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Vivre plus sainement?

Des bols sains faits maison

Très tendance et appréciés – nul doute que les combinaisons les plus variées rendront vos mets encore plus savoureux. Découvrez nos délicieuses recettes ainsi que des conseils pour animer votre créativité.

Les combinaisons et les ingrédients les plus divers sont possibles, il y en a pour tous les goûts. Avec de la viande ou du poisson, végétarien ou végane. Parmi leurs nombreux avantages, les bols permettent aussi de tenir compte des allergies et des intolérances.

À vrai dire, tous les ingrédients conviennent pour garnir ce petit saladier à la mode appelé bol. Sucré pour le petit déjeuner ou nourrissant pour le repas de midi ou du soir, le bol convient toujours. Il est aussi idéal à emporter en déplacement ou pour manger sur son lieu de travail.

De quoi remplir vos bols

Conseils pour une préparation plus legère
  • Utilisez beaucoup de fruits et de légumes.
  • Préférez les produits à base de lait écrémé tels que lait et yogourt ou séré maigre.
  • Utilisez des denrées alimentaires pauvres en glucides et riches en protéines telles que poulet, cottage cheese, skyr…
  • Les noix sont saines, mais leur teneur en graisse est élevée. Faites en sorte de les consommer avec modération: une à deux cuillères à soupe suffisent.
  • Il en va de même des sauces. Assaisonnez plutôt avec de l’huile d’olive et du vinaigre.
  • Utilisez des produits à base de céréales complètes. Ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires et rassasient mieux.
  • Évitez les grosses portions. Suivez votre instinct, mangez modérément et lentement. Avec les restes, vous pourrez préparer un autre repas.
     

La base

Les bols comprennent le plus souvent un ingrédient de base, par exemple différentes sortes de riz, des nouilles, du quinoa, des pois chiches ou encore des graines d'épeautre. On y ajoute souvent de la salade ou des épinards.

Fruits et légumes

On combine aussi volontiers des ingrédients sucrés comme la grenade ou la mangue pour faire des bols nourrissants. Pour ce qui est des légumes, tout ce que vous pouvez imaginer convient: concombres, tomates, artichauts, radis roses.

Protéines

Qu’il s’agisse d’œufs pochés, de thon, de saumon, de poulet ou de filet de bœuf savoureux, laissez libre cours à votre imagination! Les végétariens apprécieront comme il se doit le tofu et le seitan.

Assaisonnement

Différentes sauces, tzatziki ou houmous, des épices telles que le curry ou le curcuma, des graines, germes ou noix complètent parfaitement le tout et donnent au bol sa touche finale.

Bols sucrés

Des aliments tels qu’açai, banane, framboises, myrtilles, grenade, avocat, mangue, kiwi, pomme, physalis apportent une touche sucrée à un yogourt, des flocons d’avoine ou du porridge. Des superaliments tels que graines de chia, baies de goji, graines de lin ou pépites de cacao viennent parfaire le tout.
Comme vous pouvez le voir, les combinaisons raffinées sont illimitées. En choisissant les bons ingrédients, vous obtiendrez un mélange équilibré, riche en glucides, en fibres et en protéines. Laissez libre cours à votre créativité et personnalisez votre bol en fonction de vos besoins ou essayez l’une de nos nombreuses délicieuses recettes. Bon appétit!

Démarrez la journée avec des fruits et des flocons d’avoine

Soyez créatif du début à la fin

 

Savoureux

Sucré

Base

Riz, nouilles, quinoa, pois chiches, épeautre, sarrasin, kamut, amarante, couscous, boulgour, soba...

Porridge, avoine, chia, lait de noix de coco, yogourt, riz au lait...

Légumes

Concombre, tomate, artichaut, radis, carotte, edamame, épinards, chou, salade, oignon primeur, patate douce, petits pois, pois mange-tout, céleri en branche, poivron, côte de bettes, betterave rouge, brocoli, maïs, pois chiches...

Épinards, concombre...

Fruits

Avocat, grenade, ananas, citron, limette, raisins, figue...

Avocat, mangue, toutes les baies, litchi, kiwi, rambutan, pitaya, physalis, ananas, grenade, citron, limette, fruit de la passion, raisin, noix de coco, carambole, açai, pomme, melon...

Protéines

Thon, saumon, crevettes, bœuf, poulet, œufs pochés, tofu, seitan...

Séré maigre, skyr nature, cottage cheese, yogourt nature Oh!

Touche finale

Graines, noix, pousses, herbes aromatiques fraîches, gingembre en conserve, champignons, houmous, raïta...

Baies séchées, graines, pépites de chocolat, noix, dattes, menthe fraîche...

Épices

Cumin, curry, curcuma, gingembre, sauce soja, sauce teriyaki...

Curcuma, cannelle, matcha...

Sauces

Sauce à salade au tahini, houmous, guacamole, sauce tomate, sauce à salade miel et moutarde, sauce à salade au Gochujang coréen...

Sirop d’agave, compote de pommes, mousse d’amandes, coulis de fraise...

 

de Pia Martin,

publié le 30.10.2018


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