Tout le monde parle d’acides gras saturés ou d’acides gras oméga-3. Mais de quoi s’agit-il en fait exactement? iMpuls l’explique et dit quelle quantité de telle ou telle graisse on devrait consommer.
Les graisses que nous absorbons avec la nourriture se composent chacune d’une partie glycérine et de trois acides gras. C’est la raison pour laquelle elles sont aussi appelées triglycérides. Les acides gras sont suspendus comme des chaînes à la glycérine. Il y a trois sortes de chaînes: une courte, une moyenne et une longue. Les constituants des acides gras, c’est-à-dire les maillons de la chaîne, ont entre eux une liaison simple ou double.
On parle «d’acides gras saturés» quand la chaîne ne contient pas de liaison double. Si l’une des chaînes comporte une liaison double, on parle de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées en présence de plusieurs liaisons doubles.
Dans une graisse, plus les acides gras sont longs et plus ils contiennent de liaisons simples, plus la consistance de la graisse est ferme. Inversement, plus les acides gras sont courts et plus il y a de liaisons doubles dans la graisse, plus celle ci est liquide à température ambiante. Si une graisse est solide à température ambiante, on parle vraiment de graisse. Si elle est liquide, on parle plutôt d’huile. Les huiles végétales sont donc plutôt composées de graisses insaturées, le beurre de davantage d’acides gras saturés à chaînes courtes.
Graisses et huiles devraient être conservées en récipients fermés au frais, au sec et dans l’obscurité. Elles sont sensibles à la lumière, aux fortes températures et à l’oxygène. Plus une graisse contient de liaisons doubles, comme c’est le cas des acides gras insaturés, plus vite la graisse ou l’huile rancit. Conservez les bouteilles dans leur carton, surtout celles qui sont incolores et transparentes, ou enroulez les dans une feuille d’aluminium. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)
Quand il est question d’alimentation saine, on parle toujours d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras polyinsaturés. Nous en avons impérativement besoin, car l’organisme ne peut pas en fabriquer lui même. Acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent influencer positivement le taux de cholestérol. Un mélange des deux diminue vraisemblablement les risques de problèmes cardiaques et vasculaires. Pour cela, il est important de veiller à la proportion dans laquelle ces deux acides gras sont consommés. Une proportion de 5 acides gras oméga-6 pour 1 oméga-3 est recommandée. Dans la pratique, nous absorbons davantage d’acides gras oméga-6 et trop peu d’acides gras oméga-3. C’est la raison pour laquelle il faudrait consommer davantage d’acides gras oméga-3 sous forme de poisson gras, d’algues, d’huile de colza ou de lin, de noix.
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Les acides gras |
Qu’est-ce que c’est? |
Recommanda- tions nutritionnelles (% de l’apport énergétique quotidien) * |
Exemples |
Fonction |
Présence |
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Les acides gras saturés |
Des acides gras n’ayant pas de double liaison | Max. ou <10% |
Acide laurique, acide palmitique |
Source d’énergie, composants des membranes cellulaires |
Viande, charcuterie, beurre, lait, noix de coco |
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Les acides gras monoinsaturés |
Des acides gras ayant une double liaison | > 13% (20% max. ) | Acide oléique, acide palmitoléique |
Source d’énergie, composants des membranes cellulaires |
Huile d’olive, huile de colza, huile d’arachide, huile de tournesol riche en acide oléique, avocat, amandes |
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Les acides gras polyinsaturés |
Des acides gras ayant plusieurs doubles liaisons | De 7 à 10 % | Entre autres: nécessaires à la fabrication des membranes cellulaires, substance mère d’importantes hormones tissulaires et impliqués dans la régulation des processus inflammatoires, réduisent le risque de maladies coronariennes (MC) comme l’infarctus | ||
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Dont les acides gras oméga-3 |
Dernière double liaison dans la chaîne, en position antépénultième | 0,5 | Acide alpha-linolénique, acide eicosapentaé- noïque (EPA), acide docosahexaé- noïque (DHA) |
Diminuent les lipides sanguins, améliorent la fluidité du sang (prévention des dépôts vasculaires), influencent le système immunitaire, influencent les réactions inflammatoires, développement du cerveau |
Acide linoléique: EPA et DHA: |
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Dont les acides gras oméga-6 |
Dernière double liaison dans la chaîne, en position 6 à partir de la fin | 2,5-9 | Acide linoléique et acide arachidonique | Composants des membranes, influencent les lipides sanguins, plutôt pro-inflammatoires |
Acide linoléique: huile de tournesol, huile de carthame, huile de germe de maïs Acide arachidonique: |
* Source: Société allemande de nutrition
Les acides gras trans sont des acides gras insaturés industriellement modifiés. Ils ont une influence nocive sur les lipides sanguins et peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques et vasculaires. Ils apparaissent au cours du durcissement industriel des graisses ou du raffinage et sont présents par exemple dans les plats tout prêts, les pâtisseries, les barres de céréales, mais aussi dans le beurre, le lait ou la viande. À la maison, il peut s’en former si l’on porte à trop haute température une huile à forte teneur en graisses insaturées.
