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Réussir ses grillades tout en gardant la ligne

Où se cachent les calories et comment faire des grillades équilibrées? Notre diététicienne vous donne des conseils utiles.

Le temps est au beau, le moral aussi, l’appel du barbecue se fait sentir. Mais qu’acheter? Des cervelas, des saucisses à rôtir ou des steaks? Un poulet entier, seulement des cuisses ou plutôt un rôti ou du poisson? Ou pour changer un peu une saucisse de tofu, une escalope de tempeh ou une brochette de seitan? Ou encore un burger végétal ou une saucisse à griller végétale? Et quelles garnitures prévoir? Quels légumes et quelles salades choisir? Et quels desserts peut-on préparer sur le gril?

Quels que soient nos décisions et notre style alimentaire, il est important de manger équilibré. «Un mode de vie sain est caractérisé par une alimentation équilibrée et par suffisamment d’exercice physique. C’est elle qui garantit que le corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et faire front aux intrus», explique Pia Teichmann, diététicienne chez Migros iMpuls.

D’après notre experte, un repas équilibré comprend:

  • 1 aliment contenant des protéines comme de la viande, du poisson, des œufs, du tofu ou du fromage
  • 1 aliment contenant des glucides comme des pommes de terre, des céréales ou des fruits à coque
  • au moins 1 légume ou 1 fruit
  • 1 boisson, de préférence de l’eau ou du thé non sucré

«Veillez par ailleurs à consommer davantage d’aliments d’origine végétale qu’animale», précise Pia Teichmann. On peut se baser sur la règle du Y: représentez-vous un Y sur votre assiette et mettez des légumes et des fruits à gauche de la base du Y et la garniture glucidique à droite. Placez la viande, le poisson, le tofu et les autres sources de protéines dans la fourche du Y.

«Les personnes faisant attention à leur ligne et souhaitant maigrir devraient augmenter la part de légumes et diminuer celle de glucides», recommande l’experte. Concrètement, cela signifie que la moitié de l’assiette devrait être composée de légumes et la part de glucides réduite d’autant. La part de protéines demeure inchangée.

L’assiette équilibrée normale et pauvre en calories

Il est également important de savoir de combien de calories on a besoin. Cela dépend entre autres du sexe, de l’âge et de l’activité dans le cadre du travail et pendant les loisirs. Il est facile d’effectuer ce calcul à l’aide d’un calculateur de besoins caloriques.

Il est également recommandé de faire une liste de courses en réfléchissant tranquillement à la maison de ce dont on a besoin pour cuisiner un repas équilibré, voire basses calories. «Les courses représentent la moitié du travail. On achète en général trop quand on fait les courses en ayant faim. Faites une liste de courses et essayez de vous y tenir plus ou moins», conseille Pia Teichmann.

Vous apprendrez dans la suite de l’article les points à respecter pour les différents plats.

L’apéritif: à faire et à ne pas faire

Fruits à coques et chips sous toutes leurs formes, flûtes et rosettes ou bâtonnets de fromage sont tentants parce qu’ils sont délicieux et sur la table en un tour de main. Mais ce sont bien sûr des bombes caloriques, d’autant qu’on a tendance à les consommer en grandes quantités, a fortiori en société. «Quand on partage de bons moments à plusieurs, on est souvent tellement captivé par la conversation qu’on ne remarque même pas qu’on mange. Cela rend les quantités difficiles à contrôler», dit Pia Teichmann. «Le piège ne consiste donc souvent pas seulement à choisir ce qu’on mange, mais à la manière de le consommer.»

Un conseil: manger le plus lentement possible, bien mâcher et boire de l’eau régulièrement. Faire de temps en temps une petite pause pour se réapproprier ses sensations. Combien s’est-on déjà permis? Qu’est-ce qui est encore prévu au menu? Combien va-t-on encore consommer? Et le corps dans tout ça? Que dit-il?

Le même principe s’applique aux boissons. Les sodas et l’alcool sont les principaux pièges à éviter pour garder la ligne à l’heure de l’apéro. Par tranche de 1 dl, on consomme 71 kcal si on boit du vin blanc ou du prosecco, 76 kcal si on privilégie le vin rouge et 84 kcal pour un Hugo du commerce. La bière lager compte pour sa part 42 kcal. Les cocktails peuvent quant à eux battre tous les records puisqu’ils contiennent des jus de fruits et des liqueurs très sucrés. 4 cl de Baileys contiennent par exemple environ 130 kcal. Sans compter que l’alcool inhibe le métabolisme des graisses dans l’organisme et peut occasionner des problèmes de santé en lien avec la chaleur estivale.

