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Vivre plus sainement?

Comment conserver les vitamines dans les légumes et les fruits

Fruits et légumes sont sains. Pourtant, jusqu’à 100 pour cent de leurs précieux composants sont détruits par un stockage inadapté ou une préparation inappropriée. iMpuls explique comment préserver vitamines et autres substances.

Si des épinards restent à température ambiante quatre jours durant, 100 pour cent de leur teneur en vitamine C sont détruits. La vitesse de décomposition des vitamines C varie selon les différents fruits et légumes, en fonction de leur nature. Pour les carottes, les pommes de terre ou les pommes, la décomposition de la vitamine C est comparativement faible.

Couper, racler, râper ou mixer provoque déjà une réduction de la teneur en vitamine C. Un mixage des bananes provoque une perte de 10 pour cent Au bout de trois heures, cette perte peut atteindre le triple. Ainsi, seuls les smoothies fraîchement préparés contiennent une portion significative de micronutriments.

Les tueurs de vitamines: l’eau, la chaleur et le temps

Les vitamines sont surtout détruites par la chaleur, la lumière et le temps. Vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau sont de plus lessivés par le lavage et la cuisson dans l’eau. En outre, les épluchures riches en sels minéraux causent des pertes importantes.

La vitamine C est la vitamine la plus sensible. Elle est sensible à la chaleur, à l’eau et à l’oxygène. La vitamine B1 et le folate sont tout aussi sensibles. Les vitamines solubles dans la graisse et les autres vitamines B sont nettement plus stables. De même, la plupart des sels minéraux sont moins sensibles.

Smoothie: considéré à tort comme une bombe de vitamines

On considère généralement que légumes et fruits crus fraîchement ramassés ou cueillis dans le jardin sont les plus riches en éléments vitaux. Pour cette raison, la Société suisse de nutrition (SSN) recommande de consommer crue au moins l’une des cinq portions de fruits et légumes quotidiennes recommandées. De plus, une alimentation la plus variée possible fournit à l’organisme le spectre de substances nutritives le plus large.

Aperçu des six plus grands tueurs de micronutriments
  1. Cuisson dans l’eau: les vitamines solubles dans l’eau sont lessivées et vont dans l’eau de cuisson.
  2. Bain-marie: plus légumes et fruits parés restent longtemps au bain-marie, plus la quantité de substances nutritives lessivées est importante.
  3. Épluchage: c’est derrière la peau que se cachent la plupart des vitamines et des sels minéraux.
  4. Stockage à température ambiante: stocker les fruits et légumes à température ambiante présente le risque de pertes de vitamine C dix fois plus grandes.
  5. Cuisson trop longue: légumes et fruits devraient, dans la mesure du possible, être consommés fermes. Plus ils cuisent longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes.
  6. Trajets de transport longs: plus le voyage des fruits et légumes jusqu’à nous est long, plus longtemps ils souffrent de conditions de stockage défavorables.

Couper, racler, râper ou mixer provoque déjà une réduction de la teneur en vitamine C. Un mixage des bananes provoque une perte de 10 pour cent Au bout de trois heures, cette perte peut atteindre le triple. Ainsi, seuls les smoothies fraîchement préparés contiennent une portion significative de micronutriments.

Préserver vitamines et sels minéraux

Avant la cuisson, il est déjà possible de préserver les nutriments en stockant correctement fruits et légumes. Une température de 0-2°C et une humidité de l’air de 90 à 98 pour cent sont idéales pour la conservation. La meilleure place est le compartiment inférieur du réfrigérateur, sauf pour les pommes de terre, les fruits tropicaux et les tomates.

Utilisez les denrées alimentaires le plus fraîches possibles. Si vous n’avez pas cette possibilité, préférez les produits surgelés aux conserves. L’avantage des légumes et fruits surgelés est qu’ils sont congelés très peu de temps après leur récolte. Ainsi, les processus de décomposition des substances nutritives par le stockage, la lumière et l’oxygène sont interrompus.

Le choix de la méthode de cuisson appropriée préserve également les micronutriments. Citons parmi les méthodes les plus respectueuses: la cuisson à l’étuvée, dans le propre jus de l’aliment, à la vapeur ou une brève saisie dans l’huile chaude. Les pertes de vitamine C sont d’autant plus réduites que l’aliment est rapidement porté à plus de 70°C. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Pour garder vos aliments frais

Comment préserver les substances nutritives

  1. Choisissez des produits le plus frais possibles. Les légumes du jardin contiennent la plupart des micronutriments. Ne préparez ces produits que juste avant de les consommer. Mangez au moins une portion crue par jour.
  2. Lavez rapidement légumes et fruits sous l’eau courante. Ne les laissez pas dans l’eau car cela lessive les vitamines et sels minéraux solubles dans l’eau.
  3. Utilisez le plus rapidement possible les légumes ou les fruits coupés et hachés. Ou bien faites-les mariner avec du jus de citron et du vinaigre, cela interrompt en partie la décomposition des substances nutritives. Plus les morceaux coupés sont petits, plus les pertes de substances nutritives sont importantes.
  4. Consommez, dans la mesure du possible, les fruits et légumes avec la peau. C’est en effet celle-ci qui contient la plupart des micronutriments.
  5. Gardez chauds légumes et fruits le plus brièvement possible après la cuisson. Plus les aliments sont gardés chauds longtemps, plus les pertes de substances nutritives sont grandes. Les restes de repas doivent être mis le plus vite possible dans le réfrigérateur ou le congélateur.
  6. Cuisez vos légumes et vos fruits à la vapeur. Utilisez pour cela un cuiseur à vapeur ou un panier spécial. Il est important que l’aliment à cuire ne soit pas en contact avec l’eau et que le récipient soit bien fermé. Un autre avantage est qu’un aliment cuit à la vapeur est particulièrement pauvre en calories.
  7. Faites revenir les légumes dans une poêle avec un peu de matière grasse. Incorporez ensuite un peu d’eau ou de bouillon si besoin. Il est important d’utiliser le moins d’eau possible afin que les substances nutritives ne soient pas lessivées et que la cuisson dure le moins longtemps possible.
  8. Si vous voulez congeler des légumes ou des fruits, faites-les brièvement blanchir. Plongez les aliments dans l’eau chaude pendant 2 à 4 minutes et rafraîchissez-les ensuite dans l’eau froide. Cela interrompt la décomposition des substances nutritives.
  9. Pour faire cuire des légumes ou des fruits à l’eau, utilisez-en le moins possible. Ne jetez pas l’eau après la cuisson, mais utilisez-la comme base pour une sauce ou une soupe. En effet, l’eau de cuisson contient la plupart des vitamines solubles dans l’eau.
  10. Consommez le plus possible des fruits et légumes régionaux et de saison. Mangez le plus varié possible de façon à fournir à votre organisme toutes les substances nutritives.

de Claudia Vogt,

publié le 09.10.2018


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