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Vivre plus sainement?

Avocat - un fruit exotique aux super-pouvoirs?

Depuis le début de la tendance des superaliments, l’avocat est l’un des produits les plus en vogue. Il trouve sa place à la fois dans l’alimentation végétarienne/végane, dans le cadre de régimes LowCarb et également dans le Clean Eating.

Dans son pays d’origine, le Mexique, d’où provient d’ailleurs aujourd’hui encore un tiers des avocats produits dans le monde, ce fruit est déjà utilisé depuis env. 10 000 ans. De nos jours, les avocats sont cultivés dans des régions tropicales et subtropicales du monde entier, et notamment aussi en Espagne, au Portugal et en Grèce.

Considérés comme des baies par la botanique

Au sens botanique, les avocats sont des baies. L’avocatier, au feuillage persistant, appartient à la famille des lauracées et peut mesurer entre 10 et 20 mètres de hauteur. Les fruits sont récoltés encore verts et finissent de mûrir après la récolte. Les avocats verts ont une saveur plus herbeuse, sont plus fermes et moins crémeux. Les avocats sont disponibles toute l’année.

On en recense 400 variétés partout dans le monde, mais seules quelques-unes sont disponibles chez nous dans le commerce. Les fruits ont généralement la forme d’une poire, certaines variétés étant rondes ou ovales. En fonction de la variété, l’avocat possède une peau fine, épaisse, lisse ou rugueuse. Le spectre de ses couleurs va du vert clair au noir en passant par le marron foncé. À maturité, la chair de l’avocat est jaune à verte, a un goût de noisette et une consistance molle et crémeuse rappelant celle du beurre. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

En savoir plus sur les super aliments

Riches en graisses, vitamines et sels minéraux

Les avocats sont assez riches en graisses. Il s’agit en l’occurrence d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sachant que la part des premiers est supérieure. Les fruits apportent divers sels minéraux et vitamines, ainsi que des fibres. Dans la pyramide alimentaire, ces fruits gras se trouvent au niveau des graisses et des huiles, et il faut les consommer avec modération. La Société Suisse de Nutrition recommande par conséquent aux amateurs d’avocats de remplacer l’une des trois cuillères à soupe d’huile de grande qualité recommandée quotidiennement par une petite portion d’avocat.

Consommé dans les quantités recommandées, l’avocat fournit à l’organisme de précieuses graisses d’origine végétale. Cependant, la part en vitamines et sels minéraux ne contribue plus beaucoup à la couverture des besoins journaliers.

Enveloppés dans du papier journal

Sensation gustative

Grâce à leur saveur d’herbe et de noisette ainsi qu’à leur texture molle comme du beurre, les avocats se marient avec un grand nombre d’aliments présentant à la fois des arômes délicats et des arômes plus forts.

  • Menthe
  • Basilic
  • Feuilles de coriandre
  • Mozzarella
  • Crustacés
  • Lard
  • Concombre
  • Tomates
  • Ananas
  • Grapefruit

Un avocat mûr se reconnaît au fait qu’il cède légèrement à la pression exercée sur la peau avec un doigt et que le fruit perd de sa brillance. Le fruit étant récolté encore vert, la plupart des avocats présents dans les supermarchés sont durs. Les fruits finissent de mûrir en quelques jours enveloppés dans du papier journal et à température ambiante. Conseil: placez une pomme à côté de l’avocat. Le gaz éthylène qu’elle contient et qui accélère la maturation permet de manger l’avocat plus rapidement.

Coupez l’avocat dans le sens de la longueur, séparez délicatement les deux moitiés et retirez le noyau. Pour éviter la décoloration de la chair claire, arrosez-la de quelques gouttes de citron. Si vous n’utilisez qu’une moitié d’avocat, vous devriez conserver l’autre avec le noyau. Ce dernier veille à préserver la fraîcheur du fruit plus longtemps.

L’avocat se consomme uniquement cru, car il devient plus amer à la cuisson. Tant la chair que le noyau permettent de fabriquer de l’huile. La chair crémeuse est exceptionnelle dans les smoothies, jus, salades, dips (p. ex. guacamole), étalée sur du pain ou comme base pour confectionner des desserts véganes. (Poursuivez votre lecture ci-dessous …)

Ce qui se cache dans l’avocat

  Pour 100 g Par portion de 30 g

Pourcentage de couverture des besoins journaliers avec une portion

 

Énergie

144 kcal 43 kcal  

Protéines

1,8 g 0,5 g  

Glucides

0,8 g 0,2 g  

Fibres alimentaires

3 g 0,9 g 3%

Lipides

14,2 g 4,3 g  

Acides gras saturés

2,9 g 0,9 g  

Acides gras monoinsaturés

8,9 g 2,7 g  

Acides gras polyinsaturés

1,8 g 0,5 g  

Vitamine B1 (thiamine)

0,07 mg 0,02 mg

1,5 % pour les hommes
2 % pour les femmes

Vitamine B2 (riboflavine)

0,16 mg

0,05 mg

3,5% pour les hommes 
4,5% pour les femmes

Vitamine B6 (pyridoxine)

0,28 mg 0,08 mg

5% pour les hommes 
6,5% pour les femmes

Niacine

2 mg 0,6 mg

4% pour les hommes 
5% pour les femmes

Folate

54 µg 16 µg

5%

Acide pantothénique

0,8 mg 0,2 mg

4%

Vitamine C

11 mg 3,3 mg

3%

Potassium

520 mg 156 mg

4%

Calcium

16 mg 4,8 mg

0,5%

Magnésium

33 mg 

9,9 mg

3%

Phosphore

44 mg 13 mg

2%

Fer 1 mg 0,3 mg

3% pour les hommes 
2% pour les femmes

Zinc 0,6 mg 0,2 mg

2% pour les hommes 
3% pour les femmes

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

de Claudia Vogt,

publié le 29.01.2019


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