Des fibres alimentaires bienfaisantes

Une alimentation équilibrée comporte des fibres alimentaires qui boostent la digestion et la circulation sanguine et protègent de diverses maladies. Il n’est donc pas surprenant que les aliments sains en contiennent.

Les substances de lest, un terme peu racoleur… A priori, on préfère jeter du lest. Or il semblerait pourtant qu’on aurait tout intérêt à faire le plein de ces composants essentiels, qui nous aident à nous sentir bien dans notre assiette. La science préconise leur consommation. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les substances de lest, ou fibres alimentaires, exercent une action bénéfique sur le métabolisme et les organes digestifs. Elles contribuent notamment à diminuer le taux de mauvais cholestérol et à réguler la glycémie. 

Nourrissantes à foison

Ce constat est assez récent, l’importance des fibres dans l’alimentation ayant été longtemps totalement ignorée. En effet, il faut attendre les années 80 pour que Denis Burkitt et Hugh Trowell, deux médecins épidémiologistes britanniques, mettent en lumière leur rôle majeur pour la santé. Dans un ouvrage publié en 1981, ils émettent l’hypothèse inédite que la faible présence de fibres dans l’alimentation occidentale contribuerait à l’augmentation massive des maladies de civilisation classiques, comme la constipation, le cancer du côlon et les maladies cardiovasculaires, toutes imputables à une alimentation pauvre en fibres.

Tous les nutriments sont assimilés à un moment ou à un autre dans le tube digestif et parviennent dans notre corps par le biais de la circulation sanguine. Il n’en va pas de même des fibres, qui traversent le tractus intestinal sans être digérées et sont éliminées avec les selles. Et c’est précisément cette particularité qui fait leur intérêt pour notre santé. Le processus commence dans la bouche. Les aliments riches en fibres ont davantage besoin d’être mastiqués. Or une longue mastication stimule la salivation, premier pas vers une meilleure digestion. Des aliments bien imprégnés de salive neutralisent en effet l’excès d’acidité gastrique. Les aliments riches en fibres restent aussi plus longtemps dans l’estomac, prolongeant la disponibilité des nutriments. Le taux de sucre dans le sang augmente de façon lente et régulière, et le sentiment de satiété dure plus longtemps.

Idéales pour garder la ligne

Les fibres contribuent en outre à rééquilibrer la flore intestinale. Elles aident aussi à éliminer les substances toxiques. Leur long temps de transit a néanmoins pour inconvénient de favoriser la prolifération microbienne, qui conduit à la formation de gaz comme le méthane ou le dioxyde de carbone. Lourdeurs d’estomac et ballonnements peuvent ainsi survenir au début lorsqu’on adopte une alimentation plus riche en fibres.

La SSN recommande de consommer des légumes, des fruits et des produits céréaliers qui sont de bons pourvoyeurs de fibres. En général, plus un aliment est transformé, plus il est pauvre en fibres. Ainsi, le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes n’en contiennent quasiment pas. Même chose pour les jus de fruits et de légumes. Quant aux produits d’origine animale, au sucre et à l’huile, ils en sont totalement dépourvus. L’effet bénéfique des fibres sur le système cardiovasculaire et la digestion est prouvé. Et sur la ligne également. Alors vive le lest pour vivre léger!

Mettez des fibres au menu

La Société Suisse de Nutrition (SSN) préconise un apport quotidien d’au moins 30 grammes de fibres alimentaires par l’alimentation. Voici quelques suggestions pour inclure des fibres alimentaires dans vos menus:

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Le matin

Muesli avec des fruits et des graines de lin ou autre, pain complet ou porridge (flocons d’avoine)

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Pause de 10h

Fruits, petit pain complet, fruits secs ou barre de céréales 

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A midi

Riz nature, pommes de terre ou pâtes complètes en accompagnement, légumes, salade avec graines ou légumineuses (lentilles, pois chiches)

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Goûter

Noix, fruits secs ou bâtonnets de légumes crus

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Le soir

Salade ou légumes crus, pain complet

Le matin

Muesli avec des fruits et des graines de lin ou autre, pain complet ou porridge (flocons d’avoine)

Publié le 27.06.2017,

de Lukas Hadorn


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