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Vivre plus sainement?

Tout ce que peut faire le fer

Manque d’entrain, ongles cassants, perte de cheveux: une carence en fer peut avoir de graves conséquences sur l’organisme. Une alimentation variée et riche en fer est précieuse.

Outre les macronutriments tels que glucides, lipides et protéines, l’organisme humain a besoin de toutes sortes de minéraux, parmi lesquels le fer, qui joue un rôle important dans la formation du sang, des muscles, de la peau et des cheveux, et contribue de plus au bon fonctionnement de notre système immunitaire. 

La carence en fer est très répandue

Comme la consommation de fer varie d’un individu à l’autre (les sportifs de haut niveau ou les femmes enceintes, par exemple, ont de gros besoins en fer), il peut arriver que l’organisme manque de fer. Il s’agit d’un problème très fréquent. En Suisse, on estime qu’un quart des femmes en âge de procréer ont des taux de fer trop bas. Les symptômes d’une telle «carence en fer» sont non spécifiques et multiples. Ils vont de la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de la concentration aux ongles cassants et à la perte de cheveux, en passant par la sensation de froid et les vertiges.

Les avis des spécialistes divergent

Les sources de fer

Règle d’or à toujours respecter: une alimentation variée optimise l’apport en nutriments. Le fer de la viande est toujours absorbé en proportion importante par l’organisme. Le fer des végétaux l’est moins, mais une alimentation végétarienne permet cependant de fournir suffisamment de fer à l’organisme. Les légumes-feuilles vert foncé, les brocolis et les légumineuses sont de bonnes sources de fer végétales. Un conseil: relevez généreusement vos plats! Persil, thym, sauge, poivre et Cie contiennent beaucoup de fer, même séchés.

Aujourd’hui, celles et ceux qui présentent l’un ou l’autre de ces symptômes et qui ont un taux de fer bas se voient souvent prescrire un traitement de substitution du fer. Un tel traitement est incontestablement nécessaire pour les patients chez qui la carence en fer entraîne une anémie. Toutefois, les choses sont moins claires chez les personnes ayant de faibles taux de fer sans être anémiées. Dans ce cas aussi, les avis des spécialistes divergent. Certains médecins préconisent déjà une substitution à partir d’un taux de ferritine de 50 microgrammes par litre de sang, alors que l’on ne conclut à un manque de réserves de fer qu’en dessous de 15 µg/l. D’après l’Organisation mondiale de la santé OMS, entre 30 et 50 µg/l, c’est une zone grise devant inciter le médecin à rechercher les symptômes typiques d’une carence en fer. Pour les taux faibles, il est quoi qu’il en soit important de rechercher la cause de la carence en fer. 

Une alimentation équilibrée est importante

L’alimentation joue un rôle important pour prévenir une carence en fer. D’après la Société Suisse de Nutrition (SSN), les adultes devraient absorber chaque jour entre 10 (hommes) et 15 (femmes) microgrammes de fer via les aliments. Ces valeurs indicatives sont un peu plus élevées pour les garçons (12 µg/l), les filles (15 µg/l), les femmes allaitantes (20 µg/l) et enceintes (xx µg/l). Il convient à ce sujet de tenir compte du fait que certains aliments favorisent l’absorption de fer (en provenance de sources végétales) dans le sang (p. ex. la vitamine C) et que d’autres peuvent l’inhiber (p. ex. les boissons riches en calcium et en caféine ou les tanins présents dans le vin rouge).


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