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Vivre plus sainement?

Ce que vous devez savoir sur les graisses

Tout le monde parle d’acides gras saturés ou d’acides gras oméga-3. Mais de quoi s’agit-il en fait exactement? iMpuls l’explique et dit quelle quantité de telle ou telle graisse on devrait consommer.

Que sont en fait exactement les graisses?

Les graisses que nous absorbons avec la nourriture se composent chacune d’une partie glycérine et de trois acides gras. C’est la raison pour laquelle elles sont aussi appelées triglycérides. Les acides gras sont suspendus comme des chaînes à la glycérine. Il y a trois sortes de chaînes: une courte, une moyenne et une longue. Les constituants des acides gras, c’est-à-dire les maillons de la chaîne, ont entre eux une liaison simple ou double.

Que sont les acides gras saturés et insaturés?

On parle «d’acides gras saturés» quand la chaîne ne contient pas de liaison double. Si l’une des chaînes comporte une liaison double, on parle de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées en présence de plusieurs liaisons doubles.

Quelle est la différence entre graisses et huiles?

Dans une graisse, plus les acides gras sont longs et plus ils contiennent de liaisons simples, plus la consistance de la graisse est ferme. Inversement, plus les acides gras sont courts et plus il y a de liaisons doubles dans la graisse, plus celle ci est liquide à température ambiante. Si une graisse est solide à température ambiante, on parle vraiment de graisse. Si elle est liquide, on parle plutôt d’huile. Les huiles végétales sont donc plutôt composées de graisses insaturées, le beurre de davantage d’acides gras saturés à chaînes courtes.

Comment devrait-on conserver graisse et huile?

Graisses et huiles devraient être conservées en récipients fermés au frais, au sec et dans l’obscurité. Elles sont sensibles à la lumière, aux fortes températures et à l’oxygène. Plus une graisse contient de liaisons doubles, comme c’est le cas des acides gras insaturés, plus vite la graisse ou l’huile rancit. Conservez les bouteilles dans leur carton, surtout celles qui sont incolores et transparentes, ou enroulez les dans une feuille d’aluminium. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Pour gérer correctement les graisses

Que sont les acides gras oméga-3 et oméga-6?

Quand il est question d’alimentation saine, on parle toujours d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras polyinsaturés. Nous en avons impérativement besoin, car l’organisme ne peut pas en fabriquer lui même. Acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent influencer positivement le taux de cholestérol. Un mélange des deux diminue vraisemblablement les risques de problèmes cardiaques et vasculaires. Pour cela, il est important de veiller à la proportion dans laquelle ces deux acides gras sont consommés. Une proportion de 5 acides gras oméga-6 pour 1 oméga-3 est recommandée. Dans la pratique, nous absorbons davantage d’acides gras oméga-6 et trop peu d’acides gras oméga-3. C’est la raison pour laquelle il faudrait consommer davantage d’acides gras oméga-3 sous forme de poisson gras, d’algues, d’huile de colza ou de lin, de noix.

Apports recommandés, fonctions et sources d’acides gras

Les acides gras

Qu’est-ce que c’est?

Recommanda-
tions nutritionnelles (% de l’apport énergétique quotidien) *

Exemples

Fonction

Présence

Les acides gras saturés

Des acides gras n’ayant pas de double liaison Max. ou <10%

Acide laurique, acide palmitique

Source d’énergie, composants des membranes cellulaires

Viande, charcuterie, beurre, lait, noix de coco

Les acides gras monoinsaturés

Des acides gras ayant une double liaison > 13% (20% max. ) Acide oléique, acide palmitoléique

Source d’énergie, composants des membranes cellulaires

Huile d’olive, huile de colza, huile d’arachide, huile de tournesol riche en acide oléique, avocat, amandes

Les acides gras polyinsaturés

Des acides gras ayant plusieurs doubles liaisons De 7 à 10 %   Entre autres: nécessaires à la fabrication des membranes cellulaires, substance mère d’importantes hormones tissulaires et impliqués dans la régulation des processus inflammatoires, réduisent le risque de maladies coronariennes (MC) comme l’infarctus  

Dont les acides gras oméga-3

Dernière double liaison dans la chaîne, en position antépénultième 0,5 Acide alpha-linolénique, acide eicosapentaé-
noïque (EPA), acide docosahexaé-
noïque (DHA)

Diminuent les lipides sanguins, améliorent la fluidité du sang (prévention des dépôts vasculaires), influencent le système immunitaire, influencent les réactions inflammatoires, développement du cerveau

Acide linoléique:
huile de colza, huile de lin, huile de soja, noix

EPA et DHA:
poissons gras, algues

Dont les acides gras oméga-6

Dernière double liaison dans la chaîne, en position 6 à partir de la fin 2,5-9 Acide linoléique et acide arachidonique Composants des membranes, influencent les lipides sanguins, plutôt pro-inflammatoires

Acide linoléique: huile de tournesol, huile de carthame, huile de germe de maïs

Acide arachidonique:
viande, beurre, lait, jaune d’œuf

* Source: Société allemande de nutrition

Que sont les acides gras trans?

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés industriellement modifiés. Ils ont une influence nocive sur les lipides sanguins et peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques et vasculaires. Ils apparaissent au cours du durcissement industriel des graisses ou du raffinage et sont présents par exemple dans les plats tout prêts, les pâtisseries, les barres de céréales, mais aussi dans le beurre, le lait ou la viande. À la maison, il peut s’en former si l’on porte à trop haute température une huile à forte teneur en graisses insaturées.

de Pia Martin,

publié le 12.11.2018


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