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Vivre plus sainement?

Quels glucides devrais-je manger?

Il en va des glucides comme des graisses: tous ne font pas grossir. Voici les informations à savoir et à prendre en compte en consommant des glucides.

Outre les graisses et les protéines, les glucides comptent parmi les principaux composants de notre alimentation. Près de la moitié des calories que nous absorbons provient des glucides, qui fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin 24 heures sur 24. Ce carburant universel est présent sous forme de sucre ou d’amidon dans de nombreux aliments, dans les céréales, les fruits et les légumes.

Glucides simples

On entend par «mauvais» glucides les sucres simples et doubles (monosaccharides et disaccharides). Ils arrivent rapidement dans le sang et augmentent la sécrétion d’insuline. Cette dernière fait chuter rapidement le taux de glycémie. Cela peut ouvrir l’appétit ou entraîner des accès de fringale. Toutefois, les aliments contenant de «mauvais» glucides ne sont pas tous mauvais. Les fruits, par exemple, contiennent également des vitamines et d’autres précieuses substances, et doivent donc être consommés malgré leur teneur en sucre. En revanche, les boissons sucrées, par exemple, contiennent du sucre et rien de plus, elles apportent des calories vides.

Teneur en fibres* de quelques aliments riches en glucides

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Légumineuses (lentilles (17 g), pois chiches (15,5 g)

quinoa-in-schale-auf-weissem-brett.jpg
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Millet (3,8 kg), quinoa (6,6 g)

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Pain complet (pain au froment complet 7,4 g, pain de seigle complet 8,1 g)

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Céréales complètes (flocons d’avoine complets (10 g), épeautre (10 g)

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Riz complet (2,2 g)

Légumineuses (lentilles (17 g), pois chiches (15,5 g)

*en grammes de fibres pour 100 g d’aliment

Glucides complexes

Les «bons» glucides sont les glucides complexes. Ils se composent d’au moins trois molécules de monosaccharide. Lors de la digestion, ils doivent tout d’abord être divisés, avant de passer ensuite lentement et uniformément dans le sang. Ils n’entraînent aucun pic d’insuline extrême et procurent une satiété plus durable.

On trouve les glucides complexes principalement dans les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes. La viande et le poisson sont, à quelques exceptions près (foie, abats), exempts de glucides. Des produits tels que les légumineuses, le quinoa, le riz complet ou le pain complet contiennent par ailleurs des fibres. Ils sont donc très bons en accompagnement.

La quantité est également décisive

Il convient de veiller non seulement à la nature des glucides, mais aussi à leur quantité. Car les glucides que l’organisme ne brûle pas sont stockés – en tant que glucides ou transformés en graisses – dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. L’organisme pourra plus tard y avoir recours s’il en a besoin. Si ce n’est pas le cas, ils restent là, sous forme de kilos en trop. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de couvrir 45 à 55% de l’apport énergétique journalier par des glucides. 1 gramme de glucides contient 4 kcal. Lorsque les besoins caloriques sont de 2000 kcal par exemple, on obtient ainsi des besoins de 225 à 275 g de glucides par jour.

Publié le 27.06.2017

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