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Vivre plus sainement?

Le calcium, fabricant de tissu osseux

La plupart d’entre nous absorbent chaque jour trop peu de calcium, et ce même si une carence peut s’accompagner de conséquences très déplaisantes. Une bonne raison pour regarder de plus près cet important sel minéral.

Entre 800 g et 1 kg de calcium sont contenus dans l’organisme d’un adulte en bonne santé, principalement dans le squelette. Le calcium est le principal «matériau de construction» pour les os. Combiné avec la vitamine D, la vitamine C, le magnésium et la vitamine K, il est essentiel pour la minéralisation osseuse. Ce sel minéral transmet des signaux au système nerveux et assure une fonction musculaire normale. Il facilite également divers processus métaboliques, notamment le métabolisme des glucides. Il est aussi nécessaire à la coagulation sanguine.

Les personnes de moins de 25 ans ont des besoins plus importants 

Pour les adultes, la Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande un apport journalier de 1000 milligrammes. Les adolescents et les jeunes adultes ont des besoins plus importants et devraient absorber entre 1100 et 1200 milligrammes par jour. Notre organisme produit de la masse osseuse jusqu’à l’âge de 25 ans et a besoin pour ce faire de «matériau de construction». Ensuite, il convient d’assurer à notre squelette un apport suffisant en calcium, car il n’y a plus alors de production de masse osseuse jusqu’à la fin de nos jours. (poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Trois produits laitiers par jour

Les besoins journaliers (1000 mg de calcium) sont contenus dans:
  • 110 g de fromage à pâte dure 
  • 250 g de sardines à l’huile 
  • 330 g de mozzarella 
  • 440 g de chou vert 
  • 750 g de yogourt 
  • 8,5 dl de lait de vache 
  • 8,5 dl de lait de soja enrichi en calcium 
  • 1 kg de brocolis 
  • 1,7 kg de figues 
  • 3,3 l d’eau minérale riche en calcium (plus de 300mg/l) 
  • 4 l de lait de soja

Le calcium est présent dans des aliments d’origine animale et végétale. Les principales sources sont le lait, les produits laitiers et certaines eaux minérales. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, c’est pourquoi certains produits au lait entier sont les meilleurs fournisseurs de calcium. Trois portions de produits laitiers couvrent les besoins quotidiens en calcium. Une portion correspond à 2 dl de lait, 180 g de yogourt ou 30 à 40 g de fromage. Certaines substances végétales inhibent l’absorption, notamment les oxalates (provenant par exemple de la rhubarbe et des épinards) et les phytates (provenant par exemple des légumes secs et des produits à base de céréales complètes). Cela joue un rôle plutôt secondaire si l’alimentation est équilibrée.

Une carence entraîne une perte de masse osseuse

En Suisse, l’apport moyen en calcium diffère de ces recommandations. Beaucoup de personnes en absorbent trop peu. Si c’est le cas, l’organisme a recours aux os, qui sont ses réserves de secours. Cela entraîne une perte de masse osseuse pouvant aller jusqu’à l’ostéoporose. Après la ménopause, la perte de masse osseuse est favorisée par l’installation d’une carence en œstrogènes et se manifeste par des fractures des vertèbres et du fémur à un âge avancé.

Les excédents de calcium sont en général éliminés avec l’urine. Les personnes prédisposées peuvent souffrir de calculs rénaux consécutifs à un surdosage (le plus souvent à cause de préparations au calcium). 

de Claudia Vogt,

publié le 23.01.2018


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