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Vivre plus sainement?

Tour du monde des petits-déjeuners

Pour bien commencer la journée, rien de tel qu’un bon petit-déjeuner, qui est considéré comme le principal repas du jour. Dans certains pays, il est très rapide et frugal, tandis que d’autres régions du monde déjeunent copieusement.

En Suisse, le petit-déjeuner peut être très varié. Outre le birchermüesli, notre grand succès à l’exportation, notre assiette accueille également du pain, des croissants ou de la tresse, de la confiture, du miel, des fruits, des œufs dans toutes leurs variations, du fromage et de la charcuterie. Le week-end en particulier, les Suisses raffolent du petit-déjeuner et le transforment fréquemment en brunch.

Les habitants du sud de l’Europe l’aiment simple et rapide – un espresso ou un cappuccino, accompagné tout au plus d’une petite pâtisserie, comme un cornetto ou un pain au chocolat –, avalé de préférence debout. iMpuls se penche sur le plateau du petit-déjeuner par-delà les frontières: comment se présente ce premier repas de la journée? La série de photos suivante lève le voile.

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Etats-Unis

Les pancakes, des crêpes épaisses et sucrées, sont en tête du hit-parade du petit-déjeuner chez les Américains. Ceux-ci les apprécient de préférence bien imbibés de sirop d’érable, ou encore accompagnés d’un mélange de confiture d’orange, de miel et de beurre. Une portion de pancakes au sirop d’érable suffirait à couvrir dès le matin les apports journaliers recommandés en sucre. L’association du sirop sucré et de la farine fleur font grimper rapidement le taux de glycémie, de sorte que la faim peut rapidement refaire son apparition.

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Japon

Les Japonais s’offrent une véritable bombe nutritionnelle: le matin, ils ingurgitent une soupe miso, du riz, du poisson frais ou fumé et des légumes marinés dans une sauce aigre-douce. Ce petit-déjeuner consistant contient tout ce dont notre corps a besoin, soit beaucoup de vitamines et de sels minéraux, dont des vitamines B, du fer et du magnésium. De plus, la faim n’est pas près d’apparaître de sitôt, car les glucides complexes du riz, les protéines du poisson ou le tofu rassasient longtemps.

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Inde

Connaissez-vous les idli? En Inde, on mange épicé dès le petit-déjeuner. Les idli sont des petits gâteaux confectionnés à partir d’une pâte fermentée, avec du sambar, une sauce relevée aux lentilles. On sert également des dosas, des crêpes très fines à base d’eau et de farine de riz et de haricots, que l’on accompagne de différents chutneys. Le petit-déjeuner est extrêmement nourrissant. Les idli, les petits gâteaux fermentés, sont très riches en vitamine B et offrent un large éventail d’acides aminés. Les lentilles renferment une grande quantité de fibres alimentaires, des glucides complexes, des protéines, des vitamines et des sels minéraux.

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Vietnam

Le «pho»» est une soupe de petit-déjeuner composée d’un bouillon puissant, de nouilles de riz, de fines lamelles de bœuf, d’oignons, de poireau, de menthe, de coriandre et de piment. Au Vietnam, le corps reçoit ainsi tout ce dont il a besoin pour bien démarrer la journée: de l’énergie pour le cerveau avec les glucides issus des nouilles de riz, des protéines pour une satiété prolongée venant de la viande, et un grand nombre de vitamines, sels minéraux et substances végétales secondaires provenant des légumes et des épices.

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Brésil

De la street-food dès le petit-déjeuner! Dans le plus grand pays d’Amérique du Sud, on consomme des fruits frais sous forme de jus ou de salade de fruits. Qu’il s’agisse de papaye, de mangue, d’ananas ou de melon, il s’agirait d’un départ plutôt sain dans la journée s’il n’y avait pas en accompagnement ces morceaux frits de patate douce, ces boulettes de fromage et ces racines de manioc cuites avec beaucoup de beurre. Les Brésiliens aiment aussi commencer la journée avec du gâteau, des biscuits et une bouillie sucrée. Cet amour du petit-déjeuner copieux se constate sur la balance. Un Brésilien sur deux est en surpoids.

