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Tout savoir sur les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont plus qu’un simple un ballast dans les intestins. Découvrez ici les effets bénéfiques des fibres, la quantité qu’il faut consommer et ce qu’elles contiennent.

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire?

Que sont exactement les fibres alimentaires?

Les fibres sont des composants de plantes que l’être humain ne peut pas digérer ou seulement en partie.

La fibre alimentaire est un composant de plantes que l’être humain ne peut pas digérer, c'est-à-dire décomposer pour les utiliser. Tous les autres nutriments sont résorbés dans le tube digestif et alimentent notre corps par le biais de la circulation sanguine. Les fibres alimentaires sont essentiellement des glucides indigestibles.

Les fibres contiennent-elles des calories?

Pendant longtemps, on pensait que les fibres alimentaires ne fournissaient pas d’énergie à notre corps sous forme de calories. On sait maintenant qu’environ 70% des fibres fournissent deux calories par gramme. Cela est dû à la présence de bactéries dans les intestins. Celles-ci décomposent les fibres et produisent des acides gras. Ces derniers fournissent alors de l’énergie à notre corps, principalement à la muqueuse du côlon.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres?

Quels aliments contiennent des fibres?

Ce sont principalement les légumes, les fruits et les produits complets.

Les meilleures sources de fibres alimentaires sont les légumes, les fruits et les produits complets. La proportion la plus élevée se trouve dans le son de blé. Mais les pseudo-céréales telles que le quinoa, les légumineuses et les produits à base de blé comme le boulgour ou le couscous sont également riches en fibres.

(Voir suite ci-dessous...)

Tout sur les fibres alimentaires

Vers le dossier

Teneurs en fibres de différents aliments

Catégorie d'aliments Aliments Grammes de fibres pour 100 g d’aliment

Légumes, fruits, champignons

Céleri-rave (cuit à la vapeur) 5.3 g
  Champignons (cuits à l’étuvée, en moyenne)

6 g

  Framboises 6.7 g
  Fruits secs (en moyenne) 10.7 g
  Scorsonère (cuite à l’étuvée) 20.3 g
Pain, pâtes, pseudo-céréales Pâtes (cuites) 2.4 g
 

Pâtes (sèches)

5.1 g
  Pâtes complètes (cuites) 5.4 g
  Pain au froment complet 6.9 g
  Quinoa (cru)

7.8 g

  Couscous (cru) 8.8 g
  Pâtes complètes (sèches) 11.5 g
  Boulgour (cru) 13 g
  Son de froment (cru) 45.1 g
Légumineuses

Lentilles (cuites)

4.1 g
  Pois chiches (boîte) 6.2 g
  Haricots blancs (cuits) 7.4 g
  Lentilles (sèches) 11.2 g
  Pois chiches (secs) 15.5 g
  Haricots blancs (secs) 18.4 g
Grains, graines Amandes 13 g
  Graines de lin 27.3 g

 

Quels aliments contiennent peu de fibres?

Les produits ultra-transformés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes claires contiennent très peu de fibres. Le sucre, les produits d’origine animale et l’huile sont exempts de fibres.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer?

La Société Suisse de Nutrition (SGE) recommande de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour.

Quelle quantité de fibres mangeons-nous en moyenne par jour?

Les Suisses consomment en moyenne 20,4 grammes* de fibres alimentaires par jour. Ils devraient donc augmenter cette quantité, car elle ne couvre que 68% de la recommandation de 30 grammes par jour.

*Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires : «Enquête nationale sur l’alimentation menuCH 2014/15» (données non publiées, communication directe avec l’OSAV)

Comment couvrir ses besoins journaliers?

Essayez d’adopter une alimentation équilibrée. Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour. Avec en plus une portion de céréales, trois tranches de pain complet et deux à trois pommes de terre de taille moyenne, vous pouvez déjà atteindre les 30 grammes de fibres recommandés par jour.

(Voir suite ci-dessous...)

Voici comment intégrer davantage de fibres alimentaires dans vos repas quotidiens

Overnight oats aux pommes et aux framboises
Overnight oats aux pommes et aux framboises

Le matin

Muesli avec des fruits et des graines de lin ou autre, pain complet ou porridge (flocons d’avoine)

Nüsse und Beeren auf einem Holztisch
Nüsse und Beeren auf einem Holztisch

Pause de 10h

Fruits, petit pain complet, fruits secs ou barre de céréales 

Linsen mit pochiertem Ei
Linsen mit pochiertem Ei

A midi

Riz nature, pommes de terre ou pâtes complètes en accompagnement, légumes, salade avec graines ou légumineuses (lentilles, pois chiches)

Gemüse und Dip in Lunchbox
Gemüse und Dip in Lunchbox

Goûter

Noix, fruits secs ou bâtonnets de légumes crus

Salat mit Kürbis
Salat mit Kürbis

Le soir

Salade ou légumes crus, pain complet

À quoi faut-il veiller lorsqu’on consomme des fibres?

Avec une alimentation riche en fibres, il est important de boire suffisamment, sinon elles peuvent provoquer une constipation. Buvez au moins 1,5 à 2 litres de boissons non caloriques par jour. Il est préférable de répartir sur toute la journée les fibres consommées et la quantité de liquide que vous buvez.

Pourquoi les fibres sont-elles recommandées?

Les aliments riches en fibres doivent être mastiqués plus longtemps en raison de leur structure plus ferme. Cela stimule la salivation et la digestion. Les fibres absorbent l’eau et gonflent, ce qui augmente le poids des selles. Les mouvements intestinaux augmentent et la digestion est stimulée. En outre, les fibres alimentaires fournissent de la nourriture aux bactéries positives du côlon et le nombre de celles-ci augmente, ce qui influence de manière positive notre flore intestinale. L’absorption des glucides est retardée. Cela influe sur le taux d’insuline. En outre, les fibres alimentaires font baisser le taux de cholestérol.

D’autres effets, présumés, sont une satiété accrue due à l’augmentation de volume et la durée prolongée du séjour des aliments dans l’estomac. Cela nous permettrait de nous sentir plus rassasiés avec moins de calories, de réduire l’apport calorique et éventuellement de perdre du poids.

(Voir suite ci-dessous...)

Quelles pourraient être les effets indésirables des fibres alimentaires?

Si vous n’êtes pas habitué aux fibres, une consommation accrue peut dans un premier temps entraîner des ballonnements, une sensation de réplétion et des douleurs abdominales. Et ce, car les bactéries produisent des gaz dans les intestins lors de la décomposition des fibres alimentaires. Il est donc préférable d’augmenter progressivement la quantité de fibres si vous aviez jusqu’ici une alimentation pauvre en fibres. En augmentant progressivement la quantité, l’organisme a le temps de s’habituer.

Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux minéraux. Toutefois, les fibres peuvent être combinées avec par exemple du calcium, du magnésium, du fer et du zinc provenant d’autres aliments. Cela permet d’éviter l’absorption de ces minéraux dans l’organisme. Dans une alimentation variée et équilibrée, cette «complexation» peut toutefois être compensée par la teneur plus élevée en minéraux des aliments riches en fibres.

Pour éviter la constipation, il est important de boire suffisamment avec une alimentation riche en fibres. Il est préférable de répartir les fibres alimentaires tout au long de la journée.

de Pia Teichmann,

publié le 21.10.2020


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