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Vivre plus sainement?

Couvrir ses besoins en protéines en mangeant végane

Même les végétaliens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines avec une quantité appropriée et une combinaison judicieuse d’aliments riches en protéines et d’origine végétale. Nous vous montrons ici comment vous pouvez procéder et ce qui est important. Vous trouverez également des idées de recettes.

Pourquoi ai-je besoin de protéines?

Un apport suffisant en protéines est essentiel pour l’organisme. Les protéines fournissent de l’énergie, entretiennent et développent les muscles. Les enzymes et les hormones sont également des protéines et les protéines dites structurales assurent la stabilité des tissus. Tout le monde a donc besoin de protéines. C’est pourquoi, il est important qu’un apport suffisant soit garanti. Même avec une alimentation végane, c’est-à-dire à base de plantes.

Quelle est la quantité de protéines dont j’ai besoin?

Que l’on mange de la viande ou que l’on soit végétalien/ne ou végétarien/ne: nous avons tous besoin de protéines. La quantité nécessaire varie d’une personne à l’autre. Entre 19 et 65 ans, il faudrait consommer chaque jour environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Une personne de 70 kilos a donc besoin de 56 g par jour. À un âge avancé, les besoins passent à 1 gramme par kilo de poids corporel. Les enfants, les adolescents, les sportifs, les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont également besoin de davantage de protéines.

Est-il possible de consommer suffisamment de protéines si l’on est végétalien?

Oui, bien sûr. On sait depuis longtemps que, même avec une alimentation végétalienne, il est possible de consommer suffisamment de protéines. Il est important de veiller à ce que l’apport calorique soit suffisant. Cela permet de couvrir les besoins en protéines. L’apport en graisses et en glucides garantit que les protéines sont utilisées pour entretenir et développer les muscles et non pour produire de l’énergie.

L’apport en protéines chez les végétaliens est en général plus faible que chez les non-végétaliens. Toutefois, ils consomment presque toujours suffisamment de protéines. L’apport en protéines des non- végétaliens est souvent supérieur aux besoins. En outre, il est important que l’alimentation des végétaliens soit très diversifiée, afin que la «valeur biologique» soit élevée.

(Voir suite ci-dessous...)

Tout sur l’alimentation végétale

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Qu’est-ce que la «valeur biologique»?

La «valeur biologique» est une mesure permettant d’évaluer les protéines. Elle est utilisée pour déterminer la qualité des protéines et indique comment les protéines bien absorbées peuvent être converties en protéines corporelles. Les protéines sont composées d'éléments individuels, les acides aminés. Certains acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps lui-même et ils sont déterminants pour la «valeur biologique». Plus la quantité d’acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même est élevée, plus la «valeur biologique» est bonne et élevée. La «valeur biologique» de l’œuf est la plus élevée (=100). Toutefois, il est aussi essentiel qu’aucun des acides aminés ne manque.

Est-il vrai que les protéines animales sont plus précieuses que les protéines végétales?

Oui, c’est exact. En général, la composition de la plupart des protéines animales est idéale pour notre corps, car elles contiennent généralement tous les acides aminés que l’organisme ne peut pas produire lui-même et dont il a besoin. Mais certaines protéines végétales sont aussi bénéfiques que les protéines animales: les protéines de soja et de lupin peuvent très bien être utilisées pour des protéines propres au corps.

Une combinaison appropriée de différentes protéines permet d’obtenir une «valeur biologique» pouvant atteindre 100% (comme celle de l’œuf) même avec une alimentation végétalienne. Et les quantités de nourriture devant être consommées pour y parvenir sont réalistes.

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales?

Les principales sources de protéines dans une alimentation végétalienne sont les légumes secs - comme le soja, les lentilles, les petits pois, les pois chiches, les lupins ou les haricots - les céréales, les simili-céréales comme le quinoa, les pommes de terre, les légumes, les noix et les graines. Le tempeh et le tofu à base de soja, le quorn (un champignon fermenté) et le seitan (fabriqué à partir de protéines de blé) fournissent également une grande quantité de protéines.

Vous trouverez ici une description détaillée des aliments riches en protéines avec leur teneur exacte en protéines.

Quelles sont les combinaisons de protéines les plus bénéfiques?

La combinaison de légumes secs et de céréales est particulièrement efficace. La combinaison de maïs et de haricots est connue avec le chili con ou sin carne. Le soja combiné au riz ou aux pommes de terre présente aussi une «valeur biologique» élevée. Essayez nos recettes avec ces combinaisons.

Comment répartir les aliments sur l’ensemble de la journée?

Les différents aliments riches en protéines ne doivent pas nécessairement être consommés en même temps. Vous pouvez répartir les différentes sources de protéines tout au long de la journée. Mais avec nos recettes, vous pouvez aussi regrouper les différents aliments en un seul repas.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer par repas?

Le corps peut assimiler environ 20 à 25 g de protéines par repas. Consommer beaucoup plus de protéines n’apporte aucun avantage supplémentaire.

de Pia Teichmann,

publié le 11.08.2020


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