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Chine

En Chine, on commence par un repas chaud, qui se compose de soupe de riz ou de nouilles et de jiaozi. Ces chaussons similaires à nos raviolis sont fourrés de viande hachée et de chou chinois. Si l’on sert du shaomai, il s’agit de riz collant avec de la viande, des champignons et de la sauce soja, entouré d’un manteau de pâte. En guise de petit-déjeuner sucré, on trouve le tang yuan, du riz collant accompagné d’une pâte de haricots rouges. Pour nos estomacs européens, le petit-déjeuner chinois est quelque peu copieux, mais il contient tous les nutriments nécessaires: glucides, protéines, vitamines et sels minéraux.

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Russie

Le petit-déjeuner est une rétrospective culinaire de la veille. Le Russe mange ce qu’il reste du jour d’avant. S’il n’y a pas de restes, du pain beurré, des œufs rôtis ou une crêpe sont volontiers ingurgités. Dans notre société actuelle du gaspillage alimentaire, cette planification des menus est certainement pertinente.

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Australie

«Vegemite»: en Australie, impossible de passer à côté de cette pâte à tartiner à base d’extrait de levure concentré. Les Australiens la mangent sur des toasts ou des crackers, souvent accompagnés de corn-flakes avec du lait. La «Vegemite» est une véritable bombe nutritionnelle. Du fait de sa teneur en levure, elle apporte beaucoup de vitamine B. Une cuillère à café contient 25% des besoins journaliers en acide folique et près de 50% des besoins en vitamines B1 et B2. Pour un petit-déjeuner optimal, il convient d’ajouter un fruit ou un légume.

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Tanzanie

Et maintenant, du sucré, du très sucré. Les mandazis rappellent nos beignets. Les Tanzaniens dégustent ces boulettes en pâte levée au petit-déjeuner dans une variante extrêmement sucrée. En effet, ils ajoutent encore à la pâte du lait de coco puis la font frire. Au regard des conseils d’alimentation saine, ce petit-déjeuner contient trop de sucre et de graisse. Durant la friture, les acides gras présents se transforment en acides gras trans qui ont un effet néfaste sur le système cardiovasculaire. Ce phénomène peut être évité en partie par l’utilisation d’une huile High Oleic.

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Canada

Le Canada est le principal pays de production du sirop d’érable. Cet «or liquide» à l’arôme caramélisé accompagne tous les petits-déjeuners, de préférence sur des pancakes ou des gaufres. Durant l’hiver, l’amidon présent dans le tronc de l’érable se transforme en sucre. Ce jus est récolté au printemps et transformé en sirop d’érable. D’un point de vue nutritionnel, il est toutefois équivalent d’utiliser du sirop d’érable ou du sucre normal. Ces deux produits ont en effet les mêmes propriétés sur notre corps: ils font grimper rapidement la glycémie, et les vitamines et minéraux qu’ils contiennent sont négligeables. Le petit-déjeuner canadien apporte donc trop de sucre et trop peu de vitamines et de sels minéraux, car il est rarement accompagné d’une portion de fruits.

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France

Le terme de «petit-déjeuner» est déjà révélateur: les Français pratiquent un petit-déjeuner frugal. Un pays célébré pour sa bonne cuisine et ses plats chauds le midi comme le soir n’a pas besoin de manger beaucoup le matin. La plupart des Français se contentent d’un croissant, recouvert de miel ou de confiture, ou tout simplement trempé dans un café. Le profil nutritionnel du petit-déjeuner est par conséquent plutôt modique puisqu’un croissant ne contient guère de vitamines ni de sels minéraux, et il ne remplit l’estomac que pour une courte période. En revanche, la teneur en matières grasses de cette viennoiserie est considérable, car chaque croissant contient au moins dix grammes de graisse, soit un tiers des apports journaliers recommandés en graisses cachées.

