supermarché. Vous y trouverez désormais aussi de nombreux produits sains.

Tout le monde comprend qu’après dix heures de travail, vous n’ayez ni le temps ni l’envie de cuisiner. Les alternatives sont les suivantes:

  • Mitonner les repas de la semaine le week-end et les congeler.
  • Faire appel au rayon «convenience food» de votre supermarché. Comme leur nom l’indique, ces produits de commodité, ou convenience food, se proposent de vous faciliter la vie. Vous pourrez opter pour des plats et aliments prêts à l’emploi ou partiellement cuisinés. Actuellement, ce secteur ne cesse de se développer et la qualité de nombreux produits est de loin supérieure à leur réputation. Le lavage industriel de la salade vendue en sachet détruit par exemple moins de vitamines qu’un trempage prolongé à domicile. Les conserves et produits surgelés sont également beaucoup plus riches en vitamines et en sels minéraux qu’on ne le pense. Quant aux plats cuisinés, ils présentent l’avantage non négligeable d’être vendus en portions individuelles, parfaites pour les célibataires.
  • Faire des provisions car au manque de temps pour cuisiner s’ajoute souvent celui pour faire les courses. Du brocoli surgelé, avec un peu de crème, du sel, du poivre et quelques amandes effilées, vous permettra de préparer un délicieux gratin.
  • Autre possibilité pour les personnes qui ont peu de temps: les achats en ligne. Cette solution est un peu plus chère, mais elle permet de remplir votre caddie virtuel de façon ciblée et rapide, avec des produits sains.

Excuse n° 2: je ne sais pas cuisiner

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Plus aucune excuse

Les smoothies sont une alternative saine aux plats préparés. Ils conviennent donc particulièrement bien aux cuisiniers du dimanche.

D’après une étude allemande, un adulte sur cinq serait incapable de préparer les plats les plus simples. En Suisse, la situation est probablement identique. Peut-être figurez-vous parmi ces personnes ou vous n’aimez tout simplement pas cuisiner. Voici les alternatives:

  • Tentez de trouver quelqu’un qui aime préparer de bons petits plats mais ne veut pas les manger seul. Vous vous rendrez ainsi service réciproquement.
  • Souvent oubliées, certaines cantines offrent une nourriture plus fraîche et de meilleure qualité que maints restaurants. Avec un peu de chance, vous y trouverez un buffet de salades et des légumes variés.
  • Si vous optez pour des plats préparés, lisez attentivement la liste des ingrédients. Vous découvrirez qu’il peut y avoir des différences qualitatives notoires en matière de sel, de graisses et de sucres. Les mets asiatiques tels que le Bami Goreng sont souvent peu gras et présentent un bon équilibre légumes/viande. Divers plats cuisinés à base de poisson ou de légumes sont également parfaitement compatibles avec une alimentation saine.
  • Sachez également que les légumes, fruits et baies surgelés ou les légumes en boîte sont loin d’être malsains. Ils contiennent généralement plus de vitamines que des produits «frais» conservés longtemps.
  • Avec des baies ou des fruits légèrement dégelés, du yogourt et un peu de sucre, vous vous concocterez des boissons rafraîchissantes, gorgées de vitamines. Pour cela, nul besoin d’être un cordon-bleu. Il vous suffit d’un mixeur-plongeur.
  • Ce dernier vous permettra également de préparer des smoothies. Selon vos goûts, vous pouvez aussi ajouter du yogourt, du lait de soja ou de la crème glacée. Pauvres en calories, les smoothies contiennent de nombreuses vitamines, des sels minéraux, des substances végétales secondaires et, contrairement aux purs jus de fruits, toutes les fibres alimentaires des fruits frais.

Excuse n° 3: trop chère, la nourriture saine

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La santé à un prix abordable

La pomme de terre est un aliment non seulement sain, mais qui s’apprête aussi de multiples façons. Elle crée à la fois l’enthousiasme des petits et des grands dépensiers.

Que mettre dans son panier quand on a du mal à joindre les deux bouts? La nourriture coûte cher, ce n’est un secret ni pour les conseillers en budget ni pour les familles. Même s’ils sont chers, la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumes doivent figurer au menu. Quelques conseils pour ménager le porte-monnaie:

  • La pomme de terre: c’est un aliment de base idéal pour cuisiner à petit prix. Ces tubercules bruns peuvent se conjuguer de 1001 façons. Riche en protéines de qualité, en fibres, potassium, magnésium et vitamine C, la pomme de terre est peu grasse et peu calorique (à condition de ne pas la frire).
  • Autre trouvaille dans la catégorie bon pour la santé et le portefeuille: les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), qui, frais ou en boîte, sont d’excellents fournisseurs de protéines.

Plus aucune excuse avec ces conseils

Publié le 04.08.2017,

de Marianne Botta Diener


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