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Les secrets des grands classiques de l'automne

L’automne se présente sous son plus bel aspect. Mais que contiennent les fruits et légumes de saison d’automne? Essayez les recettes simples et savoureuses.

Chou

Les variétés de choux telles que les choux de Bruxelles et le chou-fleur contiennent beaucoup de vitamine C et d'acide folique. On trouve également des fibres dans le chou blanc, le chou rouge et le brocoli.

Le chou frisé sort particulièrement du lot. Outre des fibres, il contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment les vitamine B2 et B6, de l'acide folique, beaucoup de vitamine C et de calcium. Le calcium est notamment nécessaire pour maintenir des os et des dents en bonne santé et contribue à une fonction musculaire normale. Les vitamines B2 et B 6contribuent, entre autres, à un métabolisme énergétique normal et au bon fonctionnement du système nerveux. Le chou frisé contient également beaucoup de bêta-carotène.

Betterave

Les betteraves contiennent du potassium et beaucoup d'acide folique. La potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. L'acide folique assure une formation normale du sang, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et peut aider à réduire la fatigue.

Courge

Les courges contiennent une grande quantité de bêta-carotène, que l’organisme est capable de transformer en vitamine A. 100 g de courge couvrent environ 45% de l'apport journalier recommandé en vitamine A, qui contribue au maintien d'une peau et d'une vue normales.

Céleri-rave

Le céleri-rave contient de l'acide folique, du potassium et des fibres alimentaires. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles et aide à maintenir une pression sanguine normale.

Panais

Le panais apporte à l'organisme de la vitamine C, de l'acide folique et du potassium. La vitamine C remplit un grand nombre de fonctions dans l’organisme. Elle assure, entre autres, un métabolisme énergétique normal, un fonctionnement normal du système immunitaire et peut protéger contre le stress oxydatif et la fatigue.

(Voir suite ci-dessous...)

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Que faire contre les pertes de vitamines?

Les valeurs nutritionnelles indiquées se rapportent aux légumes crus. L'eau, la chaleur, le temps et l'oxygène ont un impact sur les vitamines. Pour que la perte de vitamines soit aussi faible que possible:

  • Achetez des légumes et des fruits frais et utilisez-les rapidement.
  • Laissez la peau dans la mesure du possible. De nombreuses vitamines se trouvent directement en dessous et seraient éliminées lors de l'épluchage.
  • Coupez les légumes juste avant de les consommer.
  • Ne coupez pas les légumes en trop petits morceaux avant de les cuire. Cela permet de préserver davantage de micronutriments.
  • Une cuisson à la vapeur courte est préférable à une cuisson longue.
  • Mangez aussi des légumes crus.

Vous pouvez trouver plus d'informations et de conseils sur le sujet ici.

Champignons

Les champignons contiennent du potassium et des fibres alimentaires. En outre, les chanterelles, les bolets et les champignons de Paris, par exemple, contiennent beaucoup de vitamine D. La principale source de vitamine D est la production cutanée propre à l'organisme, produite grâce à la lumière du soleil. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature, de muscles et de dents en bonne santé. Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire.

Certains champignons, comme par exemple les chanterelles, contiennent du fer et sont donc particulièrement appréciés des végétaliens et des végétariens. Le fer favorise le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, tout en atténuant la fatigue. 100 grammes de chanterelles fraîches contiennent ainsi assez de fer pour couvrir quasiment la moitié des besoins quotidiens en fer. L'association avec des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons ou les oranges, permet une meilleure absorption du fer par l'organisme.

 

Les délicieux fruits d'automne: figues, poires et pommes

Une pomme de taille moyenne (150 grammes) contient environ 80 kilocalories. Les poires contiennent environ 116 kilocalories par fruit (env. 200 grammes). Aucune vitamine ni aucun minéral ne se distingue particulièrement dans la poire et la pomme. Les figues contiennent des fibres (3 grammes de fibres pour 100 grammes de fruit).

Valeurs nutritives pour 100 g de denrées alimentaires crues:

Denrées alimentaires

Nutriment

Pour 100 g de denrées alimentaires crues:

Couverture en pourcentage (%) des besoins journaliers

Chou-fleur

 

   
 

Vitamine C

59.9 mg

75

 

Acide folique

83 µg

42

Brocoli

     
 

Fibres alimentaires

3 g 

-

 

Vitamine C

108.5 mg

136

 

Acide folique

58.1 µg

29

Chou de Bruxelles

     
 

Vitamine C

158.6 mg

198

 

Acide folique

63 µg

32

Chou rouge

     
 

Fibres alimentaires

3 g

-

Chou blanc

     
 

Fibres alimentaires

3 g

-

 

Vitamine C

61.4 mg

77

Chou frisé

     
 

Fibres alimentaires

4.2 g

-

 

Vitamine C

74 mg

93

 

Bêta-carotène

3085 µg

-

 

Vitamine A

514 µg

64

 

Acide folique

85.4 µg

43

 

Vitamine B2

0.25 mg

18

 

Vitamine B6

0.22 mg

16

 

Calcium

270 mg

34

Betterave

     
 

Acide folique

83 µg

42

 

Potassium

410 mg

21

Courge

     
 

Bêta-carotène

2149 µg

-

 

Vitamine A

358 µg

45

Céleri-rave

     
 

Fibres alimentaires

5g

-

 

Acide folique

40 µg

20

 

Potassium

320 mg

16

Panais

     
 

Vitamine C

19.7 mg

25

 

Acide folique

43.2 µg

22

 

Potassium

520 mg

26

Champignons (moyenne)

     
 

Fibres alimentaires

4.9 g

-

 

Vitamine D

2.6 µg

52

 

Fer

2.4 mg

17

 

Potassium

400 mg

20

Champignons de Paris

     
 

Vitamine D

1.9 µg

38

 

Potassium

370 mg

19

Chanterelles

     
 

Fibres alimentaires

4.7 g

-

 

Vitamine D

2.1 µg

42

 

Fer

6.5 mg

46

Bolet

     
 

Fibres alimentaires

6 g

-

 

Vitamine D

3.1 µg

62

 

Potassium

340 mg

17

Figues

     
 

Fibres alimentaires

3 g

-

       

 

de Pia Teichmann,

publié le 16.09.2021


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