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Suède

Les Suédois accordent de l’importance au premier repas de la journée. Ils se régalent de préférence de «Havregrynsgröt», une bouillie composée de flocons d’avoine et d’eau et recouverte de lait froid une fois cuite. On la sucre avec de la confiture de framboises ou d’airelles rouges. Les pains croustillants ne doivent pas manquer à l’appel, et ils sont recouverts de fromage, de jambon ou d’un peu de confiture. Les flocons d’avoine sont nourrissants et ils tiennent bien au corps grâce aux fibres alimentaires. Les vitamines et sels minéraux sont également largement présents, en particulier les vitamines B, le fer, le potassium, le magnésium et le zinc. Le lait fournit des protéines et du calcium pour renforcer les os. Un petit-déjeuner suédois est donc tout à fait sain, car le pain croustillant apporte aussi une foule de fibres alimentaires et de micronutriments.

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Turquie

Feta, olives, tomates, poivron, concombre et galette de pain: le petit-déjeuner turc est salé et il se mange avec les doigts. Pour changer de la galette de pain, on utilise aussi du simit, une petite couronne de pain blanc parsemée de sésame. Les nombreuses couleurs présentes dans l’assiette apportent aussi une foule de vitamines et de sels minéraux. Avec ces légumes, les Turcs consomment dès le matin au moins une portion des cinq fruits et légumes recommandés par jour, un départ exemplaire dans la journée. Les olives contiennent pas mal de matières grasses, mais elles sont saines avec une profusion d’acides gras mono-insaturés. La seule critique possible se situe dans le pain blanc: comme le grain de blé est fortement broyé, ce pain ne contient ni micronutriments ni fibres alimentaires. Le Turc ferait mieux de se tourner vers le pain complet.

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Angleterre

Les Anglais l’aiment copieux et sanglant: le «Black Pudding», du boudin séché et rôti, fait partie de l’«English Breakfast» traditionnel. Avec cela, on sert des petites saucisses, du lard, des œufs au plat, des haricots blancs dans une sauce tomate, des champignons, des tomates et du pain grillé. Un repas parfait pour les ouvriers qui travaillent dur et n’ont pas le temps de dîner et c’est en effet pour eux qu’a été pensé ce petit-déjeuner. C’est une façon copieuse de commencer la journée puisque ce petit-déjeuner apporte entre 800 et 1000 calories et 30 grammes de graisse, soit déjà 50% de la ration journalière moyenne recommandée. Toutefois, les vitamines et les sels minéraux sont aussi présents, car les haricots, en particulier, sont riches en vitamines B, en fer et en potassium.

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Costa Rica

Des haricots avec du riz – le petit-déjeuner des Ticos, comme on appelle aussi les habitants du Costa Rica – en bouche vraiment un coin. Le «gallo pinto» (littéralement coq tacheté en français) se compose de riz frit déjà précuit la veille, de haricots noirs, de sel, de poivre et de coriandre. Il s’agit donc d’une vraie bombe nutritionnelle puisque les haricots sont très riches en vitamines B et apportent aussi du fer, du potassium, du zinc et du magnésium. La substance à l’origine de la teinte noire endosse d’importantes fonctions antioxydantes dans notre corps. De plus, les haricots offrent des fibres alimentaires et des protéines qui tiennent longtemps dans l’estomac.

