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Vivre plus sainement?

Comment se nourrir avec peu de sel

Le sel est indispensable à notre organisme. Mais quelle quantité faut-il en ingérer? Découvrez ici où se cache le sel et comment réduire aisément sa consommation.

À quel point le sel est-il mauvais pour la santé?

Cette question est très discutée actuellement. La Société Suisse de Nutrition (SSN) et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent un apport journalier maximum de 5 grammes de sel. En Suisse, nous en consommons toutefois près de 9 grammes par jour. Selon une nouvelle étude de grande ampleur menée au Canada, le sel n’est pas problématique. Ses auteurs critiquent les valeurs limites en vigueur et demandent une adaptation de ces chiffres. D’après leurs résultats, le sel ne serait pas aussi nocif qu’on ne le croit généralement. Une forte consommation n’aurait qu’un faible impact sur la tension artérielle et pourrait même réduire le risque d’infarctus.

Malgré ce différend entre experts, vous souhaitez réduire votre consommation de sel? Nous vous indiquons ici comment faire.

Quels aliments contiennent quelle quantité de sel?

Les apports journaliers en sel ne portent pas uniquement sur le sel que l’on ajoute à la cuisson ou pour resaler à table. Les aliments en eux-mêmes sont aussi plus ou moins salés, sans que nous ne nous en rendions compte. Veillez par conséquent à utiliser des produits pauvres en sel. Cette substance se retrouve par exemple dans le pain, de nombreuses variétés de fromages, la viande et la charcuterie, les en-cas salés et les plats cuisinés. Il est donc préférable de cuisiner des produits frais. Mangez plutôt des fruits à coque non salés. En guise d’en-cas, préférez les bâtonnets de légumes aux chips et optez pour du séré aux fines herbes plutôt que du fromage à pâte dure. Consommez des variétés de charcuteries peu salées à base de chair de poulet à la place de charcuterie fumée ou saumurée comme le salami ou le jambon.

Comment connaître la teneur en sel d’un aliment?

En vous penchant sur la composition d’un aliment, vous pouvez voir si du sel a été ajouté. Plus le sel arrive rapidement dans la liste, plus il est présent. Et dans le tableau des valeurs nutritives, vous pouvez savoir avec précision combien de sel contient réellement votre aliment. Les indications sont généralement données pour 100 g de l’aliment concerné et par portion. Basez-vous alors sur la taille de portion ou sur la quantité que vous avez effectivement consommée. Mangez une plus faible quantité d’aliments riches en sel ou optez pour une alternative moins salée.

Alternatives: aliment riches et pauvres en sel

Catégorie de produit

Produit     Sel en g / 100 g

Alternative moins riche en sel

Sel en g / 100 g

Saucisse/viande

Jambon fumé 4,9 Jambon cuit 2,0
 

Salami (bœuf)

4 Salami de dinde 1,9
  Viande de bœuf séchée «möckli» 4,5 Mortadelle 2,1
  Gendarme 3,8 Saucisse de Vienne 1,9
  Dés de jambon 2 Poitrine de dinde 0,04

Fromage

Gouda 1,7 Fromage frais double-crème 0,8
  Gruyère 1,5 Emmental 0,5
  Gorgonzola 1,8 Mozzarella 0,5
  Feta 3,0 Camembert 1,6

En-cas

Bâtonnets salés 4,3 Bâtonnets au sésame 2,1
  Chips 1,5 - 2,2 Noix sans sel 0,01


(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Comment cuisiner avec peu de sel?

En cuisant les aliments à la vapeur ou à l’étuvée, vous préservez davantage les saveurs qu’en les faisant bouillir à grande eau. Vous aurez moins à resaler. Lors de la cuisson des légumes, utilisez donc un minimum d’eau. Ou bien versez une faible quantité d’eau dans une casserole, glissez-y une passoire et placez les légumes dans celle-ci. Cela vous permettra de cuire facilement vos légumes à la vapeur.

Lorsque vous faites sauter des aliments dans une poêle, quand vous les préparez au four ou sur le gril, les saveurs de grillé peuvent aussi donner plus de goût. Là encore, vous aurez besoin de moins de sel pour assaisonner. Pour vos mets rôtis tout particulièrement, veillez à utiliser peu d’huile et à ne pas dorer trop fortement les aliments. 

Dois-je me priver de resaler?

Efforcez-vous de ne pas resaler les aliments à table. Vous verrez que votre palais s’habituera rapidement à une quantité moins importante de sel. À la place, servez-vous plutôt de la poivrière. Et si vous souhaitez quand même saler, optez pour du sel fin, que vous pourrez alors mieux doser.

Comment relever un plat sans ajouter de sel?

À la place du sel, tournez-vous vers d’autres épices et aromates. Les herbes fraîches et séchées telles que le basilic, le romarin, le thym, la marjolaine ou la menthe donnent beaucoup de goût et varient les saveurs. N’hésitez pas à utiliser beaucoup de poivre. L’ail, les oignons ou le gingembre sont également de bons pourvoyeurs de goût, tout comme le curry, le curcuma, la coriandre et le piment. Vous pouvez par ailleurs réutiliser les fanes des carottes, du céleri ou des radis dans d’autres mets. Les feuilles de céleri séchées, par exemple, sont un régal dans de nombreux plats.

Mon conseil: lorsque vous cuisinez, gardez quelques fines herbes. Peu avant de manger, vous pouvez alors les hacher et les placer sur la table. Chacun pourra ainsi assaisonner à son goût avec des herbes plutôt qu’avec du sel. Attention: le bouillon et le sel aux herbes contiennent une grande quantité de sel. Par ailleurs, les herbes sont relativement peu présentes dans le sel aux herbes.

de Pia Martin,

publié le 12.11.2018


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