Comment conserver les vitamines dans les légumes et les fruits

Entreposés à température ambiante pendant quatre jours, les épinards perdront ainsi la totalité de leur teneur en vitamine C. La vitesse de décomposition des vitamines C varie selon les différents fruits et légumes, en fonction de leur nature. Pour les carottes, les pommes de terre ou les pommes, la décomposition de la vitamine C est comparativement faible.

Avant la cuisson, il est déjà possible de préserver les nutriments en stockant correctement fruits et légumes. Une température de 0-2°C et une humidité de l’air de 90 à 98 pour cent sont idéales pour la conservation. La meilleure place est le compartiment inférieur du réfrigérateur, sauf pour les pommes de terre, les fruits tropicaux et les tomates.

Utilisez les denrées alimentaires le plus fraîches possibles. Si vous n’avez pas cette possibilité, préférez les produits surgelés aux conserves. L’avantage des légumes et fruits surgelés est qu’ils sont congelés très peu de temps après leur récolte. Ainsi, les processus de décomposition des substances nutritives par le stockage, la lumière et l’oxygène sont interrompus.

Le choix de la méthode de cuisson appropriée préserve également les micronutriments. Citons parmi les méthodes les plus respectueuses: la cuisson à l’étuvée, dans le propre jus de l’aliment, à la vapeur ou une brève saisie dans l’huile chaude. Les pertes de vitamine C sont d’autant plus réduites que l’aliment est rapidement porté à plus de 70°C. 

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1. Choisissez des produits le plus frais possibles. Les légumes fraîchement récoltés contiennent la plupart des micronutriments. Ne préparez ces produits que juste avant de les consommer. Mangez au moins une portion crue par jour.
2. Lavez rapidement légumes et fruits sous l’eau courante. Ne les laissez pas dans l’eau car cela lessive les vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau.
3. Utilisez le plus rapidement possible les légumes ou les fruits coupés et hachés. Ou bien faites-les mariner avec du jus de citron et du vinaigre, cela interrompt en partie la décomposition des substances nutritives. Plus les morceaux coupés sont petits, plus les pertes de substances nutritives sont importantes.
4. Consommez, dans la mesure du possible, les fruits et légumes avec la peau. C’est en effet celle-ci qui contient la plupart des micronutriments.
5. Gardez chauds légumes et fruits le plus brièvement possible après la cuisson. Plus les aliments sont gardés chauds longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes. Les restes de repas doivent être mis le plus vite possible dans le réfrigérateur ou le congélateur.
6. Cuisez vos légumes et vos fruits à la vapeur. Utilisez pour cela un cuiseur à vapeur ou un panier spécial. Il est important que l’aliment à cuire ne soit pas en contact avec l’eau et que le récipient soit bien fermé. Un autre avantage est qu’un aliment cuit à la vapeur est particulièrement pauvre en calories.
7. Faites revenir les légumes dans une poêle avec un peu de matière grasse. Incorporez ensuite un peu d’eau ou de bouillon si besoin. Il est important d’utiliser le moins d’eau possible afin que les substances nutritives ne soient pas lessivées et que la cuisson dure le moins longtemps possible.
8. Si vous voulez congeler des légumes ou des fruits, faites-les brièvement blanchir. Plongez les aliments dans l’eau chaude pendant 2 à 4 minutes et rafraîchissez-les ensuite dans l’eau froide. Cela interrompt la décomposition des substances nutritives.
9. Pour faire cuire des légumes ou des fruits à l’eau, utilisez-en le moins possible. Ne jetez pas l’eau après la cuisson, mais utilisez-la comme base pour une sauce ou une soupe. En effet, l’eau de cuisson contient la plupart des vitamines solubles dans l’eau.
10. Consommez le plus possible des fruits et légumes régionaux et de saison. Mangez le plus varié possible de façon à fournir à votre organisme toutes les substances nutritives.