Plaisir ou poison

Le sucre est important pour notre corps, mais nous avons tendance à en abuser, ce qui peut nuire à notre santé.

Afin de comprendre pourquoi le sucre est capable de créer de tels dommages, il faut d’abord savoir comment il est transformé dans notre corps. Le principe de base reste le même: quelle que soit la forme de consommation des glucides, ceux-ci seront décomposés dans l’intestin en molécules de plus en plus petites par des enzymes, jusqu’à obtention de «sucres simples». Ces derniers sont au nombre de trois: le glucose (sucre de raisin), le fructose (sucre de fruit) et le galactose (sucre du lait). Le lactose présent dans le lait, par exemple, est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Le sucre cristallisé est une combinaison de glucose et de fructose. La décomposition des glucides en sucres simples est nécessaire, car eux seuls peuvent passer dans le sang à travers la paroi de l’intestin grêle.

Selon les aliments ingérés, ce processus de décomposition est plus ou moins long. Les glucides des aliments complets, par exemple, sont de longues chaînes de molécules de glucose qui sont décomposées très lentement. Leur passage dans le sang s’étale donc dans le temps. Le sucre de raisin pur, par contre, est résorbé à toute vitesse. Cela revêt une grande importance au niveau de la santé car plus il y a de glucose dans le sang, plus le pancréas réagit. Il sécrète de l’insuline afin de faire baisser le taux de sucre sanguin, ou glycémie. Si les écarts de glycémie sont permanents et trop importants, l’effet de l’insuline peut diminuer. C’est ce qui se passe chez les personnes atteintes de diabète mellitus.

Du coca directement dans le sang

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Une charge glycémique basse

Bien que les carottes cuites aient un indice glycémique élevé, elles sont saines et affichent une charge glycémique basse.

Depuis que ces rapports ont été mis en évidence, un nouveau critère s’est imposé dans le domaine de la diététique: l’index glycémique (IG). Il indique la vitesse à laquelle les sucres simples provenant des aliments ingérés passent dans le sang, entraînant une augmentation de la glycémie. Plus ce passage est lent, meilleur c’est pour la santé. Les fruits et légumes ont un index glycémique bas, tandis que celui des boissons sucrées, du pain blanc et du riz est élevé. Mais il est encore plus pertinent de considérer la charge glycémique (CG) d’un aliment, car celle-ci renseigne sur la quantité de glucides contenus dans un aliment. Bien qu’elles aient un IG élevé, les carottes cuites, par exemple, ne sont pas mauvaises pour la santé et leur charge glycémique est très basse.

On a longtemps pensé – à tort – que le fructose était un meilleur sucre simple que le glucose, car il est métabolisé sans sécrétion d’insuline. Aujourd’hui, on sait que c’est tout le contraire. Seuls quelques organes sont capables de transformer le fructose, et c’est surtout le foie qui s’en charge. Une accumulation des graisses dans le foie (ou stéatose hépatique), susceptible de renforcer la résistance à l’insuline, peut se produire. Ce problème a pris de l’ampleur, car quantité d’aliments – des boissons sucrées au pain et au muesli, en passant par les yogourts – contiennent du sirop de fructose pur ou de glucose-fructose (sirop de maïs).

Le sucre est partout

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Du sucre dans les sauces à salade du magasin

Vous pouvez sans autre renoncer au sucre en préparant votre sauce à salade maison en un rien de temps.

A cause de la production synthétique et de la transformation industrielle de glucose et de fructose, nous absorbons davantage de sucre sans nous en rendre compte. Les aliments salés aussi (p. ex. sauce à salade ou ketchup) contiennent souvent beaucoup de sucre, ainsi que les produits allégés en matière grasse ou exempts de matière grasse. En Suisse, la consommation de sucre est de 45 kilos par personne et par an, soit une quantité deux fois et demie supérieure à celle recommandée par l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). Et le surpoids, le diabète mellitus et les maladies cardiovasculaires sont devenus des maux de société.

Nous consommons trop de sucre et c’est mauvais pour nous. C’est dommage aussi, car utilisé avec parcimonie, le sucre redeviendrait ce qu’il était il y a 200 ans: un produit de luxe. Le sucre intensifie les saveurs des aliments et des boissons, et il peut remplir de bonheur. Il a donc bien quelque chose de magique.

Indice glycémique et charge glycémique

Aliments 

Indice glycémique

Charge glycémique

Flocons d’avoine

50

25

Pumpernickel

50

15

Riz complet

50

35

Pain complet au seigle

50

30

Fruits

35-45

3-10

Abricots et pommes séchés

30

15

Yogourt nature

35

1-5

Radis

35

1

Petits pois

35

5

Pâtes

30-60

10-40

Pois chiches

30

15

Haricots

25-40

5-20

Noix

25

1-5

Lentilles

25

10-15

Séré maigre

20

1

Artichauts

20

2

Edamame (soja)

15

1

Asperges, champignons

15

0

Choucroute

15

0

Salade verte

10

0

Courgettes, tomates

10

0

Poireaux, brocolis

10

0

Publié le 29.05.2017,

de Lukas Hadorn


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