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Egypte

Les Egyptiens commencent la journée par une bouillie composée de fèves. Le «foul», cette bouillie onctueuse, est assaisonné avec un peu d’huile, du tahini (pâte de sésame), du persil, du citron, des oignons, de l’ail et du cumin. Ce petit-déjeuner tient bien au corps car les légumineuses, dont font aussi partie les fèves, contiennent beaucoup de fibres et de protéines malgré leur bilan calorique relativement réduit. De plus, elles sont pauvres en graisse et en glucides et n’augmentent donc la glycémie que très lentement. Les vitamines B, le fer, le zinc, le sélénium et le potassium qu’elles contiennent contribuent pour une large part à couvrir les besoins journaliers. Il s’agit ainsi d’une façon très saine de commencer la journée.

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Israël

Parmi les mets populaires en Israël pour le petit-déjeuner, il y a la «shakshouka», un repas préparé à la poêle avec une sauce à base de tomates, de poivrons, de piments, de cumin et d’œufs pochés cuits directement dans la sauce. Elle est servie avec du pain pita. Ce petit-déjeuner réunit tout ce qui est recommandé: des glucides dans le pain pita, malheureusement pas complet, des protéines venues des œufs et des vitamines et des sels minéraux issus des légumes.

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Jamaïque

Du poisson au petit-déjeuner? En Jamaïque, on ne se pose pas la question. A la morue, on ajoute de l’ackee, un légume jaune rappelant l’œuf brouillé après cuisson. On cuit le tout avec des oignons. Et pour accompagner ce plat, des petits pains à la farine de maïs. La composition nutritionnelle de l’ackee rappelle celle de l’avocat: il est riche en acides gras mono-insaturés, qui sont bons pour le système cardiovasculaire, mais aussi en vitamines et en sels minéraux, dont le fer. La morue apporte en outre relativement beaucoup de sel.

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Italie

Un espresso et une pâtisserie - bien souvent un croissant fourré de confiture - voilà ce dont se contentent beaucoup d’Italiens le matin pour démarrer rapidement la journée. Comme ce petit-déjeuner ne rassasie pas longtemps, la deuxième petite faim du matin est calmée avec un tramezzino, un sandwich composé de pain de mie coupé en triangle. En termes de garnitures, il n’existe guère de restrictions. Elles peuvent ainsi se décliner en différentes salades à la mayonnaise, en champignons cuisinés, en fruits de mer et en légumes, en passant par du jambon et du fromage. Avec cette combinaison d’ingrédients, le petit-déjeuner est très riche en glucides. Même s’ils donnent de l’énergie qui nous aide à réfléchir, ces glucides sont stockés dans notre organisme sous forme de graisse s’ils ne sont pas brûlés par une activité physique.

Conclusion: des petits-déjeuners sources d’inspiration

En plus d’une association équilibrée de différents aliments lors des repas, le petit-déjeuner endosse un rôle clé pour une alimentation saine. Afin de faire le plein d’énergie après une longue phase de jeûne durant la nuit, il est important d’avoir un petit-déjeuner équilibré. Pour bien se nourrir, il est conseillé de combiner des garnitures de féculents, de préférence des produits complets comme le pain complet ou les flocons de céréales complètes, des sources de protéines, comme le lait et les produits laitiers, et des fruits ou des légumes.

Il est frappant de constater que dans de nombreux pays, on préfère le pain blanc alors que les avantages des céréales complètes sont majoritaires: elles rassasient plus longtemps et apportent des vitamines et sels minéraux précieux. Dans beaucoup de pays, il manque en outre des fruits ou des légumes, ce qui complique alors la consommation des cinq portions recommandées par jour. D’un point de vue nutritionnel, l’utilisation de légumineuses au petit-déjeuner est intéressante: ces glucides complexes qui ne font augmenter que lentement le taux de glycémie contiennent beaucoup de protéines, de fibres, de vitamines et de sels minéraux. Généralement, les légumineuses se trouvent dans des plats copieux, quand le petit-déjeuner doit permettre de tenir toute la journée.

Regarder de quoi se composent les petits-déjeuners du monde est une bonne occasion de remettre en question ses propres habitudes alimentaires et d’y trouver l’inspiration.

de Claudia Vogt,

publié le 31.08.2018


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