Pour rester en forme, pas d’autre alternative que la modération. Une bonne astuce constitue à diluer les boissons alcoolisées, comme lorsqu’on boit du vin blanc coupé d’eau. Pour faire l’impasse à la fois sur l’alcool et sur les calories, on peut boire de l’eau aromatisée. Pour la présenter joliment, on la décorera d’un fruit sur le bord du verre et d’une feuille de menthe.

Sur le plan culinaire, il est indiqué d’opter pour des alternatives aux chips et autres, par exemple pour des sticks de légumes et des petits concombres au séré auxquels on peut apporter une note particulière en leur ajoutant des herbes fraîches et des épices. Et pourquoi ne pas opter pour des pois chiches grillés au curry faits maison plutôt que pour des fruits à coque salés?

Il est judicieux de manger en prenant l’apéro, surtout si on boit de l’alcool. L’alcool est en effet absorbé plus rapidement dans le système digestif lorsqu’on a l’estomac vide, si bien qu’on est vite pompette. Cela permet également d’éviter de se précipiter sur le plat principal pour cause de fringale et donc de trop manger.

Grillades végétales

Plat principal: à faire et à ne pas faire

Un buffet peut être fatal pour la ligne. «Tout le monde apporte quelque chose, et le choix de plats est si tentant qu’on veut tout goûter. Si en plus c’est bon, on en reprend alors qu’on est déjà rassasié», explique Pia Teichmann.

Si vous faites partie de ceux qui aiment se resservir deux ou trois fois au buffet, ne remplissez pas trop votre assiette. Et fixez-vous un certain nombre de délices que vous voulez goûter à chaque fois. Si vous y repérez votre plat préféré, servez-vous-en dès votre premier passage. Prenez-en un peu plus que des autres plats, mais sans excès. Votre ligne et les autres convives vous remercieront. Pensez également à manger lentement. Vous vous rendrez mieux compte de votre état de satiété.

Côté plats principaux, les bombes caloriques sont les légumes nageant dans la graisse et les salades de pâtes ou de pommes de terre à la mayonnaise. «Les salades vertes et de légumes assaisonnées à l’huile et au vinaigre sont préférables aux sauces épaisses et lourdes», ajoute Pia Teichmann. Côté grillades, ce sont les saucisses et les viandes qui font grossir. «Prenez plutôt du poisson ou des fruits de mer. Ou encore de la volaille sans la peau», conseille l’experte (conseils pour bien faire griller la viande et le poisson).

Les amateurs de végétal apprécient souvent le fromage à griller. Il est cependant également riche en calories. Un conseil: optez plutôt pour du tofu grillé (plus d’idées de grillades végétariennes ou véganes). «Il faudrait veiller à ce qu’il ne soit pas juste au-dessus de la flamme, mais grillé indirectement, sur le bord du barbecue, comme tous les ingrédients végétariens», précise Pia Teichmann. Si on utilise des substituts de viande, il est bon de jeter un coup d’œil aux indications caloriques figurant sur l’emballage. «Cela permet d’adapter le bilan énergétique en choisissant les garnitures.»

Le pain est particulièrement insidieux pour la ligne. «N’en mangez pas trop sans y penser. Il est également très calorique, surtout avec du beurre ou du beurre aux herbes», prévient Pia Teichmann.

Pour le plat principal également, on veillera à manger en pleine conscience. Boire le moins d’alcool possible, voire pas d’alcool du tout.

Les meilleures garnitures

Outre les salades de concombre et plus généralement les salades vertes aux sauces légères, les légumes comptent parmi les garnitures les plus favorables à la ligne. Les poivrons, les courgettes et les aubergines font d’excellentes grillades et peuvent être préparés de mille manières différentes. On peut par exemple les servir garnis de riz, de couscous ou de feta. La courge, le fenouil, les asperges, le chou, la betterave et les tomates sont aussi délicieux grillés. «L’idéal est de badigeonner légèrement les légumes d’huile en utilisant un pinceau», conseille Pia Teichmann. Attention avec le maïs: il est riche en glucides et donc tout sauf idéal pour la ligne, a fortiori lorsqu’on l’enduit de beurre.

Les légumes cuisent le mieux sur une plaque à légumes ou dans une poêle. On peut aussi les couper en petits morceaux pour faire des brochettes. Ne pas couper trop fin les légumes que l’on pose directement sur le gril. Et attention: ces délices végétaux n’aiment pas trop la chaleur.

