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Vivre plus sainement?

Ces protéines qui nous font du bien

Les protéines sont appréciées, car elles sont importantes pour la formation et la préservation de la musculature. Viande, produits laitiers et légumes secs fournissent beaucoup de protéines. Peut-on aussi en consommer trop et un excès est-il nuisible à la santé?

Le principal matériau de construction de notre organisme

Les protéines ont de multiples vertus et remplissent des fonctions d’importance vitale: elles favorisent la formation des muscles, des os et des organes, sont les matériaux de construction des cellules, des enzymes et des hormones et se chargent du transport des nutriments. Elles nous fournissent aussi une petite part d’énergie. Comme l’organisme a quotidiennement besoin de protéines pour la formation et le renouvellement de ses cellules, nous devons en avoir un apport provenant de la nourriture. Les protéines sont naturellement présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les céréales, le soja et les légumes secs, etc. L’offre en aliments enrichis en protéines – tels que yogourt, bircher ou pain – s’élargit aussi de plus en plus.

De quelle quantité de protéines avons nous besoin?

D’après la Société Suisse de Nutrition SSN, une personne adulte en bonne santé est bien alimentée en protéines avec 0,8 gramme quotidien par kilo de poids corporel. Pour une femme pesant 60 kg, les besoins quotidiens sont donc de 48 grammes. Pour un homme accusant 80 kilos sur la balance, ils sont de 64 grammes. Pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes, les personnes âgées de plus de 65 ans et les sportifs de compétition, les besoins quotidiens sont plus élevés. La plupart d’entre nous consomment d’ailleurs plus de protéines qu’officiellement recommandé, car une alimentation saine et équilibrée couvre suffisamment nos besoins en protéines. Le risque de carence existe tout au plus avec les régimes véganes et chez les personnes très âgées. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Encadré: combien de protéines dans…

Voici quelques importants fournisseurs de protéines:

  • 1 œuf (60 g): 7 g
  • un verre de lait (2 dl): 6 g
  • une tranche d’emmental (30 g): 10 g
  • 1 pot de cottage cheese (200 g): 20 g
  • ½ pot de séré maigre (125 g): 11 g
  • portion de flocons d’avoine (50 g): 7,5 g
  • portion d’amarante (50 g): 10 g
  • une poignée de graines de courges (25 g): 8,1g
  • une poignée d’amandes (25 g): 5,3 g
  • pois chiches cuits (100 g): 7,4 g
  • pois cuits (100 g): 9,1 g
  • tofu (100 g): 16 g
  • un morceau de poitrine de poulet (125 g): 29 g
  • un steak de bœuf (150 g): 32 g
  • une portion de saumon (150 g): 30 g

Peut-on aussi consommer trop de protéines?

La corrélation entre apport en protéines et santé fait encore l’objet de recherches. La Société Suisse de Nutrition et l’OMS n’émettent aucune recommandation officielle à propos d’un apport exagéré. D’après la SSN, c’est à peu près le double de la quantité de référence, c’est-à-dire environ 1,6 gramme quotidien par kilo de poids corporel, qui est considéré comme sûr pour des adultes en bonne santé. Selon plusieurs études, un effet nuisible sur le fonctionnement des reins ne peut pas être exclu avec un apport de plus de 2 grammes par jour et par kilo de poids. Du reste, l’organisme n’utilise que la quantité de protéines dont il a besoin comme matériau de construction pour le renouvellement ou la formation des cellules. 

Il y a des effets sur les reins

Les protéines que l’organisme ne peut pas exploiter sont éliminées. Outre les éléments carbone, hydrogène et oxygène, les protéines contiennent – contrairement aux glucides et aux graisses – de l’azote. Au cours de la métabolisation des protéines, l’organisme produit de l’ammoniaque qui est converti en urine et éliminé via les reins. De grandes quantités de protéines signifient aussi davantage de déchets et du travail supplémentaire pour les reins. La prudence est donc de mise, surtout pour tous les sujets souffrant d’une maladie rénale.

À quoi faire attention avec une alimentation riche en protéines

Pour aider les reins, il faudrait absorber beaucoup de liquide. Qui consomme beaucoup de protéines animales ne devrait pas oublier que, par exemple, la viande, le fromage et la charcuterie contiennent aussi souvent une forte proportion d’acides gras saturés. Dans ce cas, la variation et la combinaison des sources de protéines végétales et animales sont bénéfiques. L’idéal est de répartir dans la journée la consommation d’aliments riches en protéines. Notre organisme a besoin d’être constamment réapprovisionné pour que tous les processus fonctionnent normalement.

La qualité est aussi importante que la quantité

Il y a protéines et protéines. La qualité se mesure avec ce que l’on appelle la valeur biologique. Elle indique combien de grammes de protéines corporelles peuvent être formées à partir de 100 grammes de protéines alimentaires. Les protéines animales ont une plus grande valeur biologique et sont donc mieux exploitées par l’organisme. Mais il est possible d’améliorer la valeur biologique des protéines végétales en les combinant entre elles, ou avec un produit animal comme le lait ou un œuf. De la sorte, les végétariens peuvent aussi s’approvisionner correctement en protéines.

Œufs de poule et pommes de terre, pommes de terre et lait, légumes secs et riz, haricots et maïs ou céréales et légumines secs se marient bien. Quelques idées de menus combinées: rösti avec un œuf sur le plat, pommes de terre au séré (c’est-à-dire «Gschwellti»: pommes de terre en robe des champs), lentilles et riz (daal de riz), soupe de petits pois avec du pain, chili con ou sin carne avec des haricots et du maïs ou salade de haricots et de maïs.

En savoir plus sur l’alimentation riche en protéines

Tout sur le sujet

de Petra Koci,

publié le 14.10.2019


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