Quels aliments rassasient le plus longtemps?

Certains aliments rassasient plus longtemps que d’autres. Même s’il faut toujours veiller à un menu varié, connaître ces produits aide à composer les repas. La pomme de terre remporte ici la palme.

Comment peut-on éviter aux adultes et enfants qui s’alimentent de manière déséquilibrée de prendre du poids sur une longue période ou de manquer de nutriments indispensables à leur organisme? Ce faisant, il est important qu’ils mangent avec plaisir, car une alimentation trop stricte peut conduire à des problèmes de santé à long terme. Pour revenir à la question sur la façon d’inciter les enfants ou de se motiver soi-même à manger sainement, il paraît judicieux de prendre conscience des enjeux d’une alimentation «saine»: celle qui veille à la fois à un apport alimentaire équilibré, à un rapport pondéral plus ou moins constant et au plaisir de bien manger.

A quel moment et combien?

En diététique, on s’accorde à dire qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour tous ceux qui ne souffrent pas de maladies particulières ni d’un surpoids important. A condition cependant de ne pas ingérer quotidiennement davantage de calories que ce que l’on en brûle – soit grossièrement, à l’âge adulte, 2500 calories. Une certaine quantité de graisses s’impose alors tout autant que des rations raisonnables de glucides.

Nous nous interrogeons de plus en plus sur la façon dont nous pouvons manger le plus régulièrement possible des portions équilibrées. Beaucoup de personnes rencontrant des problèmes alimentaires consomment en effet une grande partie des calories en dehors des repas classiques, en quantités variables. Il faut donc se demander quels aliments l’on doit consommer pour être rassassié pendant plusieurs heures et ne pas craquer entre les principaux repas.

Qu’est-ce qui nourrit le mieux?

Pommes de terre: 3,23 fois plus rassasiantes que le pain blanc

323: pomme de terre 
225: poisson (maigre)
209: porridge
202: orange
197: pomme
188: pâtes complètes
176: steak de bœuf
168: haricots
162: raisin
157: pain complet
150: œufs
146: fromage
138: riz
120: gâteaux
119: pâtes
118: bananes
116: frites
100: bircher
100: pain blanc
96: crème glacée
91: chips
70: barre chocolatée
68: beignet (boule de Berlin)

Pour lutter contre les fringales spontanées, il faut mettre à profit l’effet de satiété durable, qui, selon la recherche actuelle, dépend du taux de glycémie, de plusieurs neurotransmetteurs tout comme de stimuli de l’étirement stomacal. Les personnes souhaitant garder la ligne doivent veiller à une bonne répartition entre aliments plutôt peu caloriques et produits rassasiants. Une alimentation à faible teneur calorique fait souvent réapparaître rapidement la faim, tandis que des aliments rassasiants vous permettent de repousser cette sensation. De façon générale, on peut dire que parmi les aliments plutôt pauvres en calories, ce sont surtout les légumes, les fruits, les légumineuses et quelques produits complets qui rassasient.

Jennifer Blundell, de l’université de Sydney, a étudié dans le cadre d’un test avec des étudiants les produits qui rassasient longtemps. Même s’ils sont un peu plus riches en calories, ce sont eux qui sont censés repousser le plus longtemps la sensation de faim lorsque qu’ils sont combinés à des protéines. Un à deux de ces produits consommés quotidiennement à faible dose doivent aider à contrôler son poids. Dans son évaluation, J. Blundell a donné aux personnes test une portion de 240 calories des aliments suivants, pour ensuite recenser leur sensation de faim toutes les 15 minutes. Dans son analyse, la chercheuse a calculé l’indice de satiété (cf. encadré) – en se basant sur le pain blanc, évalué à la valeur 100.

Publié le 29.05.2017,

de Reto Meisser


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