Les champignons se prêtent bien à une cuisson sur le gril. «Si on les garnit de petits dés de tomate ou de courgette et d’herbes plutôt que de crème fraîche ou de mozzarella, on consomme moins de calories.»

On peut aussi faire du pain à l’ail peu calorique. Il suffit pour cela de couper le pain et de le faire griller sur le gril, puis de le frotter avec une gousse d’ail coupée. «On peut se passer ainsi entièrement de graisse», affirme Pia Teichmann. Vous trouverez encore plus d’idées basses calories dans nos recettes pour garnitures pour le gril.

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Bien doser les graisses

Environ 30 pour cent de l’énergie absorbée chaque jour devraient l’être sous forme de graisse. Pour un besoin quotidien en calories de 2000 kcal, par exemple, cela correspond à 600 kcal ou à 65 g de graisse par jour.

La Société Suisse de Nutrition (SSN)* recommande de la répartir comme suit:

  • 2 à 3 c. à s. (20 à 30 g) d’huile végétale par jour (de l’huile de colza au moins pour moitié)
  • 1 portion (20 à 30 g) de graines, de noix et d’oléagineux par jour. Ils contiennent des acides gras non saturés, mais aussi des fibres, des protéines, des minéraux, des vitamines et des substances végétales secondaires.
  • Utiliser le beurre et la margarine à faible dose (1 c. à s. par jour)

Agrémenter ses steaks ou ses côtelettes déjà riches en graisse de beurre aux herbes n’est donc pas recommandé. Les sauces cocktail ou barbecue ainsi que le ketchup et la mayonnaise ne sont pas non plus «light». «De nombreuses sauces contiennent beaucoup de graisse et du sucre ajouté», précise Pia Teichmann. Son conseil: «Faites les sauces vous-même. Vous saurez ainsi ce qu’elles contiennent.» (Vous trouverez ici des idées de recettes pour sauces à grillades sans sucre industriel)

Informations complémentaires sur les graisses saines et moins saines

Dessert: à faire et à ne pas faire

Terminer une soirée grillades par une bonne glace ou par un morceau de gâteau finira par se remarquer au niveau des hanches. L’alternative: des fruits grillés. Ces desserts colorés contiennent certes des sucres naturels, mais sont beaucoup moins caloriques que les desserts traditionnels. Ils feront en outre tout autant le bonheur des amateurs de viande que des végétariens et des véganes.

Les fruits fermes et de bonne taille sont les plus adaptés puisqu’ils ne tombent pas à travers la grille. On optera par exemple pour un ananas ou un melon coupé en tranches ou encore pour des pêches, des nectarines ou des abricots coupés en deux. Les pommes s’y prêtent elles aussi, et bien sûr la classique banane.

On peut aussi faire mariner des fruits coupés, par exemple dans du jus de citron ou de citron vert, de la menthe et du miel. L’idéal est de mettre les morceaux de fruits dans des barquettes pour gril afin que la marinade ne goutte pas sur les braises. «Sinon, il y a production de fumée et des substances nocives sont libérées», explique Pia Teichmann (plus d’informations sur les grillades de fruits). Elle conseille en outre d’utiliser des barquettes en acier, en acier chromé ou en fonte. «Les barquettes pour gril en aluminium ne devraient pas être utilisées pour faire griller des aliments très acides ou salés. Sinon, des ions d’aluminium passent dans les aliments.»

Si certains des convives présents n’aiment pas les fruits, optez pour un dessert maison sans sucre ajouté

J’ai fait un écart, que faire?

En cas d’excès, faites du sport le lendemain, sur votre vélo, vos rollers ou au fitness. Mieux vaut prévenir que guérir: «Prévoyez des jeux entre les plats de votre soirée grillades ou pendant leur cuisson. Jouez par exemple au badminton, à Indiaca ou au diabolo», conseille Pia Teichmann. Goki, le jeu des vikings, les boules, la slackline et l’élastique sont aussi très ludiques tant qu’on n’a pas encore trop mangé. «Veillez à ce que les activités n’aient pas lieu trop près du barbecue pour éviter les accidents.»

Combien de temps faut-il pour brûler les calories?

Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, vous devez brûler 7000 kcal. Mais attention: pour obtenir des résultats durables, il faut maigrir lentement!

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de Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

publié le 31.05.2021, ajusté le 02.06.2021

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