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Vivre plus sainement?

Des rafraîchissements à faire soi-même – trois recettes de shakes

Les shakes maison sont un rafraîchissement agréable à la saison chaude. iMpuls vous a concocté trois recettes simples avec des ingrédients frais, naturels et sains.

L’été arrive à grands pas. Il est temps de se préparer à la chaleur et au besoin de fraîcheur. Entraînez-vous dès maintenant et essayez nos délicieuses recettes de shakes.

Des shakes aux ingrédients naturels

Les recettes se composent de fruits et légumes, d’un produit laitier et d’une source de graisse ou d’huile. Ainsi, les vitamines liposolubles peuvent être bien assimilées par le corps. Selon le goût, les shakes peuvent être agrémentés de différentes épices ou d’autres ingrédients.

Si vous travaillez encore à votre silhouette estivale, veillez à tenir compte de ces calories dans vos besoins quotidiens. Vous trouverez les calculs des valeurs nutritives dans chacune des recettes. Malgré les sources de lipides et de protéines qu’ils contiennent, les shakes ont un indice glycémique relativement élevé. Si vous souhaitez maigrir, le mieux est d’intégrer la consommation d’un shake dans l’un des trois repas principaux. Votre taux de glycémie et d’insuline restera ainsi constant sur une période prolongée.

Les recettes peuvent être modifiées pour des variantes véganes ou sans lactose. Le yogourt au soja ainsi que les boissons au soja ou aux amandes s’y prêtent particulièrement bien. Il faudra toutefois noter que les valeurs nutritives indiquées se modifient en conséquence.

Essayez dès maintenant les délicieuses recettes de shakes

Shake aux mûres et aux amandes

Ein Glas mit Brombeer-Minze-Mandel-Shake und ein Schälchen mit Brombeeren
Ein Glas mit Brombeer-Minze-Mandel-Shake und ein Schälchen mit Brombeeren
Shake aux mûres et aux amandes

Temps de préparation: 5 minutes

Ustensiles requis: gobelet gradué et mixeur-plongeur

Ingrédients par verre:

  • 100 g de mûres (selon la saison, fraîches ou légèrement décongelées)
  • 100 g de séré maigre
  • 50 ml de lait entier
  • 8 amandes (env. 10 g)
  • Ajouter éventuellement un peu d’eau

En complément:
Graines de vanille d’une gousse de vanille

Valeurs nutritives:

  • 204 kcal
  • 8 g lipides
  • 15 g glucides
  • 15 g protéines

Phases de préparation:
Mettez tous les ingrédients dans un gobelet gradué et réduisez-les en purée. Savourez votre shake.

Conseils pour la recette:
La vanille, le chocolat blanc, le citron vert ou la menthe se marient à merveille avec les mûres.

Si vous n’aimez pas les pépins, vous pouvez aussi tamiser le shake ou utiliser une autre baie ou un autre fruit.

Shake aux carottes et aux oranges

Orangen-Karotte-Vanille-Shake mit Vanilleschote und Ingwerknolle
Orangen-Karotte-Vanille-Shake mit Vanilleschote und Ingwerknolle
Shake aux carottes et aux oranges

Temps de préparation: 5 minutes

Ingrédients par verre:

  • 50 ml de jus de carotte
  • 50 ml de jus d’orange
  • 5 ml de jus de gingembre ou un morceau de gingembre frais coupé fin
  • 150 g de yogourt nature
  • 1/2 cs d’huile (selon le goût, p. ex. huile d’olive ou huile de lin)

En complément:
Graines de lin

Valeurs nutritives:

  • 202 kcal
  • 11 g lipides
  • 19 g glucides
  • 7 g protéines

Phases de préparation:
Mettez tous les ingrédients dans le shaker iMpuls et secouez jusqu’à ce que le yogourt se soit dissous. Savourez votre shake.

Conseils pour la recette:
Vous pouvez augmenter la teneur en fibres en ajoutant des graines de lin ou de psyllium (1 cc). Buvez ensuite un verre d’eau.

Pour plus de protéines et de satiété, vous pouvez remplacer entièrement ou partiellement le yogourt nature par du skyr ou du séré maigre.

Shake à l’avocat

Zwei grüne Joghurt-Avocado-Skake mit Apfelstück und Blau-weissen Strohhalmen
Zwei grüne Joghurt-Avocado-Skake mit Apfelstück und Blau-weissen Strohhalmen
Shake à l’avocat

Temps de préparation: 5 minutes

Ustensiles requis: gobelet gradué et mixeur-plongeur

Ingrédients par verre:

  • 60 g d’avocat (env. 1/3)
  • 50 g de pomme (env. 1/4)
  • 30 g d’épinards ou de salade (p. ex. doucette)
  • 150 g de yogourt nature

En complément:

  • 1 cc de jus de citron vert
  • Graines de lin

Valeurs nutritives:

  • 242 kcal
  • 15 g lipides
  • 16 g glucides
  • 9 g protéines

Phases de préparation:
Mettez tous les ingrédients dans un gobelet gradué et réduisez-les en purée. Savourez votre shake.

Conseils pour la recette:
Vous pouvez augmenter la teneur en fibres en ajoutant des graines de lin ou de psyllium (1 cs). Buvez ensuite un verre d’eau.

Pour plus de protéines et de satiété, vous pouvez remplacer entièrement ou partiellement le yogourt nature par du skyr ou du séré maigre.

Soyez créatifs et inventez votre propre shake

Pourquoi ne pas composer un shake qui soit entièrement à votre goût? Choisissez un ingrédient dans chaque catégorie et réduisez en purée ou secouez le tout pour obtenir un délicieux shake. Il n’y a pas de limites à votre imagination. C’est parti.

Faits maison: ingrédients de shakes et calories

Fruits et légumes (source de glucides & de vitamines) (kcal pour 100g ou ml) Source de protéines (kcal pour env. 150 g ou ml) Source de lipides (kcal pour env. 10 g) En complément (quantité selon goût)
Banane (95 kcal) Yogourt (114 kcal) Amandes (58.4 kcal) Cannelle
Baies (env. 58 kcal) Lait entier (101 kcal) Noix de cajou (58.7 kcal) Vanille
Mangue (61 kcal) Séré maigre (92 kcal) Noix (74.2 kcal) Piment
Pomme (55 kcal) Kéfir (101 kcal) Avocat (1/3; env. 94 kcal) Curkuma
Jus de fruits (env. 50 kcal) Babeurre (53 kcal) Chia (47,3 kcal) Cacao
Betterave (57 kcal) Skyr (92 kcal) Graines de lin (53 kcal) Gingembre
Concombre (13 kcal) Boisson au skyr (68 kcal) Huile (p. ex. huile d’olive ou huile de lin; 82.8 kcal) Noix de coco râpée
Épinards (23 kcal) Boisson au soja (62 kcal)   Citron vert
Karotten (38 kcal) Boisson aux amandes (63 kcal)   Menthe

 

de Pia Martin,

publié le 30.10.2018


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