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Vivre plus sainement?

Des grillades, oui, mais véganes!

Les températures estivales font naître des envies de grillades, entre amis ou en famille. Mais comment préparer un bon BBQ quand on veut cuisiner végane? Nous vous équipons pour des grillades saines et savoureuses.

Faire des grillades véganes, c’est apporter un peu de changement dans votre assiette... Et sur le gril! Il suffit d’oser et de mettre ses anciennes habitudes de côté pour découvrir un nouveau monde de possibilités. Pour votre santé, mangez varié et équilibré. Nous avons rassemblé pour vous les meilleures recettes ainsi que des astuces utiles pour vos marinades, et vous expliquons ce à quoi il faut veiller quand on se lance dans un barbecue végane

Alternatives véganes à la viande

Les véganes ne doivent en aucun cas renoncer à leur apport en protéines. Tofu fumé, escalopes de seitan, burger de quorn, tempeh ou saucisses de tofu: les produits véganes apportent de la consistance à votre menu et sont nourrissants. L’avantage de ces alternatives prêtes à consommer, c’est qu’elles sont vite cuites et contiennent généralement moins de graisses saturées que la viande, tout en offrant une saveur pourtant similaire. 

Ces produits sont précuits; il suffit donc de les faire réchauffer et griller au gril jusqu’à ce qu’ils obtiennent une texture délicieusement croustillante. Cette opération ne nécessite pas de grosses chaleurs. L’idéal est de disposer les articles sur le pourtour du gril, ou de placer la grille un peu plus haut que d’ordinaire.

Tofu, tempeh, seitan: des produits tout sauf ennuyeux

Faire mariner du tofu:
  • Coupez le tofu en tranches d’env. 2 cm d’épaisseur et épongez ces dernières avec de l’essuie-tout.
  • Préparez la marinade de votre choix et laissez-y mariner les tranches de tofu pendant toute une nuit.
  • Juste avant les grillades, râclez la marinade afin qu’elle ne goutte pas sur la braise.
  • Faites griller le tofu dans une barquette pour le gril ou directement sur le gril.
  • Il ne vous reste plus qu’à déguster le tofu avec des accompagnements véganes!

Vous pouvez également confectionner vous-mêmes vos propres spécialités véganes maison, sans avoir à fournir d’efforts surhumains pour autant. Le tofu, le seitan et le tempeh multiplient aujourd'hui les possibilités. Avec une préparation adaptée, ces ingrédients riches en protéines vont révolutionner votre conception du gril! Ce sont de vrais trésors véganes.

La marinade joue un rôle primordial. Sel, poivre, citron, paprika, sauce barbecue... Vos préférences sont vos seules limites! Le tempeh, par exemple, se marie particulièrement bien avec une pincée de curry. Les burgers de seitan sont quant à eux des plus savoureux agrémentés d’un peu de marjolaine et d’une généreuse pincée de paprika.

Le tofu est plus capricieux et la marinade demande un peu d’entraînement. Vous pouvez soit l’acheter déjà mariné, soit le faire mariner vous-même la veille. L’huile d’olive, la sauce soja végane, l’ail, le gingembre, le piment et autres épices ainsi que les fines herbes conviennent particulièrement bien pour une marinade. Bon à savoir: le tofu fumé a un goût plus prononcé que le tofu nature.

Faire griller correctement les légumes

Bien faire cuire les légumes
  • La cuisson à basse température est la meilleure solution pour préserver les qualités nutritionnelles des légumes.
  • Fermer le couvercle du gril pour que la cuisson soit uniforme. 
  • Utiliser de l’huile raffinée adaptée aux cuissons à haute température (comme l’huile de colza HOLL, par exemple).
  • Utiliser des poivrons rouges plutôt que des verts, car ceux-ci deviennent facilement amers une fois grillés.
  • Les poivrons, les courgettes et les oignons tolèrent des températures bien plus élevées que les tomates et les aubergines.

Pour votre santé, faites le plein de légumes! La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de manger trois portions de légumes par jour. Pour le gril, préférez des légumes plus secs. Les variétés qui contiennent beaucoup d’eau ont tendance à l’évacuer au cours de la cuisson, ce qui leur fait perdre leur croquant. Ayez par ailleurs la main légère sur le sel. Ne salez les légumes qu’après la cuisson, car le sel les fait dégorger. Enduisez les légumes d’un peu d’huile à l’aide d’un pinceau pour éviter qu’ils n’adhèrent à la grille.

Les champignons sont eux aussi tout indiqués pour le gril! Ils contiennent de précieuses fibres et se farcissent de mille manières, notamment avec du boulgour, du couscous ou encore de la ratatouille. Avez-vous déjà goûté aux champignons portobellos? Ce sont de gros champignons dotés d’un grand chapeau et d’un pied court. Bien marinés et grillés jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, ils sont savoureux et juteux à souhait.

Salade: un accompagnement qui ne manque pas de panache

Une salade pleine de vitamines constitue le parfait complément d’un substitut de viande. Là encore, vous pouvez tout à fait jouer sur la diversité des produits en fonction de vos préférences. Les herbes aromatiques apporteront une touche de fraîcheur estivale bienvenue. Et que diriez-vous de quelques rainbow rolls aux couleurs chatoyantes pour accompagner vos grillades?

Et pour terminer... des grillades sucrées!

Conseil:

Utiliser un poêlon ou un panier-gril en acier inoxydable.
Envelopper l’aliment dans des feuilles de maïs huilées et fixer le tout au moyen de cure-dents.
Former un petit panier à l’aide de papier cuisson et y déposer les aliments.
Utiliser des plaques de cuisson en bois préalablement trempées dans l’eau.

Les fruits au gril viendront clore votre soirée grillades sur une note de douceur. Tranches d’ananas, pastèque, demi-poires ou brochettes de fraises: laissez parler votre créativité! Épatez vos invités avec ces recettes peu caloriques.

Et pour les plus gourmands, coupez une banane non épluchée en deux dans le sens de la longueur avant de la garnir de quelques carrés de chocolat végane... C’est tout simplement délicieux! Retrouvez encore plus d’idées de desserts véganes ici.

Il n’a jamais été aussi simple de manger végane!

Tout sur le sujet

de Pia Teichmann,

publié le 03.07.2019, révisé le 07.07.2020


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