À quelles sortes de graisses, et en quelles quantités, ai-je droit?

Les graisses sont, avec les glucides et les protéines, les nutriments les plus énergétiques. Un gramme de graisse fournit environ 9 kilocalories. Les graisses remplissent bien d’autres fonctions importantes dans notre organisme. Elles servent par exemple au rembourrage des organes et à la préservation de la chaleur corporelle en participant à la thermorégulation. On les trouve dans les membranes cellulaires. Les vitamines liposolubles A, D, E et K​​​​​​​ ne peuvent être absorbées par l’organisme qu’en présence de graisses. Les graisses atténuent les fluctuations du taux de glycémie et jouent un rôle important dans l’impression de satiété. Ce sont en outre des vecteurs de goût.

Les graisses doivent représenter chaque jour environ 30 pour cent des apports énergétiques. Pour un besoin quotidien de 2000 kilocalories, 600 doivent donc être absorbées sous forme de graisses, soit environ 65 grammes de graisses par jour.

Calculez votre besoin en calories

La Société Suisse de Nutrition (SSN)* recommande:

• 2 à 3 cuillerées à soupe (20-30 g) d’huile végétale par jour (dont au moins la moitié d’huile de colza)
• 1 portion (20 à 30 g) de graines, noix et amandes qui contiennent aussi, en plus d’acides gras insaturés, des fibres nutritives, des protéines, des sels minéraux, des vitamines et des substances végétales secondaires.
• Consommer beurre et margarine avec modération (1 cuillerée à soupe par jour)
• Dans la mesure du possible, pas d'acides gras trans ou très peu (< 1 pour cent de l'apport énergétique quotidien)

*Source: SSN

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Consommez moins d’acides gras saturés pour leur préférer les acides gras insaturés. Réduisez la quantité de produits d’origine animale (sauf le poisson) et remplacez les par des huiles et des produits d’origine végétale. Et grignotez plus sain: préférez les noix au chocolat, cela augmente la quantité de graisses préférables.

Exemple: poisson contre viande

Une portion de filet de saumon (125 g) fournit 5,5 g d’acides gras polyinsaturés et 4,1 g d’acides gras saturés.

Une portion de rôti de porc (125 g) contient 2,5 g d’acides gras polyinsaturés et 11,7 g d’acides gras saturés.

Exemple: noix contre chocolat

Une portion de noix (20 g) fournit 10,4 g d’acides gras polyinsaturés et 1,3 g d’acides gras saturés.

Une portion de chocolat (20 g) contient 0,2 g d’acides gras polyinsaturés et 4,1 g d’acides gras saturés.

Source des exemples: Société Allemande de Nutrition